Cho dù là bạn đang muốn giảm cân cho một dịp nào đó đặc biệt hay đơn giản là để cải thiện sức khỏe của mình, thì giảm cân luôn là mục tiêu phổ biến ngày nay.
Để có thể đặt ra kỳ vọng giảm cân cho mình, thì chắc hẳn bạn sẽ muốn biết tỷ lệ giảm cân giữa các yếu tố là như thế nào. Trong bài viết này, radiosuckhoe sẽ giải thích các yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn sẽ mất bao lâu để giảm cân.
1. Giảm cân xảy ra như thế nào?
Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo được đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức calo được đốt cháy.
Bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào mà bạn tiêu thụ có lượng calo đều sẽ được tính vào lượng calo tổng thể nạp vào cơ thể của bạn.
Số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, được gọi là năng lượng tiêu hao hoặc calo tiêu hao.
Calo tiêu hao bao gồm ba thành phần chính sau đây [1]:
- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Đây là số lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng của cơ thể bình thường, chẳng hạn như thở và bơm máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Điều này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA): Đây là lượng calo bạn sử dụng trong khi tập thể dục. TEA cũng có thể bao gồm “các hoạt động sinh nhiệt phi thể dục” (NEAT) là lượng calo được sử dụng cho các hoạt động khác ngoài việc tập thể dục như làm việc trong sân hay sự bồn chồn.
Nếu số lượng calo bạn tiêu thụ bằng với số lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự cân bằng lượng calo “âm” bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với việc bạn đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua việc hoạt động nhiều lên.
Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
2. Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân
Đây một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Nhiều yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
2.1. Giới tính
Tỷ lệ mỡ trên cơ của cơ thể ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân của bạn. Bởi vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới, họ có tỷ lệ RMR thấp hơn 5 – 10% so với nam giới có cùng chiều cao [2].
Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy ít hơn 5 – 10% so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ với một chế độ ăn kiêng có lượng calo như nhau.
Ví dụ: một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia một chế độ ăn 800 calo cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới, với mức giảm cân tương đối 11,8% ở nam và 10,3% ở nữ [3].
Tuy nhiên, trong khi đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu đã không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính trong việc duy trì giảm cân.
2.2. Tuổi tác
Một trong nhiều sự thay đổi của cơ thể xảy ra khi lão hóa là sự thay đổi thành phần cơ thể – khối lượng mỡ tăng và khối lượng cơ giảm.
Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm của các cơ quan chính trong cơ thể, góp phần làm giảm giá trị RMR xuống thấp hơn [4, 5].
Trên thực tế, những người lớn trên 70 tuổi có thể có các RMR thấp hơn 20 – 25% so với những người trẻ tuổi hơn [2, 6].
Việc giảm RMR này có thể làm cho việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.
2.3. Điểm bắt đầu
Khối lượng cơ thể và thành phần ban đầu của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn có thể kỳ vọng giảm cân nhanh như thế nào.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng việc giảm cân hoàn toàn khác nhau (tính bằng khối lượng) có thể tương ứng với cùng một mức giảm cân (%) ở những người khác nhau. Và điều cuối cùng, giảm cân là một quá trình phức tạp.
Công cụ đo trọng lượng cơ thể của Viện Y tế Quốc gia (NIH) là một hướng dẫn hữu ích về số cân nặng bạn có thể giảm dựa trên cân nặng ban đầu, tuổi tác, giới tính và số lượng calo bạn nạp vào calo tiêu hao [7].
Một người nặng hơn có thể giảm gấp đôi số cân nặng so với một người có trọng lượng thấp hơn theo một tỷ lệ phần trăm bằng trọng lượng cơ thể của họ (10/250 = 4% so với 5/125 = 4%).
Ví dụ, một người nặng 300 pound (136 kg) có thể giảm 10 pound (4,5 kg) sau khi giảm 1.000 calo mỗi ngày và tăng hoạt động thể chất trong 2 tuần.
2.4. Thiếu hụt calo
Bạn phải tạo ra một sự cân bằng calo “âm” để giảm cân. Mức độ thiếu hụt calo này sẽ ảnh hưởng đến việc bạn giảm cân nhanh như thế nào.
Ví dụ, tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ có khả năng giảm cân nhiều hơn so với việc ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, hãy chắc chắn không làm cho mức thiếu hụt calo của bạn quá nhiều. Làm như vậy không chỉ không bền vững mà còn khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó có thể làm cho bạn có nhiều khả năng giảm cân dưới dạng khối cơ hơn là chất béo.
2.5. Giấc ngủ
Giấc ngủ là một thành phần quan trọng nhưng có xu hướng bị bỏ qua.
Mất ngủ mãn tính có thể cản trở đáng kể việc giảm cân và tốc độ bạn giảm cân.
Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên [8, 9].
Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ngẫu nhiên những người tham gia theo chế độ ăn hạn chế calo và ngủ 5,5 hoặc 8,5 giờ mỗi đêm.
Những người ngủ 5,5 giờ sẽ giảm 55% lượng mỡ trong cơ thể và khối lượng cơ thể gầy hơn 60% so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm [10].
Do đó, thiếu ngủ mãn tính có liên quan mạnh mẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư [11, 12, 13].
2.6. Các yếu tố khác
Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:
Thuốc: nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần khác, có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở giảm cân [14].
Điều kiện y tế: bệnh tật, bao gồm trầm cảm và suy giáp, một tình trạng mà tuyến giáp của bạn sản xuất quá ít hormone điều hòa trao đổi chất, có thể làm chậm tốc độ giảm cân và khuyến khích tăng cân [7, 15]. Tham khảo một số thực phầm giàu iốt để cải thiện tình trạng suy giáp.
Lịch sử gia đình và gen: di truyền có thể liên quan đến những người thừa cân hoặc béo phì, và nó có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân [16, 17].
Chế độ ăn kiêng Yo-yo: mô hình giảm và lấy lại cân nặng này có thể làm cho việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn với mỗi lần thử, do giảm RMR [18].
Tuổi tác, giới tính và giấc ngủ chỉ là một vài trong số nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân. Những yếu tố khác bao gồm một số như điều kiện y tế, di truyền và một số loại thuốc được sử dụng.
Có thể bạn quan tâm:
- 6 cách giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản dựa trên khoa học
- 20 mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả dựa trên các nghiên cứu
- Chạy bộ có giảm cân, giảm mỡ bụng không? cách chạy bộ đúng
3. Chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân
Với vô số chế độ ăn kiêng giảm cân hiện nay – tất cả đều hứa hẹn kết quả nhanh chóng và ấn tượng – thật khó để biết cái nào là tốt nhất.
Tuy nhiên, mặc dù những người sáng tạo và những người đề xướng cho rằng chế độ ăn kiêng của họ vượt trội so với các chế độ còn lại, nhưng không có chế độ ăn kiêng giảm cân nào gọi là tốt nhất [19, 20].
Ví dụ, chế độ ăn kiêng low-carb như keto có thể giúp bạn giảm cân ban đầu, nhưng các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào trong việc giảm cân trong thời gian dài [21, 22, 23].
Điều quan trọng nhất là việc bạn phải tuân thủ mô hình ăn uống lành mạnh, giảm calo [24, 25].
Tuy nhiên, tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài là khó khăn đối với nhiều người và lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại [26].
Để tăng cơ hội thành công, chỉ cần giảm vừa phải lượng calo của bạn, cá nhân hóa chế độ ăn uống của bạn theo sở thích và sức khỏe của mình hoặc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã được chứng nhận.
Kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục, bao gồm cả tập aerobic và rèn luyện sức đề kháng, để tối đa hóa việc giảm mỡ và ngăn ngừa hoặc giảm thiểu mất cơ bắp [27].
Bằng cách loại bỏ thực phẩm siêu chế biến và kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh hơn, như rau, trái cây, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein, có thể thúc đẩy giảm cân và sức khỏe tổng thể của bạn.
Tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm cân là khó khăn đối với hầu hết mọi người. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, hãy chọn một chế độ ăn kiêng dựa trên sở thích cá nhân và tình trạng sức khỏe của bạn.
4. Giảm cân an toàn
Trong khi hầu hết mọi người đều hy vọng giảm cân nhanh và nhanh, thì điều quan trọng là bạn không nên giảm cân quá nhanh.
Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng [28].
Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm [29, 30]:
- đau đầu
- cáu gắt
- mệt mỏi
- táo bón
- rụng tóc
- kinh nguyệt không đều
- mất cơ bắp
Mặc dù giảm cân có thể xảy ra nhanh hơn khi mới bắt đầu, các chuyên gia khuyên bạn nên giảm 1 – 3 pound (0,45 – 1,36 kg) mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn [31].
Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Một số tuần bạn có thể giảm nhiều hơn, trong khi các tuần khác bạn có thể giảm ít hơn hoặc không giảm gì cả [32, 33].
Vì vậy, không nên nản lòng nếu việc giảm cân của bạn chậm lại hoặc không thay đổi trong vài ngày.
Ghi chú lại thực phẩm, cũng như cân nặng thường xuyên, có thể giúp bạn đi đúng hướng.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người sử dụng các kỹ thuật tự giám sát, chẳng hạn như ghi lại khẩu phần ăn và cân nặng của mình, sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và giảm cân tốt hơn so với những người không làm như vậy [34].
Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến các vấn đề như sỏi mật, giảm cơ và mệt mỏi cực độ. Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân vừa phải 1 – 3 pound (0,45 – 1,36 kg) mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.
5. Tổng kết
Giảm cân xảy ra khi bạn ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy.
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng ban đầu, giấc ngủ và mức độ thiếu hụt calo của bạn.
Nhằm mục đích giảm 1 – 3 (0,45 – 1,36 kg) mỗi tuần là cách an toàn và bền vững để đạt được mục tiêu của bạn.
