Giảm mỡ bụng là mục tiêu giảm cân phổ biến được rất nhiều người quan tâm. Bởi mỡ bụng là một loại đặc biệt có hại. Theo nghiên cứu cho thấy mối liên chắc chẻ giữa mỡ bụng với các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vì lý do này, giảm mỡ bụng có thể có lợi ích đáng kể cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn.
Bạn có thể đo mỡ bụng bằng cách đo chu vi vòng eo bằng thước dây. Kích thước trên 40 inch (102 cm) ở nam giới và 35 inch (88 cm) ở phụ nữ được gọi là béo bụng.
Một số phương pháp giảm cân có thể nhắm mục tiêu chất béo ở vùng bụng nhiều hơn các khu vực khác của cơ thể. Trong bài viết này radiosuckhoe.com sẽ mang đến 6 cách giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản dựa trên các bằng chứng khoa học.
1. Tránh đồ uống có đường và ngọt
Đồ ăn với đường có hại cho sức khỏe của bạn. Ăn nhiều loại thực phẩm này có thể gây tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng đường được thêm vào có tác hại đặc biệt đối với sức khỏe trao đổi chất.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do một lượng lớn fructose, có thể dẫn đến chất béo tích tụ xung quanh bụng và gan. Đường là một nửa glucose và một nửa fructose. Khi bạn ăn nhiều đường, gan sẽ bị quá tải với fructose và buộc phải biến nó thành chất béo. Một số người tin rằng đây là cách thức chính gây ảnh hưởng có hại cho sức khỏe của đường. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và các vấn đề trao đổi chất khác nhau.
Đường lỏng còn tồi tệ hơn trong vấn đề này. Bộ não dường như không ghi nhận lượng calo lỏng theo cách tương tự như calo rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, cuối cùng bạn sẽ ăn nhiều calo hơn.
Một nghiên cứu cho thấy trẻ em có nhiều khả năng mắc bệnh béo phì hơn 60% với mỗi lần uống thêm đồ uống có đường.
Hãy thử giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và xem xét loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường. Bao gồm đồ uống có đường, soda có đường, nước ép trái cây và các loại đồ uống thể thao nhiều đường khác nhau.
Hãy đọc thông tin trên nhãn để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh chế. Ngay cả thực phẩm được bán trên thị trường như thực phẩm sức khỏe có thể chứa một lượng đường đáng kể.
Hãy nhớ rằng không áp dụng điều này cho toàn bộ trái cây, bởi chúng cực kỳ lành mạnh và có nhiều chất xơ giúp làm giảm tác dụng tiêu cực của fructose.
TÓM LƯỢC:
Tiêu thụ lượng đường quá mức có thể là nguyên nhân chính tạo nên chất béo dư thừa ở bụng và gan. Điều này đặc biệt đúng với đồ uống có đường như nước ngọt.
Có thể bạn quan tâm:
- Chế độ ăn Keto là gì? lợi ích và dinh dưỡng
- Chạy bộ có giảm cân, giảm mỡ bụng không? cách chạy bộ đúng
- Đi bộ hay chạy bộ cái nào tốt hơn cho sức khỏe và giảm cân?
2. Ăn nhiều protein
Protein có thể là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng chuyển hóa 80 – 100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì thêm protein có thể giúp thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn kiêng của mình.
Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn tránh tăng cân nặng lại.
Protein có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có ít mỡ bụng hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy protein có liên quan đến việc giảm đáng kể khả năng tăng mỡ bụng sau 5 năm ở phụ nữ. Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng các loại carbs và dầu tinh chế liên quan với việc nhiều mỡ bụng hơn; các loại trái cây và rau quả có liên quan với việc chất béo giảm.
Nhiều nghiên cứu cho thấy protein giúp giảm cân khiến mọi người nhận được 25 – 30% lượng calo từ protein.
Hãy thử tăng lượng thức ăn giàu protein như trứng, cá, các loại đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.
TÓM LƯỢC
Ăn nhiều protein có thể tăng cường trao đổi chất và giảm mức độ đói, làm cho nó trở thành một cách rất hiệu quả để giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy protein đặc biệt hiệu quả đối với mỡ bụng.
3. Ăn ít carbohydrate
Ăn ít carbohydrate là một cách rất hiệu quả để giảm béo. Điều này được ủng hộ bởi nhiều nghiên cứu. Khi mọi người cắt giảm lượng carbs, sự thèm ăn của họ giảm xuống và họ giảm cân.
Hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb đôi khi giúp giảm cân gấp 2 lần 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.
Điều này đúng ngay cả khi những người trong nhóm low-carb được phép ăn nhiều như họ muốn, trong khi những người trong nhóm ít chất béo bị hạn chế calo.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng dẫn đến giảm nhanh trọng lượng nước, mang lại cho mọi người kết quả nhanh chóng. Mọi người thường thấy sự khác biệt trên cân đo trong vòng 1 – 2 ngày.
Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và ít chất béo cho thấy ăn low-carb đặc biệt làm giảm chất béo trong bụng và xung quanh các cơ quan và gan. Điều này có nghĩa là một số chất béo giảm trong chế độ ăn kiêng low-carb là mỡ bụng có hại.
Chỉ cần tránh các loại carbs tinh chế – như đường, kẹo và bánh mì trắng – là đủ, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein cao.
Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh, bạn có thể giảm lượng carb xuống còn 50 gram mỗi ngày. Điều này đưa cơ thể bạn vào tình trạng ketosis, trạng thái cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo (vì giờ nó là nhiên liệu chính) và sự thèm ăn giảm.
Chế độ ăn kiêng low-carb có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Ví dụ, nó có thể cải thiện đáng kể sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
TÓM LƯỢC
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cắt giảm carbs đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ chất béo ở vùng bụng, xung quanh các cơ quan và trong gan.
4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ chủ yếu là những loại thực vật khó tiêu.
Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, lựa chọn loại chất xơ rất quan trọng.
Dường như hầu hết các sợi hòa tan và nhớt có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Đây là những sợi liên kết với nước và tạo thành một loại gel đặc “ngồi” trong ruột.
Gel này có thể làm chậm đáng kể sự di chuyển của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Nó cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là một cảm giác no kéo dài và giảm sự thèm ăn.
Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng bổ sung 14 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân khoảng 4,5 pound (2 kg) trong 4 tháng.
Một nghiên cứu kéo dài 5 năm báo cáo rằng ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng.
Điều này cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại.
Cách tốt nhất để bổ sung chất xơ là ăn nhiều thực phẩm thực vật, bao gồm rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch.
Bạn cũng có thể thử dùng một thực phẩm phẩm chức năng bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những chất xơ ăn kiêng tốt nhất và các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm cân. Điều quan trọng vẫn là nói chuyện với bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng của bạn của bạn trước khi thực hiện điều này hoặc bất kỳ bổ sung nào vào chế độ ăn kiêng của bạn.
TÓM LƯỢC
Có một số bằng chứng cho thấy chất xơ hòa tan có thể dẫn đến giảm lượng mỡ bụng. Điều này sẽ mang đến những cải thiện lớn trong sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cơ hội sống lâu, khỏe mạnh và tránh bệnh tật.
Giúp giảm mỡ bụng là một trong những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của việc tập thể dục.
Điều này không có nghĩa là chỉ thực hiện các bài tập bụng, vì giảm mỡ tại một điểm là không thể. Trong một nghiên cứu, 6 tuần chỉ tập luyện cơ bụng không có tác dụng giảm chu vi vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng.
Tập tạ và tập luyện cardio sẽ giảm mỡ trên toàn cơ thể.
Tập thể dục nhịp điệu như đi bộ, chạy bộ và bơi có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ bụng.
Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục hoàn toàn ngăn cản việc tăng mỡ bụng sau khi giảm cân, có nghĩa là việc tập thể dụng đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng.
Tập thể dục cũng giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các vấn đề trao đổi chất khác liên quan đến mỡ bụng dư thừa.
TÓM LƯỢC
Tập thể dục có thể rất hiệu quả để giảm mỡ bụng và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác.
6. Theo dõi lượng thức ăn
Hầu hết mọi người biết rằng những gì được mình tiêu thụ là quan trọng, nhưng nhiều người không biết cụ thể họ ăn gì.
Bạn có thể nghĩ rằng mình đang ăn chế độ ăn giàu protein hoặc ít carb, nhưng nếu không theo dõi, bạn dễ dàng đánh giá quá cao hoặc đánh giá thấp lượng thức ăn.
Theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa là bạn cần cân và đo mọi thứ bạn ăn. Theo dõi lượng tiêu thụ mỗi giờ và sau đó trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra những điều quan trọng nhất để thay đổi.
Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng lượng protein của bạn lên 25 – 30% lượng calo hoặc cắt giảm lượng carbs không lành mạnh.
Tổng kết
Mỡ bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh.
Hầu hết mọi người có thể giảm mỡ bụng thông qua việc thay đổi lối sống, chẳng hạn như tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh protein nạc, rau và trái cây, các loại đậu, và tập thể dục thường xuyên.
