Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ giúp cải thiện hiệu suất tốt nhất

0

Là một người mới bắt đầu chạy bộ, có lẽ bạn chưa từng nghĩ đến cách cải thiện hơi thở trong khi chạy trước đây. Bởi lẽ, ai lại cần được dạy cách thở cơ chứ. Nhưng ngay sao khi bạn tham gia vào thế giớ chạy bộ, bạn sẽ bắt đầu nghĩ đến những lo ngại về việc cải thiện hiệu suất và muốn hiểu rõ hơn về những kỹ thuật phù hợp và bắt đầu thắc mắc về cách hít thở khi chạy bộ như thế nào.

Trên thực tế, hầu hết những người chạy bộ có thể nhận được nhiều lợi ích từ việc học một vài kỹ thuật thở. Hiểu được cách hít thở trong khi chạy sẽ không chỉ giúp tăng hiệu suất chạy mà còn giảm các chấn thương phổ biến thường gây khó khăn cho các runner.

Dưới đây là cách hít thở khi chạy bộ để bạn có thể kiểm soát hơi thở và đảm bảo bạn luôn có một buổi chạy tuyệt vời.

1. Thở bằng bụng

Có phải bạn thường có xu hướng hít thở nông khi bạn cảm thấy mệt mỏi phải không? Hầu hết mọi người đều thở bằng ngực, đó không phải là cách tốt nhất để tối đa hóa lượng oxy.

Thở bụng, còn được gọi là thở cơ hoành, là một kỹ thuật cho phép bạn tối đa hóa lượng oxy trong khi bạn chạy. Nó hoạt động bằng cách giãn cơ hoành để tạo thêm không gian trong khoang ngực của bạn, cho phép phổi của bạn mở rộng hoàn toàn để lấy thêm oxy.

Thở bụng sâu làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến cơ bắp của bạn và sẽ loại bỏ mệt mỏi lâu hơn. Nó cũng có một lợi ích khác; ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thở bụng có tác dụng làm dịu, có thể cải thiện sự tập trung và tinh thần của bạn.

Thở bằng bụng

Để tập thở bằng cơ hoành, đầu tiên bạn đặt tay lên bụng, hít thở sâu, chậm. Khi hít vào bạn sẽ thấy bàn tay đặt ở bụng bị đẩy cao lên do bụng phình ra vì lượng không khí mới được đưa vào. Khi thở ra, bụng sẽ hóp lại vì lượng khí trong phổi vừa được đưa ra ngoài.

Khi đã tập hít thở bằng cơ hoành, hãy thở như vậy khi đi bộ để làm quen trước khi áp dụng cho các buổi chạy. Bạn nên tập thở bằng bụng 5 phút mỗi sáng hoặc trước khi chạy, lưu ý không nhún vai hay căng cổ khi thở bụng.

Có thể bạn quan tâm:

2. Hít vào và thở ra qua cả mũi và miệng

Hít vào và thở ra chỉ bằng miệng có thể có tác dụng làm thông khí, trong khi hít vào và thở ra chỉ bằng mũi sẽ không cung cấp cho bạn đủ oxy khi chạy. Cách tốt nhất để thở trong khi chạy là hít vào và thở ra bằng kết hợp cả mũi và miệng.

Hít thở qua cả miệng và mũi sẽ giữ cho hơi thở của bạn ổn định và giãn cơ hoành để được cung cấp oxy tối đa. Nó cũng cho phép bạn trục xuất carbon dioxide (CO2) một cách nhanh chóng.

Khi bắt đầu chạy, bạn nên chạy chậm và có thể đi bộ vài phút. Các chuyên gia khuyên bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để quá trình trao đổi khí được tốt nhất và chạy dễ dàng hơn.

3. Thời gian thở và nhịp điệu

Bạn dường như luôn bị đau ở một bên cơ thể? Học cách thở đúng để phù hợp với nhịp của bạn có thể giúp ngăn ngừa những chấn thương dai thẳng đó và tăng hiệu suất chạy của mình.

cách hít thở khi chạy bộ

Nhịp thở, còn được gọi là nhịp thở, mô tả số bước bạn hít vào và thở ra. Nếu bạn giống như hầu hết các vận động viên chạy bộ, bạn có xu hướng tự nhiên có số lần chạm chân cho mỗi lần hít vào và thở ra.

Ví dụ, nếu bạn có kiểu thở 2: 2, bạn hít vào mỗi hai bước và thở ra cứ sau hai bước. Kiểu thở này thậm chí có thể dẫn đến chấn thương vì thở ra luôn ở cùng một bàn chân.

Thay vào đó, hãy thử tập trung vào một kiểu thở xen kẽ từ bên này sang bên kia. Chẳng hạn, kiểu thở 2: 1 trong đó bạn hít vào hai bước và thở ra cho một bước. Mô hình xen kẽ này sẽ tăng sự ổn định cốt lõi của bạn và giúp bạn không bị chấn thương.

4. Làm nóng hệ hô hấp

Nếu bạn thường xuyên bị xóc hông khi chạy bộ, bạn không hề đơn đợn. Theo một nghiên cứu, 70 phần trăm người chạy bộ đều trải qua cơn đau xóc hông.

Mặc dù nguyên nhân chính xác của đau xóc hông vẫn chưa chắc chắn, nhưng chúng tôi biết rằng điều đó xảy ra khi cơ hoành bắt đầu bị chuột rút. Cơ hoành đóng một vai trò quan trọng trong việc hít thở của chúng ta, vì vậy việc thở không đúng cách có thể là nguyên nhân của xóc hông. Việc đau xóc hông dường như xảy ra thường xuyên hơn ở những người mới bắt đầu chạy, điều này chứng minh những gì chúng tôi vừa nói đến.

Làm nóng cơ hoành trước khi bắt đầu với tốc độ thông thường của bạn có thể làm giảm nguy cơ bị xóc hông. Đầu tiên, bắt đầu bằng cách thực hành kỹ năng thở bụng sâu để thư giãn cơ hoành.

Tiếp theo, bắt đầu từ từ và tập trung vào việc duy trì kỹ thuật thở. Dần dần tăng tốc độ để cơ hoành điều chỉnh để thở khó hơn. Điều này sẽ làm nóng toàn bộ cơ thể và cho phép bạn chạy mà không bị xóc hông.

Mong rằng qua bài viết này có thể giúp những bạn mới bắt đầu tập chạy có được cách hít thở khi chạy bộ tốt nhất giúp cải thiện hiệu xuất hiệu quả nhé.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây