Iốt là một khoáng chất thiết yếu phải có trong chế độ ăn uống của bạn.
Tuyến giáp cần I-ốt để sản xuất hormone tuyến giáp, nó có nhiều trách nhiệm quan trọng trong cơ thể của bạn [1, 2].
Lượng i-ốt được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 150 mcg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn. Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, lượng i-ốt cần thiết sẽ cao hơn [3].
Trên thực tế, một phần ba dân số thế giới có nguy cơ bị thiếu hụt iốt, đặc biệt là những người sống ở những khu vực chỉ có một lượng nhỏ iốt trong đất, bao gồm cả các nước châu Âu [1].
Thiếu iốt có thể dẫn đến sưng tuyến giáp, hay còn được gọi là bướu cổ và suy giáp, có thể gây ra mệt mỏi, yếu cơ và tăng cân [1, 2, 4].
Trong bài viết này, radiosuckhoe.com đi tìm hiểu về 9 loại thực phẩm giàu i-ốt có thể giúp bạn ngăn ngừa việc thiếu hụt nó.
1. Rong biển
Rong biển là một nguồn chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tốt. Nó cũng có ít calo.
Rong biển là một trong những nguồn i-ốt tự nhiên tốt nhất. Tuy nhiên, hàm lượng i-ốt có thể thay đổi đáng kể dựa trên loại rong biển, khu vực mà nó phát triển và cách chế biến [5].
Có 3 loại rong biển phổ biến gồm, tảo bẹ kombu, wakame va nori.
Tảo bẹ Kombu
Đây là một loại rong biển màu nâu được bán dạng khô hoặc dạng bột mịn. Nó thường được sử dụng để làm một món súp Nhật Bản gọi là dashi.
Trong một nghiên cứu khảo sát các mẫu rong biển từ các quốc gia châu Á của sự khác nhau về hàm lượng i-ốt, người ta thấy rằng tảo bẹ kombu chứa lượng i-ốt cao nhất so với các loài rong biển khác [5].
Tảo bẹ Kombu có thể chứa tới 2.984 mcg i-ốt trên mỗi lá rong biển (1 gram). Như vậy có nghĩa là nó cung cấp gần 2.000% lượng khuyến cáo hàng ngày [6].
Lượng i-ốt được tiêu thụ dư thừa thường được dung nạp tốt ở phần lớn mọi người nhưng có thể dẫn đến rối loạn chức năng tuyến giáp đối với những người dễ mẫn cảm [7].
Wakame
Wakame là một loại rong biển màu nâu khác có vị hơi ngọt. Nó thường được sử dụng để làm súp miso.
Lượng i-ốt trong rong biển wakame phụ thuộc vào nơi nó được trồng. Wakame từ châu Á có lượng iốt cao hơn wakame từ Úc và New Zealand [8].
Một nghiên cứu cho thấy lượng i-ốt trung bình trong rong biển wakame từ nhiều nơi trên thế giới là 66 mcg mỗi gram, tương đương 44% lượng khuyến cáo hàng ngày [8].
Nori
Nori là một loại rong biển đỏ. Không giống như rong biển màu nâu, nó có hàm lượng iốt thấp hơn nhiều.
Nori là loại rong biển thường được sử dụng trong cơm cuộn sushi.
Hàm lượng iốt trong nori thay đổi trong khoảng 16 – 43 mcg mỗi gram, tương đương khoảng 11 – 29% giá trị hàng ngày [8, 9].
Rong biển là một nguồn iốt tuyệt vời. Tuy nhiên, hàm lượng i-ốt trong rong biển phụ thuộc vào từng loài. Tảo bẹ Kombu cung cấp lượng iốt cao nhất, với một hàm lượng gần 2000% giá trị hàng ngày trên mỗi gram.
2. Cá tuyết
Cá tuyết là một loại cá trắng đa năng, có kết cấu tinh tế và có hương vị nhẹ.
Nó tương đối ít chất béo và calo nhưng cung cấp nhiều loại khoáng chất và chất dinh dưỡng, bao gồm iốt [6].
Theo Cơ sở dữ liệu nội dung thực phẩm Iceland, cá ít chất béo có lượng iốt cao nhất [10].
Chẳng hạn, 3 ounce (85 gram) cá tuyết có khoảng 63 – 99 mcg i-ốt, tương đương 42 – 66% lượng khuyến nghị hàng ngày [6, 10].
Lượng iốt trong cá tuyết có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào việc cá được nuôi hay đánh bắt tự nhiên, cũng như khu vực nơi cá sống [10, 11].
Lượng iốt được tìm thấy cao hơn trong cá ít chất béo so với cá béo. Chẳng hạn như một con cá nạc như cá tuyết có thể cung cấp tới 66% giá trị hàng ngày.
3. Sản phẩm bơ sữa
Các sản phẩm bơ sữa là nguồn giàu iốt [12].
Lượng iốt trong sữa và sản phẩm bơ sữa khác nhau rất nhiều dựa trên hàm lượng iốt trong thức ăn gia súc và việc sử dụng chất khử trùng có chứa iốt trong quá trình vắt sữa [13].
Một nghiên cứu toàn diện đã đo được hàm lượng iốt trong 18 nhãn hiệu sữa khác nhau được bán ở khu vực Boston. Nó phát hiện ra rằng tất cả 18 nhãn hiệu có ít nhất 88 mcg i-ốt trong 1 cốc (8 ounces) sữa. Một số nhãn hiệu thậm chí chứa tới 168 mcg i-ốt trong một cốc [14].
Dựa trên những kết quả này cho thấy 1 cốc sữa có thể cung cấp khoảng 59 – 112% lượng iốt hàng ngày được đề nghị.
Sữa chua cũng là một nguồn sản phẩm từ sữa giàu iốt. Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng một nửa lượng i-ốt khuyến nghị hàng ngày [6].
Lượng iốt trong phô mai thay đổi tùy theo loại.
Phô mai tươi là một trong những nguồn cung cấp iốt tốt nhất. Một cốc phô mai tươi cung cấp khoảng 65 mcg i-ốt, trong khi một ounce phô mai cheddar cung cấp khoảng 12 mcg i-ốt [15].
Mặc dù lượng iốt trong các sản phẩm bơ sữa là khác nhau nhưng sữa, sữa chua và phô mai là nguồn giàu i-ốt để bạn bổ sung trong chế độ ăn uống của mình.
4. Muối iốt
Hiện nay, cả muối i-ốt và không i-ốt đều được bán trong các siêu thị.
Việc bổ sung i-ốt trong muối ăn bắt đầu ở Mỹ vào đầu những năm 1920 để giúp giảm bệnh bướu cổ hoặc sưng tuyến giáp [16].
Có khoảng 71 mcg i-ốt trong 1/4 muỗng cà phê muối i-ốt, tương đương khoảng 47% lượng khuyến cáo hằng ngày. Tuy nhiên, muối cũng chứa natri [6, 17].
Trong vài thập kỷ qua, lượng muối iốt đã giảm ở Mỹ. Điều này có thể là do sự thúc đẩy của các tổ chức y tế lớn để hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể hàng ngày để ngăn ngừa hoặc điều trị cao huyết áp.
Tuy nhiên, muối dường như chỉ làm tăng huyết áp ở những người nhạy cảm với muối, chiếm khoảng 25% dân số [16, 18].
Muối i-ốt và không i-ốt thường được bán trong các cửa hàng tạp hóa. Tiêu thụ 1/2 muỗng cà phê muối iốt mỗi ngày cung cấp đủ lượng iốt cần thiết để ngăn ngừa sự thiếu hụt.
5. Tôm
Tôm là một loại hải sản ít calo, giàu protein, và là nguồn cung cấp iốt rất tốt [6].
Ngoài ra, tôm cung cấp các chất dinh dưỡng chính như vitamin B12, selen và phốt pho [19].
Tôm và các loại hải sản khác là nguồn iốt tốt vì chúng hấp thụ một số iốt có trong nước biển [12].
3 ounce tôm chứa khoảng 35 mcg iốt, tương đương 23% lượng khuyến cáo hàng ngày [6].
Tôm là nguồn protein tốt và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm i-ốt. Ba ounce tôm cung cấp khoảng 23% giá trị i-ốt hàng ngày.
Có thể bạn quan tâm:
- 15 Thực phẩm giàu Canxi nhất mà bạn cần biết
- 20 loại thực phẩm giàu Vitamin E mà bạn nên biết
- 20 loại thực phẩm giàu Vitamin K mà bạn nên biết
6. Cá ngừ
Cá ngừ cũng là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein, giàu iốt. Hơn nữa, nó là một nguồn kali, sắt và vitamin B tốt [20].
Cá ngừ cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim [21].
Cá có chất béo cao hơn cung cấp lượng iốt thấp hơn. Vì cá ngừ là một loại cá béo nên lượng iốt được tìm thấy trong cá ngừ thấp hơn các loại cá nạc, chẳng hạn như cá tuyết [22].
Tuy nhiên, cá ngừ vẫn là một nguồn cung cấp iốt tương đối tốt, vì ba ounce cung cấp khoảng 17 mcg i-ốt, tương đương khoảng 11% lượng khuyến cáo hàng ngày [6].
Cá ngừ cung cấp ít iốt hơn cá nạc nhưng vẫn là một nguồn tương đối tốt. Ba ounce cá ngừ cung cấp khoảng 11% lượng i-ốt khuyến nghị hàng ngày.
7. Trứng
Trứng cũng là một nguồn cung cấp iốt tốt.
Với ít hơn 100 calo, một quả trứng là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và nhiều loại vitamin và khoáng chất [23].
Tuy nhiên, phần lớn các chất dinh dưỡng này, bao gồm iốt, đến từ lòng đỏ [24].
Lòng đỏ trứng là một nguồn iốt tốt vì nó được thêm vào từ thức ăn cho gà. Tuy nhiên, do hàm lượng iốt trong thức ăn cho gà có thể thay đổi, lượng i-ốt tìm thấy trong trứng cũng có thể dao động [12, 24].
Trung bình, một quả trứng lớn chứa khoảng 24 mcg iốt, tương đương 16% giá trị hàng ngày [6, 24].
Phần lớn iốt trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Trung bình, một quả trứng lớn cung cấp 16% lượng i-ốt khuyến nghị hàng ngày.
8. Mận khô
Mận khô là mận đã được sấy khô.
Mận khô là một nguồn iốt chay hoặc thuần chay tốt. Năm quả mận khô cung cấp khoảng 13 mcg iốt, tương đương 9% giá trị hàng ngày [6].
Mận khô thường được biết đến để giúp giảm táo bón. Điều này là do hàm lượng chất xơ và sorbitol cao, một loại rượu đường [25].
Mận khô có nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin K, vitamin A, kali và sắt [25].
Với lượng dinh dưỡng trong mận khô, chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và thậm chí giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn [25, 26, 27].
Mận khô được đóng gói với vitamin và chất dinh dưỡng. Năm quả mận khô cung cấp một nguồn iốt chay tốt khoảng 9% giá trị hàng ngày.
9. Đậu lima
Đậu Lima thường được kết hợp với món succotash của người Mỹ bản địa, trộn đậu lima và ngô.
Đậu Lima là một nguồn chất xơ, magiê và folate tốt, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho tim mạch [28].
Chúng cũng là một nguồn iốt chay hoặc thuần chay tương đối tốt.
Do sự thay đổi của iốt trong đất, nước tưới và phân bón, lượng iốt có thể thay đổi trong các loại trái cây và rau quả [6, 29].
Tuy nhiên, trung bình, một chén đậu lima nấu chín chứa khoảng 16 mcg iốt, tương đương 10% giá trị hàng ngày [6].
Đậu Lima có nhiều chất xơ, magiê, folate và iốt. Một chén đậu lima nấu chín cung cấp khoảng 10% giá trị hàng ngày của iốt.
Tóm lược
Iốt là một khoáng chất quan trọng, mặc dù ít nguồn thực phẩm giàu nó.
Đây là lý do tại sao nhiều người trên thế giới có nguy cơ bị thiếu hụt i-ốt.
Các loại thực phẩm có hàm lượng iốt cao nhất bao gồm rong biển, sữa, cá ngừ, tôm và trứng. Ngoài ra, hầu hết muối ăn đã được iốt hóa, cung cấp một cách dễ dàng để thêm iốt vào bữa ăn của bạn.
Các thực phẩm được liệt kê trong bài viết này không chỉ là nguồn iốt tốt nhất, mà chúng còn rất bổ dưỡng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày.
