Dư thừa mỡ bụng mang đến nhiều phiền toái hơn là chỉ khiến cho quần áo của bạn chật. Nó mang đến tác hại rất nghiêm trọng. Loại chất béo này được gọi là chất béo nội tạng – là một yếu tố chính tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và các tình trạng khác. Nhiều tổ chức y tế sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để phân loại cân năng và dự đoán nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Tuy nhiên, việc này không đúng, vì những người có mỡ bụng dư thừa có nguy cơ mắc bệnh tăng ngay cả khi trông họ gầy.
Mặc dù giảm mỡ từ khu vực này có thể khó khăn, nhưng có một số điều bạn có thể làm để giảm mỡ bụng dư thừa. Dưới đây là 20 mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả được kiểm chứng qua các nghiên cứu khoa học.
1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm thức ăn đi qua hệ thống tiêu hóa.
Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn tự nhiên ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm.
Nhiều hơn thế, chất xơ hòa tan còn có thể giúp chống lại mỡ bụng. Một nghiên cứu quan sát ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gram lượng chất xơ hòa tan, mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.
Hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung chất xơ hòa tan từ các nguồn tuyệt vời như:
- Cải Brussels
- Hạt lanh
- Bơ
- cây họ đậu
- Mâm xôi
2. Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách đưa hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành.
Chúng được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật và cũng thường được thêm vào các loại thực phẩm đóng gói, nhưng hiện nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng.
Những chất béo này có liên quan đến viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và động vật.
Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa tăng mỡ bụng hơn 33% so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.
Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc nhãn thành phần cẩn thận và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo hydro hóa một phần.
3. Đừng uống quá nhiều rượu
Rượu có thể có lợi ích sức khỏe với số lượng nhỏ, nhưng nó sẽ có tác hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều.
Nghiên cứu cho thấy rằng uống quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy sự liên quan giữa việc tiêu thụ rượu nặng với việc tăng nguy cơ béo phì trung tâm – đó là, dự trữ chất béo dư thừa quanh eo.
Cắt giảm việc uống rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó, nhưng việc giới hạn số lượng mà bạn uống trong một ngày có thể sẽ giúp ích cho việc giảm mỡ bụng.
Một nghiên cứu về sử dụng rượu liên quan đến hơn 2.000 người. Kết quả cho thấy những người uống rượu hàng ngày với lượng rượu trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người có số ngày uống ít hơn nhưng tiêu thụ nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống.
4. Tuân theo một chế độ ăn giàu protein
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng.
Lượng protein cao làm tăng sự giải phóng hormone gây no PYY, làm giảm sự thèm ăn và mang đến cảm giác no cho bạn.
Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng có ít mỡ bụng hơn những người có chế độ ăn ít protein.
Hãy bổ sung một nguồn protein tốt trong bửa ăn của bạn như:
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Sản phẩm bơ sữa
- Whey protein
- đậu
5. Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng.
Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy việc lưu trữ mỡ bụng.
Hơn nữa, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đối phó với căng thẳng. Tăng cortisol càng làm tăng thêm chất béo ở bụng.
Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động vui thú làm giảm căng thẳng. Luyện tập yoga hoặc thiền cũng là một phương pháp hiệu quả.
6. Không ăn nhiều thực phẩm có đường
Đường có chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức. Bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường cao và mỡ bụng tăng.
Điều quan trọng bạn cần biết là không chỉ đường tinh luyện mới có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả các loại đường tốt cho sức khỏe, như mật ong thật, cũng nên được sử dụng một cách hạn chế.
7. Tập thể dục nhịp điệu (cardio)
Tập thể dục nhịp điệu (cardio) là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nó là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, kết quả không nói rõ là liệu tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao sẽ có lợi hơn.
Trong mọi trường hợp, tần suất và thời lượng của việc tập thể dục quan trọng hơn cường độ.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ tiền mãn kinh giảm nhiều mỡ từ tất cả các khu vực khi họ tập thể dục nhịp điệu trong 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần.
8. Cắt giảm lượng carbs – đặc biệt là carbs tinh chế
Giảm lượng carb trong khẩu phần ăn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng.
Chế độ ăn kiêng với dưới 50 gram carbs mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Bạn không phải tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng.
Trong nghiên cứu về Framingham Heart Study nổi tiếng, những người có mức tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất sẽ giảm 17% lượng mỡ bụng dư thừa so với những người ăn chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.
9. Thay thế một số chất béo nấu ăn bằng dầu dừa
Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
Các nghiên cứu cho thấy các chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể tăng cường trao đổi chất và giảm lượng chất béo bạn lưu trữ để đáp ứng với lượng calo cao.
Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nó cũng có thể dẫn đến giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã giảm trung bình 1,1 inch (2,86 cm) vòng eo mà không cố ý thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục.
Tuy nhiên, bằng chứng về lợi ích của dầu dừa trong việc giảm mỡ bụng là thấp và có nhiều tranh cãi.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng dầu dừa có lượng calo cao. Thay vì thêm chất béo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thay thế một số chất béo bạn đạng sử dụng bằng dầu dừa.
10. Rèn luyện thể lực (nâng tạ)
Rèn luyện thể lực, còn được gọi là tập tạ hoặc tập sức mạnh, rất quan trong để bảo tồn và tăng khối lượng cơ bắp.
Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người mắc bệnh tiểu đường, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, rèn luyện thể lực cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng.
Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên thừa cân cho thấy rằng sự kết hợp giữa rèn luyện thể lực và tập thể dục nhịp điệu đã giúp giảm mỡ nội tạng nhiều nhất.
Nếu bạn quyết định bắt đầu nâng tạ, bạn nên lấy lời khuyên từ một huấn luyện viên được chứng nhận.
11. Tránh đồ uống có đường
Đồ uống có đường được nạp vào cơ thể với fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.
Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng đường fructose cao.
Đồ uống có đường thậm chí còn tệ hơn cả đồ ăn nhiều đường.
Vì não của bạn không xử lý lượng calo lỏng giống như cách thức hoạt động của chất rắn, nên bạn có thể sẽ tiêu thụ quá nhiều calo sau đó và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.
12. Ngủ nhiều
Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, có thể bao gồm mỡ bụng.
Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân đáng kể so với những người ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm.
Tình trạng được gọi là ngưng thở khi ngủ, việc ngừng thở không liên tục trong đêm, cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa.
Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo bạn có giấc ngủ chất lượng tốt nhất.
Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc chứng rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ để được điều trị.
13.Theo dõi lượng thức ăn và quá trình tập thể dục
Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, nhưng tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể để duy trì cân nặng là chìa khóa để giảm cân.
Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng một ứng dụng hoặc ứng dụng theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi lượng calo của bạn. Chiến lược này đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân.
Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm giúp bạn nhìn thấy lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Nhiều công cụ cũng cho phép bạn ghi lại bài tập và hoạt động thể chất của mình.
14. Ăn cá béo mỗi tuần
Cá béo là vô cùng tốt cho sức khỏe. Chúng rất giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Một số bằng chứng cho thấy những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.
Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể gan nhiễm mỡ và mỡ bụng.
Bạn cần bổ sung 2 – 3 con cá béo mỗi tuần. Một số lựa chọn tốt nhất cho bạn như:
- cá hồi
- cá trích
- cá mòi
- cá thu
- cá cơm
15. Ngừng uống nước trái cây
Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất, nhưng nó cũng có lượng đường cao như soda và các loại đồ uống ngọt khác.
Uống một lượng lớn nước trái cây có thể có nguy cơ tăng mỡ bụng.
Một ly nước ép táo không đường 8 ounce (240 ml) chứa 24 gram đường, một nửa trong số đó là fructose.
Để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, hãy thay thế nước ép trái cây bằng nước, trà không đường hoặc chanh.
16. Thêm giấm táo vào chế độ ăn
Giấm táo có lợi ích sức khỏe vô cùng ấn tượng, bao gồm giảm lượng đường trong máu. Nó chứa axit axetic, đã được chứng minh là làm giảm lưu trữ mỡ bụng trong một số nghiên cứu trên động vật.
Trong một nghiên cứu có kiểm soát kéo dài 12 tuần ở những người đàn ông được chẩn đoán mắc bệnh béo phì, những người dùng 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày đã giảm nửa inch (1,4 cm) vòng eo của họ.
Uống 1 2 muỗng canh (15 – 30 ml) giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể giúp giảm mỡ vừa phải.
Tuy nhiên, hãy chắc chắn pha loãng nó với nước, vì giấm không pha loãng có thể làm mòn men răng trên răng của bạn.
17. Ăn thực phẩm giàu Probiotic và thực phẩm chức năng bổ sung Probiotic
Probiotic (men vi sinh)là vi khuẩn được tìm thấy trong một số thực phẩm và thực phẩm chức năng. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và việc có sự cân bằng phù hợp có thể giúp giảm cân, bao gồm giảm mỡ bụng.
Những vi khuẩn được chứng minh là giảm mỡ bụng bao gồm thuộc họ Lactobacillaceae, như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri.
Các loại thực phẩm chức năng Probiotic thường chứa một số loại vi khuẩn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn mua một loại cung cấp một hay nhiều chủng vi khuẩn này.
18. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn gần đây đã trở nên rất phổ biến như một phương pháp giảm cân.
Nó là thuật ngữ mô tả chu kỳ ăn và nhịn ăn.
Một phương pháp phổ biến là nhịn ăn kéo dài 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một cách khác bao gồm nhịn ăn mỗi ngày 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ còn lại.
Khi xem xét các nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, mọi người đã giảm 4 – 7% mỡ bụng trong vòng 6 – 24 tuần.
Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn nói chung, có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới.
Mặc dù các phương pháp nhịn ăn gián đoạn được sửa đổi nhất định dường như là lựa chọn tốt hơn, hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào.
19. Uống trà xanh
Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe.
Nó chứa caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều giúp tăng cường trao đổi chất.
EGCG là một catechin, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp giảm mỡ bụng. Tác dụng càng tốt hơn khi kết hợp dùng trà xanh với tập thể dục.
20. Thay đổi lối sống của bạn và kết hợp các phương pháp khác nhau
Chỉ cần làm một trong những mẹo trong danh sách này đã giành được một thay đổi lớn.
Nếu bạn muốn có kết quả tốt, bạn cần kết hợp các phương pháp khác nhau đã được chứng minh là có hiệu quả.
Thật thú vị, nhiều trong số các phương pháp này là những thứ thường liên quan đến ăn uống lành mạnh và một lối sống lành mạnh tổng thể.
Do đó, thay đổi lối sống của bạn trong thời gian dài là chìa khóa để giảm mỡ bụng và giảm béo.
Khi bạn có thói quen và chế độ ăn lành mạnh, giảm béo có xu hướng theo như một tác dụng phụ tự nhiên.
Tổng kết
Không có giải pháp kỳ diệu để giảm mỡ bụng.
Giảm cân luôn đòi hỏi một số nỗ lực, quyết tâm và sự kiên trì của bạn.
Áp dụng thành công một số hoặc tất cả các phương pháp và mục tiêu lối sống được thảo luận trong bài viết này chắc chắn sẽ giúp bạn giảm được số cân thừa quanh eo.
