Ngày nay, chạy bộ không còn là một môn thể thao trong trường học, trên sân vận động mà nó đã len lỏi vào đời sống và trở thành một phần không thể thiếu của nhiều cá nhân. Bởi chợi bộ không chỉ mang đến vóc dáng đẹp, giúp giảm cân hiệu quả mà còn rất nhiều lợi ích mang lại cho cơ thể con người. Trong bài viết này, cùng Radio Sức Khỏe tìm hiểu về chạy bộ có tác dụng gì? có tốt không? nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày?
1. Tác dụng của chạy bộ
1.1. Với sức khỏe
1.1.1. Chạy bộ buổi sáng giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng
Một trong những lợi ích của việc chạy bộ buổi sáng là giúp cơ thể sẽ giải phóng hormone hạnh phúc endorphin. Tập luyện ở cường độ cao sẽ lấp đầy cơ thể bằng các hormone hạnh phúc này nên sẽ rất có ích để bạn làm việc.
Có thể nói là việc chạy bộ buổi sáng cực kỳ đơn giản một khi nó đã trở thành thói quen. Một khi bạn đã thức giấc thì khí trời buổi sáng sẽ làm bạn ra khỏi giường dễ dàng hơn. Sau đó, cơ thể bạn sẽ dự đoán là bạn sẽ cần năng lượng và sẽ cung cấp năng lượng ngay sau khi thức dậy để chạy bộ.
1.1.2. Cải thiện hệ cơ, tăng mật xương khớp
Nghiên cứu của một nhóm nhà khoa học thuộc Đại học Camilo José Cela ở Tây Ban Nha đăng trên tạp chí Y học Journal of Applied Physiology chỉ ra rằng, chạy bộ giúp bảo vệ mật độ xương nhất là những người cao tuổi.
Cụ thể, các nhà nghiên cứu tiến hành khảo sát chế độ luyện tập của hơn 200 vận động viên chạy marathon và bán marathon cũng như những người chạy bộ cho cuộc đua 10 km. Họ đo mật độ xương của những người tham gia rồi đem so sánh với nhóm người ít vận động. Kết quả cho thấy những người thường xuyên chạy bộ có mật độ xương dày đặc hơn so với những người ít vận động. Các chuyên gia cho hay chạy bộ đúng cách cũng giúp ngăn chặn sự suy giảm mật độ xương do tuổi tác, có thể ngăn ngừa loãng xương khi về già.
Như vậy chạy bộ có tác dụng làm tăng sức khoẻ xương. Khi chạy và vận động thể chất nói chung, các khoáng chất thiết yếu được gửi đến xương, giúp chúng mạnh mẽ hơn. Tất nhiên, chạy sẽ không “rèn” xương thành sắt thép được, nên bạn vẫn cần cẩn trọng khi hoạt động mạnh.
1.1.3. Tốt cho tim mạch
Theo Healthline, các nghiên cứu cho thấy chạy chỉ 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác.
Các động mạch co và giãn đều đặn khi chạy, từ đó giúp huyết áp được giữ ở mức cân bằng. Huyết áp cao có thể dẫn đến các vấn đề về tim mạch, thậm chí là đột quỵ.
1.1.4. Tăng cường sức khỏe phổi
Những người thường xuyên chạy bộ có những lá phổi khoẻ mạnh hơn. Khả năng hít thở của họ được điều hoà, và lượng không khí được nạp vào nhiều hơn, giúp oxy trong máu tăng lên đáng kể.
1.1.5. Phòng tránh nguy cơ bệnh tật
Theo các chuyên gia thể chất, chạy bộ là môn thể thao phù hợp với sức khỏe, tầm vóc người Việt. Nếu thực hiện đều đặn, đúng cách giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tăng sức đề kháng, góp phần phòng ngừa bệnh tật. Với tốc độ chạy 8 km một giờ, một người 70 kg sẽ đốt cháy 600 kcal mỗi giờ. Những người thường xuyên chạy bộ sẽ giữ được phom người ưng ý, giảm nguy cơ béo phì.
Nhiều bác sĩ khuyên chạy bộ với những người đang ở giai đoạn đầu của bệnh tiểu đường, huyết áp cao và loãng xương, và nó được chứng minh là giúp giảm nguy cơ bị đau tim.
1.1.6. Chạy bộ làm giảm nguy cơ ung thư
Có thể chạy bộ không thể chữa được bệnh ung thư, nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích của việc chạy bộ là giúp ngăn ngừa căn bệnh nguy hiểm này.
Nhiều bài nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn so với những người không tập luyện gì cả. Hơn nữa, nếu những người đã mắc phải bệnh ung thư, chạy bộ (với sự chấp thuận của bác sĩ) có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của họ trong khi trải qua hóa trị.
1.1.7. Chạy bộ giúp bạn lão hóa chậm hơn
Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được sự minh mẫn cũng như sức khỏe. Đây là một trong những lợi ích chạy bộ không thể chối bỏ. Các nghiên cứu luôn phát hiện ra rằng những người lớn tuổi thường xuyên chạy bộ có điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra tinh thần so với những người cùng lứa.
Hơn nữa, ở những bệnh nhân từng bị đột quỵ, tác dụng của chạy bộ giúp cải thiện trí nhớ, ngôn ngữ, suy nghĩ và các vấn đề phán đoán gần 50%. Nói cách khác, chạy bộ giúp cải thiện đáng kể những chức năng não tổng thể, đặc biệt là về khả năng chú ý, tập trung, lập kế hoạch và tổ chức.
1.1.8. Tăng cường chức năng bài tiết
Chạy bộ cũng như các bài luyện tập thể dục khác, đều giúp cơ thể bài tiết ra mồ hôi đều đặn và giải nhiệt tốt hơn, từ đó tăng cường đào thải bã nhờn và đưa độc tố ra bên ngoài cơ thể.
1.1.9. Cải thiện não bộ
Theo Boldsky, chạy bộ buổi sáng mang lại nhiều lợi ích. Ngoài việc giữ cho cơ thể săn chắc, chạy bộ còn giúp não hoạt động tốt hơn. Các tế bào mới được sản xuất trong não gọi là tế bào thần kinh sẽ hỗ trợ tăng cường trí nhớ.
Trang Health của Đại học Harvard chỉ rõ, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, các phần của bộ não kiểm soát suy nghĩ và trí nhớ (vỏ não trước trán và vỏ thái dương trung gian) có khối lượng lớn hơn ở những người tập thể dục so với những người không tập luyện.
1.2. Với làm đẹp
1.2.1. Làn da khỏe mạnh
Bác sĩ Emma Wedgeworth, chuyên gia tư vấn da liễu và người phát ngôn của Tổ chức Da Anh, cho biết chạy bộ kích thích lưu thông máu, vận chuyển chất dinh dưỡng và “xả” chất thải, giúp làn da trở nên săn chắc, căng bóng.
Theo bác sĩ Emma Wedgeworth khi tập thể dục, cơ thể sẽ tăng cường lưu thông máu cho da, tăng lượng oxy và cung cấp chất dinh dưỡng, giúp làn da trông tươi trẻ, tràn đầy sức sống. Bên cạnh đó, việc tăng cường lưu lượng máu cũng giúp các tế bào da tái tạo và loại bỏ độc tố hiệu quả hơn. Hoạt động này hỗ trợ điều chỉnh sự phát sinh mụn trứng cá, tắc nghẽn lỗ chân lông – giai đoạn đầu tiên của mụn trứng cá.
Ngoài ra, chạy bộ cũng như tất cả bài tập thể dục nói chung, còn làm giảm hormone cortisol gây căng thẳng tự nhiên, có thể gây viêm và làm cho một số tình trạng da tồi tệ hơn, bao gồm cả các tình trạng da mãn tính như bệnh chàm. Bởi “stress” cũng là một trong những tác nhân chính làm cho bệnh chàm nặng hơn.
1.2.2. Giảm cân
Để giảm trọng lượng cơ thể, bạn cần loại bỏ lượng calo lớn. Hầu hết chuyên gia cho rằng nên giảm từ 3.500 đến 7.000 calo để có thể giảm gần 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách ăn ít thực phẩm chứa calo hoặc đốt cháy nhiều calo hơn với việc chạy bộ. Bạn cũng có thể kết hợp hai phương pháp để đạt được mục tiêu nhanh nhất có thể.
1.2.3. Giảm mỡ thừa
Nhiều chị em bị ám ảnh với những phần mỡ thừa trên cơ thể. Chúng xuất hiện do tình trạng ngồi quá nhiều, lười vận động… và rất khó loại bỏ dù áp dụng thực đơn ăn kiêng hà khắc. Cách duy nhất để khắc phục tình trạng này là tập thể dục, chạy bộ.
Chạy bộ giúp quá trình tuần hoàn máu diễn ra thuận tiện, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy chất béo trong cơ thể. Chạy cũng kích thích sự lưu thông bạch huyết trong các mạch bạch huyết. Chạy bộ thường xuyên có thể khiến mỡ thừa giảm, tránh được bệnh huyết áp, mỡ máu, các bệnh liên quan tới tim mạch…
1.2.4. Chân thon gọn
“Chạy bộ có làm to chân không?” là câu hỏi thường xuyên của các chị em. Để giải đáp thắc mắc này, huấn luyện viên Nguyễn Thị Tiểu Phương – Master Trainer tại California Fitness and Yoga Center, Đại sứ thương hiệu của Học viện chạy bộ Magic Stride, cho biết: “Với một người bình thường tập luyện, việc chạy bộ không chỉ giúp tiêu hao mỡ của toàn thân mà còn khiến chân nhỏ lại”.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn, các chị em cần kiên trì tập luyện. Theo chị Tiểu Phương, hoàn thành chạy 1 km chỉ đốt được trung bình trên dưới 50 calories, muốn giảm 1 kg cần đốt tới 7.700 calories. Vì vậy, mỗi người cần chạy khoảng 40 phút mỗi ngày hoặc kết hợp cùng các bài tập đốt cháy năng lượng khác để sở hữu thân hình thon gọn và đôi chân như ý. Ngoài ra, chị em cũng cần có một chế độ ăn uống lành mạnh, ít chất béo, tăng cường rau xanh, hoa quả ít đường, uống đủ nước mỗi ngày…
2. Nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày?
Chạy bộ là hình thức tập cardio rất phổ biến và mỗi người có tốc độ cũng như chiều cao khác nhau nên không thể lấy khoảng cách đoạn đường làm thước đo. Chỉ trừ trường hợp bạn đang tập luyện để chuẩn bị cho một cuộc đua, bạn không nên chạy quá 1 giờ.
Chạy bộ vừa đủ và thường xuyên sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả. Nhưng khi chạy quá nhiều, cơ thể sẽ phải huy động năng lượng không chỉ từ mỡ thừa mà còn cả cơ bắp. Hệ quả là sẽ khiến cơ nhỏ lại.
Với những người tập chạy bộ để giảm cân hoặc thi đấu thì có nhiều cách để ngăn cơ bắp nhỏ lại. Bạn cần chú trọng vào chế độ ăn, như bổ sung các món chứa nhiều protein, carbohydrate phức tạp và cung cấp đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên duy trì thường xuyên các bài tập sức mạnh như nâng tạ, squat.
Ngoài ra, những lợi ích của chạy bộ chị dừng lại tối đa ở mức 4,5 giờ/tuần, có nghĩa là nếu bạn chạy hơn 5 giờ/tuần thì bạn vẫn không nhận được nhiều lợi ích tốt nào hơn so với 4,5 giờ/tuần.
Mong rằng qua bài viết này có thể giúp bạn tìm hiểu được về những lợi ích tác dụng của việc chạy bộ và nên bạy bao nhiêu mỗi ngày là tốt nhất nhé.
