Chạy bộ là một trong những môn tập thể dục phổ biến nhất hiện nay. Chạy mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, và là một trong những môn thể dụng tốt nhất giúp bạn giảm cân. Trong bài viết này radiosuckhoe.com sẽ giải thích cho bạn chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả nhé.

Nội Dung Trang

Có nhiều kiểu chạy bộ

Có nhiều kiểu chạy khác nhau và mỗi kiểu đều có mục đích cũng như lợi ích riêng. Dưới đây là những kiểu chạy phổ biến nhất:

Base Runs: hầu hết mọi người gọi là chạy bình thường. Quảng đường chạy trung bình khoảng 6 dăm (10 km) và chạy theo tốc độ tự nhiên cuả bạn.
Long Runs: là phiên bản dài hơn của Base Runs với tốc độ tự nhiên, nhưng trên quảng đường lớn hơn khoảng 10 – 12 dặm (15 – 20km). Kiểu chạy này giúp cải thiện thể lực và sức chịu đựng cho bạn.
Interval Runs: chạy ngắn với tốc độ nhanh lặp đi lặp lại nhiều lần với khoảng thời gian nghỉ ngắn xen kẻ ở giữa. Ví dụ: bạn chạy nhanh trong 0,5 dặm ,sau đó chạy chậm nhé trong 0,25 dặm tiếp theo và lặp đi lặp lại như vậy 5 lần. Với kiểu chạy này sẽ giúp tăng sức mạnh và tốc độ chạy cho bạn.
Hill Repeats: tương tự như Interval Runs nhưng thực hiện trên quảng đường dốc. Bạn sẽ phải thực hiện các đoạn chạy lên dốc lặp đi lặp lại trong suốt buổi tập với những khoảng thời gian nghỉ ngắn xen kẻ. Kiểu chạy này giúp tăng sức mạnh và tốc độ chạy cũng như cải thiện sức chịu đựng của bạn.
Recovery Runs: là kiểu chạy có cự ly ngắn với tốt độ chậm, nhẹ nhàng thư giãn sau khi thực hiện các kiểu chạy khó như Hill Repeats.
Progression Runs: kiểu chạy bắt đầu với tốc độ tự nhiên sau đó tăng dần tốc độ và kết thục với tốc độ nhanh mà bạn hướng đến. Kiểu chạy này giúp tăng sức bền, tốc độ và giảm mệt mỏi. Ví dụ: chạy 5 dặm (8km) với tốc độ tự nhiên và sau đó tăng tốc độ với 1 dặm (1,5km) tiếp theo.

Chạy đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các bài tập khác

Giảm cân đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ và tập thể dục có thể giúp bạn thực hiện điều đó.

Chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời, vì nó đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các bài tập khác vì nó đòi hỏi nhiều cơ bắp khác nhau vận động liên tục.

Cụ thể, luyện tập cường độ cao (HIIT) liên quan đến việc chạy sẽ đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút bằng cách sử dụng các cơ bắp khác nhau với sức mạnh tối đa của chúng.

Sự khác biết về lượng calo được đốt cháy bằng việc chạy so với các bài tập khác được chứng minh qua các bài nghiên cứu.

Ví dụ: một nghiên cứu với 12 người đàn ông và 12 người phụ nữ đã so sánh được việc đốt cháy được bao nhiêu calo trong 1 dặm (1,6km)chạy bộ với việc đi bộ cùng một khoảng cách (thực hiện trên cả máy chạy bộ và đường đua).

Kết quả cho thấy rằng, trung bình, chạy 1 dặm trên máy chạy bộ đốt cháy nhiều hơn 33 calo so với đi bộ và chạy 1 dặm trên đường đua đốt cháy nhiều hơn 35 calo so với đi bộ.

30 – 35 calo không phải là một sự khác biệt quá lớn, nhưng trong quãng đường 10 dặm, thì lượng calo được đốt cháy là 330 – 350 nhiều hơn so với đi bộ cùng khoảng cách.

Một báo cáo của Đại Học Harvard đã so sánh lượng calo được đốt chạy trong khoảng 30 phút bởi những có 3 mức trọng lượng khác nhau và tìm thấy kết quả tương tự.

Cụ thể, họ phát hiện ra rằng một người nặng 155 pound (70 kg) có thể đốt cháy khoảng 372 calo trong 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải là 6 dặm một giò (10km/h).

Đó là một lượng calo được đốt cháy nhiều hơn so với bơi lội, tập võ, và thậm chí là nhiều hơn so với việc chơi bóng rổ 30 phút.

Chạy với cường độ cao tiếp tục đốt cháy calo sau khi luyện tập

Thực hiện bất kỳ bài tập nào thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng chỉ một vài loại bài tập sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay ca khi bạn luyện tập xong.

Các loại chạy với cường độ cao như Hill Repeats và Interval Runs có thể tiếp tục đốt cháy calo đến 48 giờ sau khi bạn luyện tập.

Những bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn sau đó để hồi phục. Điều này thường được gọi là “hiệu ứng đốt cháy” trong cộng đồng fitness.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “hiệu ứng đốt cháy” có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo đáng kể theo thời gian.

Trong một nghiên cứu, 10 người đàn ông đã đạp xe trong 45 phút với tốc độ chóng mặt để tính xem họ đã đốt cháy bao nhiêu calo sau khi tập luyện và nó diễn ra trong bao lâu.

Trung bình một người tham gia đã đốt cháy 519 calo trong quá trình luyện tập của họ và thêm 190 calo trong 14 giờ sau khi luyện tập.

Mặc dù ví dụ trên là sử dụng xe đạp, “hiệu ứng đốt cháy” cũng áp dụng cho việc chạy ở cường độ cao. Đạp xe đơn giản là một cách thuận tiện để đo lượng calo được đốt cháy trong một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm có kiểm soát.

Chạy với cường độ cao sẽ ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn

Nhiều người cố gắng giảm lượng calo bằng cách ăn ít thực phẩm hoặc thay đổi thực phẩm họ ăn.

Thật không may rằng điều này đôi khi chỉ làm tăng cảm giác đói và khiến việc giảm cân trở thành một thách thức.

Một số nghiên cứ đã phát hiện ra rằng chạy với cường độ cao có thể chống lại điều này bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn sau khi luyện tập.

Chưa có cách lý giải chính xác cho điều này, nhưng có thể giải thích rằng việc chạy ở cường độ cao có thể làm giảm sự thèm ăn bằng cách ức chế sản sinh hormone ghrilin gây đói và sản xuất nhiều hormone bão hòa hơn như Peptide YY (PYY).

Một nghiên cứu với 11 người đàn ông cho thấy chạy bộ trong 60 phút hoặc rèn luyện sức mạnh trong 90 phút làm giảm lượng ghrelin so với không luyện tập. Và chỉ chạy bộ làm tăng lượng PYY trong cơ thể.

Một nghiên cứu khách với 9 người đàn ông đã so sánh hiệu quả của 60 phút chạy bộ và không luyện tập đối với việc sản xuất ghrelin. Họ phát hiện ra rằng với việc chạy bộ, lượng ghrelin thấp hơn trong ba đến chín giờ so với không luyện tập.

Chạy trung bình đến cao giảm mỡ bụng hiệu quả

Mỡ bụng hư thừa là cực kỳ có hại cho sức khỏe của bạn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mỡ bụng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập aerobic từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng, thậm chí không cần thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Một phân tích của 15 nghiên cứu và 852 người tham gia cho thấy tập thể dục aerobic giảm mỡ bụng mà không có bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, tập luyện ở cường độ từ trung bình đến cao có hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu khác trên 27 phụ nữ trung niên cho thấy chạy với cường độ cao làm giảm đáng kể mỡ bụng, so với đi bộ/chạy cường độ thấp hoặc không luyện tập.

Cuối cùng, một nghiên cứu trên 45 phụ nữ khỏe mạnh nhưng không làm gì hết cho thấy tập thể dục cường độ cao ba lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể mỡ cơ thể và mỡ bụng, so với tập thể dục đều đặn hoặc không tập thể dục.

Chạy bộ có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe

Bên cạnh việc giảm cân, chạy bộ còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Một vài vấn đề về sức khỏe mà việc chạy có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt như:

Bệnh tim: Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy chạy ít nhất năm đến mười phút mỗi ngày, ngay cả ở tốc độ thấp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên tới 45%.
Lượng đường trong máu: Chạy có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin. Điều này giúp đường di chuyển vào các tế bào cơ để lưu trữ .
Đục thủy tinh thể: Một nghiên cứu cho thấy đi bộ vừa phải và chạy mạnh đều làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, với việc luyện tập nhiều hơn dẫn đến nguy cơ thấp hơn.
Ngã: Chạy có thể làm giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi tham gia chạy ít có khả năng ngã vì cơ chân của họ phản ứng nhanh hơn.
Tổn thương đầu gối: Một lầm tưởng phổ biến là chạy có hại cho đầu gối của bạn. Một phân tích của 28 nghiên cứu đã bác bỏ quan niệm sai lầm này, tìm ra bằng chứng mạnh mẽ cho thấy hoạt động thể chất giúp mô đầu gối khỏe hơn và đầu gối khỏe mạnh hơn.
Đau đầu gối: Chạy cũng có thể giúp giảm đau đầu gối. Một nghiên cứu về những người tham gia có độ tuổi trung bình 64 tuổi cho thấy chạy bộ không liên quan đến đau đầu gối hoặc viêm khớp. Thay vào đó, những người tham gia chạy nhiều hơn thực sự bị đau đầu gối ít hơn.

Chạy bộ đúng cách để giảm cân

Có nhiều phụ kiện có ích cho chạy, nhưng hầu hết người mới bắt đầu có thể lựa chọn ở mức tối thiểu.

Những phụ kiện này bao gồm giày chạy tốt, một chiếc áo thoải mái, một chai nước và quần short chạy, quần bó hoặc quần thoải mái.

Phụ nữ nên mặc áo thể thao trong khi chạy để giảm đau. Thiết bị phản quang cũng rất được khuyến khích nếu bạn có kế hoạch chạy bộ vào sáng sớm hoặc tối muộn. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa các tai nạn.

Dưới đây là một vài điều cơ bản bạn nên biết trước khi bắt đầu tập luyện chạy bộ đúng cách để giảm cân:

Tần suất: Để bắt đầu, hãy nhắm đến 3 đến 4 ngày chạy mỗi tuần. Điều này cho phép đủ thời gian phục hồi giữa các bài tập.
Làm nóng: Trước mỗi buổi tập chạy, điều quan trọng là làm nóng và kéo giãn để cơ thể bạn chuẩn bị cho việc chạy. Bắt đầu bằng bài kéo giãn, sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ tự nhiên. Sau đó, từ từ tiến tới một cuộc đi bộ mạnh.
Hạ nhiệt: Khi kết thúc hành trình của bạn, hãy đảm bảo hạ nhiệt với 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ khi bạn đi.
Tổng thời gian: Mục tiêu trong khoảng 30 phút tổng cộng. Điều này bao gồm 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy/đi bộ ở giữa.

Kế hoạch chạy bộ giảm cân mẫu cho bạn

Nếu bạn muốn nhận được những lợi ích của việc chạy bộ, đây là một kế hoạch dài cả tháng để bạn bắt đầu.

Kế hoạch dành cho những người mới bắt đầu sẽ bắt đầu bằng việc xen kẽ giữa chạy và đi bộ, tăng số phút dành cho việc chạy mỗi tuần.

Thực hiện từ 3 đến 4 ngày mỗi tuần.

Tuần thứ nhất

5 phút làm nóng
1 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải – lặp lại 7 lần
5 phút hạ nhiệt

Tuần thứ hai

5 phút làm nóng
2 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải – lặp lại 5 lần
5 phút hạ nhiệt

Tuần thứ ba

5 phút làm nóng
3 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải – lặp lại 4 lần
5 phút hạ nhiệt

Tuần thứ tư

5 phút làm nóng
4 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải – lặp lại 3 lần
5 phút hạ nhiệt

Sau khi kết thúc tháng bắt đầu, hãy cố gắng tăng lên bằng cách chạy lâu hơn với tốc độ tự nhiên của bạn hoặc đi bộ ít hơn giữa mỗi lần chạy. Hãy thử thêm các kiểu chạy khác nhau khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Nếu bạn không quen tập thể dục thường xuyên hoặc có bất kỳ tình trạng y tế nào có thể bị ảnh hưởng bởi tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

Cách để duy trì động lực chạy bộ

Bám sát một kế hoạch chạy bộ chuyên dụng có thể giúp bạn đạt được thành công lâu dài với mục tiêu giảm cân của mình.

Bí quyết để duy trì động lực là giữ cho việc chạy bộ luôn vui vẻ để bạn không bị cám dỗ đưa ra bất kỳ lý do nào để tránh việc tập luyện của bạn.

Để giữ cho việc tập luyện của bạn thú vị hãy thay đổi lộ trình chạy của bạn vài tuần một lần hoặc thêm vào các loại chạy khác nhau như Intervals hoặc Hill Repeats.

Chạy với một người bạn có thể giúp bạn có trách nhiệm và mang lại thêm sự an toàn nếu bạn chạy trong những giờ sáng sớm hoặc cuối ngày.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân vào sáng sớm, hãy thử chuẩn bị đồ chạy bộ của bạn vào buổi tối hôm trước để tiết kiệm công sức vào buổi sáng.

Đăng ký tham gia marathon hoặc các cuộc thi khác khi bạn cảm thấy thoải mái, điều này cũng có thể cung cấp cho bạn thêm động lực để chạy và giữ cho bạn tập trung.

Tổng kết

Chạy là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để giảm cân.

Nó đốt cháy rất nhiều calo, có thể giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi tập luyện, có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn và nhắm mục tiêu mỡ bụng có hại.

Hơn nữa, chạy bộ có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe của bạn và đơn giản để bắt đầu.

Không giống như nhiều loại bài tập khác, chạy đòi hỏi ít phụ kiện, có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và có nhiều cách để giữ cho mọi thứ thú vị.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân chạy, hãy thử tìm một đối tác đang chạy hoặc thay đổi thói quen thường xuyên để thêm sự đa dạng cho việc tập luyện của bạn.

Giảm cân

Chạy bộ có giảm cân, mỡ bụng không? chạy bộ đúng cách