Giảm cân luôn là một chủ đề được rất nhiều chị em quan tâm. Một trong những cách tốt nhất để giảm cân chính là cắt giảm lượng carb tiêu thụ mỗi ngày. Vì vậy mà chế độ ăn low carb đã trở nên phổ biến trong nhiều thập kỷ qua. Vậy chế độ ăn low carb là gì? 8 chế độ ăn kiêng low carb phổ biến hiện nay. Cùng radiosuckhoe.com tìm hiểu về chủ đề này bên dưới nhé.
1. Chế độ ăn low carb là gì?
Định nghĩa:
Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn hạn chế carbohydrate – một chất có trong những loại thực phẩm như ngũ cốc, rau và tinh bột – và tập trung vào những thực phẩm giàu protein và chất béo. Có nhiều loại chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau và mỗi chế độ có những hạn chế khác nhau về loại và lượng carbohydrate mà bạn có thể tiêu thụ.
Mục đích:
Chế độ ăn kiêng low-carb thường được sử dụng để giảm cân. Một số chế độ ăng kiêng low-carb có thể có lợi ích về sức khỏe ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.
2. 8 chế độ ăn kiêng low carb phổ biến
2.1. Chế độ ăn kiêng low-carb điển hình
Chế độ ăn kiêng low-carb điển hình không có định nghĩa cố định. Nó được gọi đơn giản là chế độ ăn kiêng low-carb hay carb. Chế độ ăn này có xu hướng ít carb và nhiều protein hơn các chế độ ăn thông thường. Nó thường chú trọng vào thịt, cá, trứng, các loại hạt, rau, trái cây và chất béo tốt.
Lượng carb được khuyến nghị mỗi ngày thường phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của bạn. Bên dưới là thông tin về lượng carb có thể tiêu thụ dựa vào mục đích của bạn:
- 100 – 150 grams: Để duy trì trọng lượng hoặc tâp thể dục ở cường độ cao thường xuyên. Bạn có thể ăn nhiều trái cây và thậm chí một số thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây.
- 50 – 100 grams: Dành cho người giảm cân chậm và ổn định hoặc duy trì trọng lượng. Sử dụng nhiều rau và trái cây.
- Dưới 50 grams: Hướng đến giảm cân nhanh chóng. Ăn nhiều rau nhưng hạn chế ăn trái cây với các loại quả mọng có chỉ số đường huyết (GI) thấp.
TÓM LƯỢC
Chế độ ăn kiên low-carb điển hình có lượng carb thấp và protein cao hơn so với chế độ ăn thông thường. Lượng carb khuyến nghị phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích cá nhân.
2.2. Chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto là chế độ ăn rất ít carb và giàu chất béo.
Mục tiêu của chế độ ăn keto là giữ lượng carb thấp đến mức cơ thể bạn rơi vào trạng thái gọi là ketosis. Ở trạng thái này, nồng độ insulin của bạn giảm mạnh và cơ thể bạn giải phóng một lượng lớn axit béo từ chất béo tích trữ. Rất nhiều axit béo này được chuyển đến gan của bạn, biến chúng thành ketone. Ketone là các phân tử hòa tan trong nước có thể vượt qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho não của bạn.
Sau đó, thay vì hoạt động bằng carbs, não của bạn bắt đầu dựa chủ yếu vào ketone. Cơ thể của bạn có thể sản xuất một lượng nhỏ glucose vẫn được não bạn yêu cầu thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.
Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng này thậm chí còn hạn chế lượng protein vì quá nhiều protein có thể làm giảm số lượng ketone được sản xuất.
Chế độ ăn này được sử dụng để điều trị chứng động kinh kháng trị ở trẻ em, chế độ keto cũng có thể có lợi ích cho rối loạn thân kinh và các vấn đề chuyển hóa khác như bệnh tiểu đường loại 2.
Nó cũng đã trở nên phổ biến để giảm mỡ – ngay cả trong một số người tập thể hình – vì đây là một cách hiệu quả để giảm mỡ và có xu hướng giảm sự thèm ăn.
Một chế độ ăn kato liên quan đến thực phẩm giàu protein, giàu chất béo. Carb thường được giới hạn ở mức dưới 50 gram và đôi khi chỉ có 20 – 30 gram mỗi ngày.
Một mô hình ăn keto thông thường gọi là chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD).
Tuy nhiên, có những biến thể khác liên quan đến chiến lược thêm carb như:
- Targeted ketogenic diet (TKD): Trong biến thể này bạn thêm một lượng nhỏ carb bên cạnh việc luyện tập.
- Cyclial ketogenic diet (CKD): Biến thể này bên cạnh ăn theo chế độ ăn keto bình thường thì mỗi tuần bạn sẽ chuyển sang chế độ ăn nhiều card khoảng 1 – 2 ngày.
TÓM LƯỢC
Một chế độ ăn ketogenic (keto) liên quan đến việc giảm lượng carbs đủ để gây ra trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Nó là một chế độ ăn kiêng rất mạnh mẽ để giảm mỡ và có thể bảo vệ chống lại một số bệnh.
2.3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)
LCHF là viết tắt của “low-carb, high-fat” Nó có một chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn rất ít carb nhưng với sự tập trung hơn nữa vào các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
Nó tập trung chủ yếu vào các loại thịt, cá và động vật có vỏ, trứng, chất béo lành mạnh, rau, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và quả mọng.
Lượng carb được khuyến nghị cho chế độ ăn kiêng này có thể dao động từ 20 – 100 gram mỗi ngày.
2.4. Chế độ ăn Paleo low-carb
Chế độ ăn paleo hiện đang là một trong những cách ăn uống phổ biến nhất thế giới. Nó khuyến khích ăn các loại thực phẩm có khả năng có sẵn trong thời đại Cổ sinh – trước các cuộc cách mạng nông nghiệp và công nghiệp.
Theo những người đề xướng paleo, quay trở lại chế độ ăn kiêng của tổ tiên thời tiền sử để cải thiện sức khỏe vì con người bị cáo buộc tiến hóa và thích nghi với việc ăn những thực phẩm như vậy.
Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy chế độ paleo có thể giảm cân, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Theo định nghĩa, chế độ ăn paleo không phải là low-carb nhưng có xu hướng như vậy trong thực tế.
Nó tập trung vào thịt, cá, hải sản, trứng, rau, trái cây, củ, quả hạch và hạt. Một chế độ ăn paleo nghiêm ngặt giúp loại bỏ các thực phẩm chế biến, có đường, ngũ cốc, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.
2.5. Chế độ ăn Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins là kế hoạch ăn low-carb nổi tiếng nhất. Nó liên quan đến việc giảm tất cả các loại thực phẩm giàu carb trong khi ăn nhiều protein và chất béo như mong muốn.
Chế độ ăn này được chia thành bốn giai đoạn:
Giai đoạn 1: Cảm ứng. Ăn dưới 20 gram carbs mỗi ngày trong 2 tuần.
Giai đoạn 2: Cân bằng. Từ từ thêm nhiều loại hạt, rau ít carb và trái cây.
Giai đoạn 3: Tinh chỉnh. Khi bạn tiến gần đến mục tiêu cân nặng của mình, hãy thêm nhiều carbs cho đến khi quá trình giảm cân của bạn trở nên chậm hơn.
Giai đoạn 4: Duy trì. Ăn càng nhiều carbs lành mạnh khi cơ thể bạn chịu đựng mà không tăng cân trở lại.
Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu bị coi là sai lầm, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy nó vừa an toàn vừa hiệu quả miễn là đầy đủ lượng chất xơ. Chế độ ăn kiêng này vẫn còn phổ biến ngày nay.
2.6. Eco-Atkins
Một chế độ ăn kiêng gọi là Eco-Atkins về cơ bản là một phiên bản thuần chay của chế độ ăn kiêng Atkins.
Nó bao gồm thực phẩm thực vật và các thành phần có nhiều protein và/hoặc chất béo, chẳng hạn như gluten, đậu nành, các loại hạt và dầu thực vật.
Khoảng 25% lượng calo của nó đến từ carbs, 30% từ protein và 45% từ chất béo.
Như vậy, nó có hàm lượng carbs cao hơn chế độ ăn kiêng Atkins thông thường – nhưng vẫn thấp hơn nhiều so với chế độ ăn thuần chay thông thường.
Một nghiên cứu kéo dài sáu tháng cho thấy chế độ ăn kiêng Eco-Atkins gây giảm cân nhiều hơn và cải thiện nhiều hơn các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim so với chế độ ăn chay nhiều carb.
2.7. Zero-Carb
Một số người thích loại bỏ tất cả carbs trong chế độ ăn uống của họ.
Đây được gọi là chế độ ăn zero-carb và thường chỉ bao gồm các loại thực phẩm động vật.
Những người theo chế độ ăn zero-carb ăn thịt, cá, trứng và mỡ động vật như bơ và mỡ lợn. Một số trong số họ cũng thêm muối và gia vị.
Không có nghiên cứu nào gần đây cho thấy chế độ ăn zero-carb là an toàn. Chỉ có một trường hợp nghiên cứu – từ năm 1930 – tồn tại, trong đó hai người đàn ông không ăn gì ngoài thịt và nội tạng trong một năm nhưng dường như vẫn có sức khỏe tốt.
Một chế độ ăn zoro-carb là thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C và chất xơ. Vì lý do này, nó thường không được khuyến khích.
2.8. Chế độ ăn Mediterranean
Chế độ ăn Mediterranean rất phổ biến, đặc biệt là các chuyên gia y tế.
Nó dựa trên các loại thực phẩm truyền thống của các nước Địa Trung Hải vào đầu thế kỷ 20.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư vú và tiểu đường loại 2.
Mô hình ăn Mediterranean low-carb được mô phỏng theo tên của chế độ ăn kiêng nhưng hạn chế các loại thực phẩm có lượng carb cao như ngũ cốc.
Không giống như chế độ ăn kiêng low-carb thông thường, nó tập trung vào nhiều cá béo hơn thay vì thịt đỏ và thêm dầu ô liu nguyên chất thay vì chất béo như bơ.
Một chế độ ăn kiêng Mediterranean có thể tốt hơn để phòng ngừa bệnh tim hơn so với các chế độ ăn kiêng low-carb khác, mặc dù điều này còn cần phải được xác nhận trong các nghiên cứu.
Tổng kết
Nếu bạn đang thử chế độ ăn kiêng low-carb, hãy chọn một kế hoạch phù hợp với lối sống, thực phẩm và mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn. Chế độ ăn phù hợp với người này nhưng có thể không phù hợp với người khác, vì vậy chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bạn là những gì gắn bó với bạn.
