Không thiếu lời khuyên giảm cân trên internet. Mặc dù một số lời khuyên giảm cân là hữu ích, tuy nhiên đối với một số người khác lại không hiệu quả, từ đó gây ra hiểu lầm hoặc hết sức có hại. Dưới đây là 8 mẹo giảm cân mà bạn nên bỏ qua hoàn toàn.
1. Luôn ăn sáng, ngay cả khi bạn không đói
Bạn có thể đã nghe nói rằng điều quan trọng là ăn sáng để tăng cường trao đổi chất sau khi ngủ qua đêm.
Vì thế, nhiều người ép mình ăn vào buổi sáng, ngay cả khi họ không đói. Tuy nhiên, ăn sáng không nhất thiết có lợi cho việc giảm cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hoặc bỏ bữa sáng có rất ít ảnh hưởng đến cân nặng và việc bỏ qua nó thậm chí có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn một chút [1, 2, 3]
Trong một nghiên cứu, những người bỏ bữa sáng đã ăn nhiều hơn 144 calo vào bữa trưa, so với những người đã ăn bữa sáng. Tuy nhiên, vào cuối ngày, tổng lượng calo của những người bỏ bữa sáng vẫn thấp hơn 408 calo [3]
Bỏ bữa sáng là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, một số người cho biết việc này giúp họ giảm cân. Nhịn ăn không liên tục cũng có thể có lợi ích sức khỏe [4]
Ý tưởng rằng ăn sáng rất quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng có thể một phần là do một cuộc khảo sát các thành viên Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia đã giảm cân và giữ nó trong ít nhất 5 năm. Hầu hết những người này cho biết họ ăn sáng thường xuyên [5].
Tuy nhiên, mọi người đều khác nhau, và một số người có được nhiều lợi ích hơn từ việc ăn sáng hơn những người khác. Tư duy hiện tại là, nếu bạn không đói vào buổi sáng, không có lý do gì để ăn sáng.
Nếu bạn đói, hãy đảm bảo ăn bữa sáng giàu protein để bạn cảm thấy no hơn và ít ăn quá nhiều vào bữa trưa [6, 7]
Nghiên cứu nói rằng ăn sáng vào buổi sáng không giúp mọi người giảm cân. Do đó, bạn không cần phải ăn vào buổi sáng trừ khi bạn đói, và hãy chắc chắn ăn bữa sáng giàu protein nếu có.
2. Đừng tự cân mỗi ngày
Cân nặng của bạn có thể dao động từ ngày này sang ngày khác để đáp ứng với một số yếu tố.
Vì lý do này, nhiều nguồn tin cho biết bạn nên tránh cân mỗi ngày khi cố gắng giảm cân.
Trong khi điều này dường như có ý nghĩa, làm ngược lại có thể đúng.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên những người thừa cân hoặc béo phì, những người có quy mô mỗi ngày tiêu thụ ít calo hơn và trung bình mất 6,6% trọng lượng cơ thể, so với những người trong nhóm ngược lại, những người mất ít hơn 1% trọng lượng cơ thể của họ [11]
Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu xem xét thói quen cân của 40 người bị thừa cân cho thấy những người nghỉ dài hơn 1 tháng có nguy cơ tăng cân cao hơn [12]
Thường xuyên tự cân có thể mang đến trách nhiệm và xác nhận rằng cân nặng của bạn đang đi đúng hướng.
Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng cân hàng ngày dường như đã dẫn đến việc ăn uống không điều độ hoặc ảnh hưởng tâm lý tiêu cực, chẳng hạn như quan niệm rằng cơ thể xấu [8, 9, 10]
Tuy nhiên, đối với một số người, việc kiểm tra cân thường xuyên có thể trở thành nguồn lo lắng. Nếu bạn cảm thấy rằng nó không tốt cho sức khỏe tâm lý của bạn, thì tốt nhất là nên tránh chiến lược này.
Điều quan trọng cần nhớ là cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày. Thay đổi nội tiết tố, cân bằng chất lỏng và tần số đi tiêu có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Những thay đổi này không phản ánh sự mất hoặc tăng mỡ.
Nghiên cứu cho thấy cân thường xuyên có thể giúp một số người giảm cân. Tuy nhiên, chiến lược này không có lợi cho tất cả mọi người.
3. Uống nước ép (juice cleanses)
Những người đề xuất sử dụng nước ép cho biết bạn có thể giảm tới 10 pound (4,5 kg) trong một tuần và loại bỏ độc tố cơ thể.
Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ép là an toàn hoặc hiệu quả [13]
Trong một nghiên cứu, phụ nữ uống một hỗn hợp nước chanh và xi-rô thấp hơn 500 calo trong 7 ngày. Họ giảm cân và giảm kháng insulin [14]
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào ít calo sẽ gây ra giảm cân, nhưng không có khả năng mang lại kết quả lâu dài.
Một vấn đề lớn là việc loại trừ độc tố trong người không tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh cần thiết để duy trì việc giảm cân theo thời gian.
Hơn thế nữa, những loại nước ép này có xu hướng chứa nhiều đường nhưng ít protein, đây là sự kết hợp không tốt cho việc kiểm soát sự thèm ăn và sức khỏe [15]
Gan và các cơ quan khác thực hiện chức năng giải độc hàng ngày. Chúng không có nhu cầu “làm sạch” [17]
Nước ép có thể làm giảm cân nhanh chóng, nhưng nó không thúc đẩy các thói quen lành mạnh cần thiết để giảm cân.
4. Đừng giảm cân nhanh chóng
Lời khuyên thông thường là giảm cân từ từ để bạn có cơ hội duy trì cân nặng ở mức thấp hơn.
Mặc dù chắc chắn sẽ giảm cân chậm, nhưng nghiên cứu gần đây nhất chỉ ra rằng giảm cân nhanh hơn ngay từ đầu không làm tăng nguy cơ lấy lại cân nặng. Trên thực tế, giảm cân nhanh dường như có lợi cho việc giảm cân lâu dài [18, 19, 20]
Một nghiên cứu cho thấy những người giảm cân nhanh chóng trong tháng đầu tiên có khả năng giảm 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 18 tháng, gấp 5 lần so với những người bắt đầu giảm cân chậm hơn [20]
Tuy nhiên, một số phương pháp giảm cân tốt hơn những phương pháp khác. Việc cắt giảm lượng calo xuống mức cực thấp có thể gây giảm cân nhanh chóng ngay từ đầu, nhưng nó không có khả năng bền vững.
Giảm cân tương đối nhanh chóng trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng dường như không làm tăng nguy cơ lấy lại cân nặng. Trong thực tế, nó có thể dẫn đến kết quả tốt hơn trong dài hạn.
Có thể bạn quan tâm:
- 20 mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả dựa trên các nghiên cứu
- Chạy bộ có giảm cân, giảm mỡ bụng không? cách chạy bộ đúng
- Uống mầm đậu nành có béo (mập) không? có tốt không? có tăng cân không?
5. Tập trung vào tập luyện cardio
Tập thể dục tim mạch, còn được gọi là bài tập cardio hoặc aerobic, làm giảm mức độ căng thẳng của cơ thể và có lợi cho tim và sức khỏe tổng thể [21]
Tuy nhiên, cardio không phải là chiến lược tập thể dục tốt nhất để giảm cân.
kết quả giảm cân đối với bài tập tim mạch phụ thuộc rất lớn vào từng cá nhân. Một số người giảm cân với cardio, trong khi những người khác duy trì hoặc tăng cân nhẹ [22, 23]
Chiến lược tốt nhất để có được sự cân đối và duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân là kết hợp tập luyện sức mạnh với cardio [25, 26, 27]
Tập luyện cardio cường độ cao rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng nó không phải là phương pháp giảm cân tối ưu. Hãy thử kết hợp tập luyện cardio và tập luyện sức mạnh để có kết quả tốt hơn.
6. Giảm thiểu thực phẩm giàu chất béo tự nhiên
Mặc dù là ý kiến phổ biến, nhưng không phải tất cả các chất béo đều có hại cho sức khỏe của bạn và tránh tất cả các loại thực phẩm béo sẽ không nhất thiết giúp bạn giảm cân.
Chất béo có gấp đôi lượng calo so với protein hoặc carbs, nhưng nó cũng nhanh no và mất nhiều thời gian để tiêu hóa.
Chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn, trong đó chất béo chiếm ít hơn 30% tổng lượng calo, thường có thành tích kém hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, chẳng hạn như chế độ ăn ít carb, khi nói đến giảm cân [28]
Trên thực tế, thực phẩm có nhiều chất béo tự nhiên, bao gồm quả bơ, các loại hạt và dừa, có thể hỗ trợ giảm cân [29, 30]
Các sản phẩm sữa béo có chứa một chất béo gọi là axit linoleic liên hợp (CLA), nghiên cứu cho thấy có sự liên quan đến chất béo cơ thể thấp hơn và cải thiện độ nhạy insulin [32, 33]
Ngược lại, ăn hoặc uống các sản phẩm không có chất béo hoặc ít chất béo trong nỗ lực cắt giảm lượng calo có thể gây tác dụng ngược, vì nhiều sản phẩm này được thêm đường tinh luyện.
Mặc dù ăn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh tự nhiên có thể có lợi cho bạn, nhưng việc bổ sung nhiều chất béo vào thực phẩm là không hữu ích. Thêm quá nhiều chất béo có thể làm tăng lượng calo đến mức bạn sẽ không giảm cân.
Chế độ ăn kiêng cực ít chất béo, trong đó chất béo bao gồm ít hơn 10% lượng calo, có thể có một số lợi ích cho việc giảm cân.
Tránh thực phẩm chưa qua chế biến có nhiều chất béo tự nhiên không hỗ trợ giảm cân. Chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn được theo dõi và có kết quả kém trong việc giảm cân.
7. Ăn cứ sau mỗi 2 – 3 giờ
Bạn có thể đã nghe nói rằng tốt nhất nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì sự trao đổi chất của bạn. Đây là một lời đồn.
Trong một nghiên cứu nhỏ, các nhà nghiên cứu đã cho hai nhóm cùng một lượng calo trong hai bữa ăn lớn hoặc trải đều bảy bữa ăn nhỏ. Họ không tìm thấy sự khác biệt về lượng calo được đốt cháy giữa hai nhóm [34]
Các nghiên cứu có kiểm soát đã chỉ ra rằng ăn nhiều bữa nhỏ không giúp giảm cân nhiều hơn so với ăn ba hoặc ít bữa hơn mỗi ngày [35, 36]
Vấn đề chính với ăn vặt hoặc ăn nhiều bữa nhỏ là bạn thường tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.
Lời đồn nói rằng ăn nhiều bữa nhỏ giúp tăng cường trao đổi chất so với ăn ít bữa ăn lớn hơn. Tần suất ăn tăng không nhất thiết giúp con người giảm cân.
8. Chỉ tập trung vào lượng calo
Trong khi mọi người cần tạo ra sự thiếu hụt calo để giảm cân, thì lượng calo chỉ là một phần trong đó.
Loại thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng rất lớn đến cơn đói, sự thèm ăn và các hormone kiểm soát cân nặng. Những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến khả năng của bạn để đạt được sự thâm hụt calo.
Chẳng hạn, ăn một gói bánh quy 100 calo không giống như ăn 100 calo trái cây. Pretzels (bánh quy xoắn) được làm từ carbs tinh chế, có thể làm tăng lượng đường trong máu, gây đói và dẫn đến ăn quá nhiều [38].
Ngược lại, nhận được cùng một lượng calo từ thực phẩm giàu protein dẫn đến thay đổi hormone từ đó tăng cảm giác no và giảm cơn đói [39, 40].
Ngoài ra, protein có tác dụng nhiệt cao hơn so với carbs hoặc chất béo, có nghĩa là nó đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tiêu hóa [41, 42].
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng lượng calo tự nhiên giảm xuống khi bạn hạn chế carbs, và giảm cân sẽ tốt hơn trong chế độ ăn kiêng low carb so với chế độ ăn ít chất béo [44, 45]
Cuối cùng, ngay cả khi lượng calo là điều duy nhất quan trọng, rất khó để đánh giá chính xác số lượng bạn đang ăn. Một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh béo phì đánh giá thấp lượng thức ăn thực sự của họ trung bình 47% [46]
Hơn nữa, lượng calo trong thực phẩm chế biến thường không chính xác [47]
Sự thiếu hụt calo rất quan trọng để giảm cân, nhưng chất lượng thực phẩm cũng quan trọng như vậy khi giảm cân và giữ cân.
Tổng kết
Mặc dù mỗi người là duy nhất và có sự khác biệt giữa các cá nhân, một số khuyến nghị nhất định để giảm cân đơn giản là không hiệu quả với hầu hết mọi người.
