Chế độ ăn keto đã và ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Bởi nó không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy chế độ ăn keto là gì? lợi ích và dinh dưỡng mang lại như thế nào. Cùng radiosuckhoe.com tìm hiểu trong bài viết này nhé.
1. Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn keto là một kế hoạch ăn uống tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe, lượng protein đầy đủ và rất ít carbohydrate. Mục tiêu là để có được nhiều calo từ chất béo hơn từ carbs.
Chế độ ăn này hoạt động bằng cách làm cạn kiệt lượng đường dự trữ trong cơ thể. Kết quả từ đó sẽ bắt đầu chuyển hóa chất béo để lấy năng lượng. Điều này dẫn đến việc sản xuất các phân tử được gọi là ketone mà cơ thể sử dụng làm nhiên liệu. Khi cơ thể đốt cháy chất béo, nó cũng có thể dẫn đến giảm cân.
Có một số loại chế độ ăn keto, bao gồm Chế độ ăn kiêng theo tiêu chuẩn và Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ.
2. Lợi ích và dinh dưỡng của chế độ ăn keto
2.1. Hỗ trợ giảm cân
Chế độ ăn keto có thể giúp thúc đẩy giảm cân theo nhiều cách, bao gồm tăng cường trao đổi chất và giảm sự thèm ăn.
Các loại thực phẩm trong chế độ ăn keto giúp bạn nó và làm giảm hormone kích thích cơn đói. Vì vậy, khi tuân theo chế độ ăn này có thể làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.
Trong một phân tích tổng hợp năm 2013 của 13 thử nghiệm ngẫu nhiên khác nhau, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn keto giảm hơn 2 pound (lbs) so với những người theo chế độ ăn ít chất béo trong hơn 1 năm.
Tương tự, một đánh giá khác về 11 nghiên cứu đã chứng minh rằng những người theo chế độ ăn keto giảm nhiều hơn 5 lbs so với những người theo chế độ ăn ít chất béo sau 6 tháng.
2.2. Cải thiện mụn trứng cá
Mụn trứng cá có một số nguyên nhân khác nhau và có thể có liên quan đến chế độ ăn uống và lượng đường trong máu ở một số người.
Ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate chế biến và nguyên chất có thể làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột và làm cho lượng đường trong máu tăng và giảm đáng kể, cả hai đều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của làn da.
Theo một nghiên cứu năm 2012, bằng cách giảm lượng carb, chế độ ăn keto có thể làm giảm các triệu chứng mụn trứng cá ở một số người.
2.3. Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của chế độ ăn keto trong việc giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí điều trị một số bệnh ung thư.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể là phương pháp điều trị bổ sung an toàn và phù hợp để sử dụng cùng với hóa trị và xạ trị ở những người mắc một số bệnh ung thư. Điều này là do nó sẽ gây ra oxy hóa trong các tế bào ung thư nhiều hơn so với các tế bào bình thường, khiến chúng chết.
Một nghiên cứu gần đây hơn từ năm 2018 cho thấy rằng vì chế độ ăn keto làm giảm lượng đường trong máu, nó cũng có thể làm giảm nguy cơ biến chứng insulin. Insulin là một loại hormone kiểm soát lượng đường trong máu có thể có liên quan đến một số bệnh ung thư.
Mặc dù một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể có một số lợi ích trong điều trị ung thư, nhưng các nghiên cứu trong lĩnh vực này còn hạn chế. Các nhà nghiên cứu cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ lợi ích tiềm năng của chế độ ăn keto trong phòng ngừa và điều trị ung thư.
2.4. Có thể cải thiện sức khỏe của tim
Khi một người tuân theo chế độ ăn keto, điều quan trọng là họ chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như bơ thay vì chất béo ít có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như bì lợn, có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim bằng cách giảm cholesterol.
Một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu trên động vật và con người về chế độ ăn keto cho thấy một số người đã giảm đáng kể nồng độ cholesterol, lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL), hoặc cholesterol xấu và triglyceride, và tăng lipoprotein tỉ trong cao cao (HDL), hay cholesterol “tốt”.
Nồng độ cholesterol cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, chế độ ăn keto làm giảm cholesterol có thể làm giảm nguy cơ biến chứng tim.
Tuy nhiên, đánh giá kết luận rằng tác động tích cực của chế độ ăn uống đối với sức khỏe của tim phụ thuộc vào chất lượng chế độ ăn uống. Do đó, điều quan trọng là phải ăn thực phẩm lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng trong khi tuân theo chế độ ăn keto.
2.5. Có thể bảo vệ chức năng não
Một số nghiên cứu, chẳng hạn như đánh giá vào năm 2019 mới đây, cho thấy các ketones được tạo ra trong chế độ ăn keto mang lại lợi ích bảo vệ thần kinh, có nghĩa là chúng có thể củng cố và bảo vệ não và tế bào thần kinh.
Vì lý do này, chế độ ăn keto có thể giúp một người ngăn ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng như bệnh Alzheimer (chứng suy giảm trí nhớ).
Tuy nhiên, vẫn cần có nhiều nghiên cứu hơn về chế độ ăn keto ảnh hưởng đến não.
2.6. Có khả năng giảm co giật
Tỷ lệ chất béo, protein và carbs trong chế độ ăn keto làm thay đổi cách cơ thể sử dụng năng lượng, kết quả cơ thể rơi vào trạng thái ketosis. Ketosis là một quá trình trao đổi chất trong đó cơ thể sử dụng ketone làm nhiên liệu.
Tổ chức Epilepsy Foundation gợi ý rằng ketosis có thể làm giảm các cơn động kinh ở những người bị động kinh – đặc biệt là những người không đáp ứng với các phương pháp điều trị khác. Cần nhiều nghiên cứu hơn về hiệu quả của việc này, mặc dù nó dường như có tác dụng nhất đối với trẻ em bị động kinh cục bộ.
Một đánh giá năm 2019 ủng hộ giả thuyết rằng chế độ ăn keto có thể hỗ trợ những người bị động kinh. Chế độ ăn keto có thể làm giảm các triệu chứng động kinh bằng một số cơ chế khác nhau.
2.7. Cải thiện triệu chứng PCOS
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một rối loạn nội tiết tố có thể dẫn đến dư thừa nội tiết tố nam, rối loạn chức năng rụng trứng và buồng trứng đa nang. Một chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể gây ra tác dụng phụ ở những người bị PCOS, chẳng hạn như các vấn đề về da và tăng cân.
Không có nhiều nghiên cứu lâm sàng về chế độ ăn ketogen và PCOS. Một nghiên cứu thí điểm từ năm 2005 đã kiểm tra năm phụ nữ trong 24 tuần. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogen đã cải thiện một số dấu hiệu của PCOS, bao gồm:
- Giảm cân
- Cân bằng nội tiết tố
- Tỷ lệ hormone luteinizing (LH) và hormone kích thích nang trứng (FSH)
- Nồng độ insulin lúc đói
Một đánh giá khác về các nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy chế độ ăn keto có tác dụng có lợi cho những người bị rối loạn nội tiết tố, bao gồm PCOS và bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, họ cũng cảnh báo rằng các nghiên cứu quá đa dạng để đề xuất chế độ ăn keto như một phương pháp điều trị chung cho PCOS.
3. Rủi ro và biến chứng
Chế độ ăn keto có thể có nhiều lợi ích với sức khỏe. Tuy nhiên, duy trì chế độ ăn keto lâu dài có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe sau:
- Sỏi thận
- Protein dư thừa trong máu
- Thiếu khoáng chất và vitamin
- Tích tụ mỡ trong gan
Chế độ ăn keto có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi mà nhiều người gọi là cúm keto. Những tác dụng phụ này có thể bao gồm:
- Táo bón
- Mệt mỏi
- Lượng đường trong máu thấp
- Buồn nôn
- Nôn
- Đau đầu
- Thiếu sức chịu đựng cho luyện tập
Những triệu chứng này đặc biệt phổ biến khi bắt đầu chế độ ăn kiêng khi cơ thể điều chỉnh theo nguồn năng lượng mới.
4. Những ai không nên thực hiện chế độ keto
- Những người mắc bệnh tiểu đường phụ thuộc insulin
- Những người bị rối loạn ăn uống
- Những người bị bệnh thận hoặc viêm tụy
- Phụ nữ đang mang thai và cho con bú
Những người dùng một loại thuốc gọi là sodium-glucose cotransporter 2 (SGLT2) cho bệnh tiểu đường loại 2 cũng không nên tuân theo chế độ ăn keto. Thuốc này làm tăng nguy cơ Ketoacidosis tiểu đường, một tình trạng nguy hiểm làm tăng tính axit trong máu.
5. Tổng kết
Điều quan trọng là thảo luận về bất kỳ kế hoạch ăn kiêng dự định với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy, đặc biệt là đối với những người đang cố gắng điều trị một vấn đề sức khỏe hoặc bệnh tật.
Những người muốn bắt đầu chế độ ăn keto nên tham khảo ý kiến bác sĩ và kiểm tra xem họ có bị tiểu đường, hạ đường huyết, bệnh tim hay bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác để đảm bảo chế độ ăn keto là một mô hình ăn uống an toàn.
Hãy nhớ rằng chưa có các nghiên cứu về lợi ích lâu dài của chế độ ăn ketogen. Vì vậy chưa rõ liệu việc duy trì chế độ ăn kiêng này trong thời gian dài sẽ có lợi hơn so với mô hình ăn uống lành mạnh ít hạn chế hơn hay không.
Một chế độ ăn keto hạn chế hoặc hạn chế nghiêm trọng carbohydrate. Tuy nhiên, một số carbohydrate cung cấp lợi ích cho sức khỏe. Đối với một phương pháp ăn kiêng ít hạn chế hơn, mọi người nên sử dụng chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều loại carbs giàu chất xơ, như trái cây và rau quả, bên cạnh các nguồn protein bổ dưỡng và chất béo có lợi cho sức khỏe.
