Protein tạo nên các khối xây dựng của các cơ quan, cơ bắp, da và hormone. Cơ thể bạn cần protein để duy trì và sửa chữa các mô. Ngoài ra, trẻ em cần protein cho sự tăng trưởng.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein cũng có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng đồng thời tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh [1, 2].
Một chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp giảm huyết áp, chống lại bệnh tiểu đường và các bệnh khác [3].
Lượng protein khuyến nghị hằng ngày (RDI) là 46 gram đối với phụ nữ và 56 gram đối với nam giới.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia sức khỏe và fitness tin rằng bạn cần nhiều hơn lượng khuyến nghị trên để tối ưu tác dụng.
Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe giúp bạn giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả.
1. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện có.
Đây là một nguồn vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng cho não tuyệt vời cần thiết cho cơ thể.
Trứng có nhiều protein, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất.
Trứng và thực phẩm chứa trứng không phù hợp với những người bị dị ứng với trứng.
Hàm lượng protein: chiếm 33% lượng calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn có 6 gram protein và 78 calo [4].
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin E, mangan và magiê.
Hạnh nhân không thích hợp cho những người bị dị ứng với hạnh nhân.
Hàm lượng protein: chiếm 15% lượng calo trong hạnh nhân. Mỗi ounce (28 gram) hạnh nhân chứa 6 gram protein và 164 calo [5].
Các loại hạt giàu protein khác:
Hạt dẻ (chiếm 13% lượng calo) và hạt điều (chiếm 11% lượng calo)
Có thể bạn quan tâm:
- Top 10 thực phẩm giàu kẽm tốt nhất
- 9 loại thực phẩm giàu i-ốt tốt cho sức khỏe
- 20 Thực phẩm giàu Vitamin C – quả gì chứa nhiều nhất?
3. Ức gà
Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein phổ biến nhất.
Nếu bạn ăn ức gà không có da, hầu hết lượng calo của nó là protein.
Ức gà cũng rất dễ nấu và đa năng. Bạn có thể chế biến những món ăn ngon với ức gà.
Hàm lượng protein: chiếm 75% lượng calo trong ức gà. Một ức gà nướng không có da chứa 53 gram protein và chỉ có 284 calo [6].
4. Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe.
Chúng cung cấp chất xơ lành mạnh, magiê, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: chiếm 14% lượng calo yến mạch. Trong một chén yến mạch có 11 gram protein và 307 calo [7].
5. Phô mai tươi
Phô mai tươi là một loại phô mai ít chất béo và calo. Nó rất giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: chiếm 69% lượng calo trong phô mai tươi. Một cốc (226 gram) phô mai tươi với 1% chất béo chứa 28 gram protein và 163 calo [8].
6. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một loại sữa chua đậm đặc. Nó kết hợp tốt với các món ăn ngọt và mặn. Nó có một kết cấu dạng kem và có nhiều chất dinh dưỡng.
Hàm lượng protein: chiếm 69% lượng calo. 6 ounce (170 gram) sữa chưa Hy Lạm có 17 gram protein và chỉ 100 calo [9].
Khi mua sữa chua Hy Lạp, hãy chọn một loại không đường. Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo cũng giàu protein nhưng chứa nhiều calo.
7. Sữa
Sữa chứa một ít gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Nó có nguồn protein chất lượng cao và có nhiều canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2).
Nếu bạn lo lắng về lượng chất béo nạp vào trong cơ thể, sữa ít béo hoặc không chất béo là một lựa chọn tốt.
Đối với những người không dung nạp đường sữa, tiêu thụ sữa có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa. Những người bị dị ứng sữa cũng có thể gặp các triệu chứng nghiêm trọng, vì vậy sữa không phải là một lựa chọn phù hợp với những người này.
Hàm lượng protein: chiếm 21% lượng calo. Một cốc sữa nguyên chất chứa 8 gram protein và 149 calo [10]. Một cốc sữa đậu nành chứa 6,3 gram protein và 105 calo [11].
8. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư.
Nếu so calo với calo thì bông cải xanh có hàm lượng protein cao so với hầu hết các loại rau.
Hàm lượng protein: chiếm 33% lượng calo. Một chén (96 gram) bông cải xanh xắt nhỏ có 3 gram protein và chỉ có 31 calo [12].
9. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc có nhiều protein, cũng như sắt có khả năng sinh học cao, vitamin B12 và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Hàm lượng protein: chiếm 53% lượng calo. Một khẩu phần bít tết thịt thăn 3 ounce (85 gram) chứa 25 gram protein và 186 calo [13].
Thịt bò phù hợp cho những người có chế độ ăn ít carb.
10. Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá phổ biến. Bạn có thể ăn nóng trong nhiều các món nướng hoặc lạnh trong món salad.
Nó có ít chất béo và calo nhưng là một nguồn protein phong phú.
Giống như các loại cá khác, cá ngừ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và chứa chất béo omega-3.
Hàm lượng protein: chiếm 84% lượng calo trong cá ngừ đóng hộp. Một lon (142 gram) cá ngừ đóng hộp chứa 27 gram protein và chỉ có 128 calo [14].
11. Hạt Quinoa
Quinoa là một loại ngũ cốc giả phổ biến mà nhiều người coi là một siêu thực phẩm. Nó rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Quinoa có rất nhiều lợi ích sức khỏe.
Hàm lượng protein: chiếm 15% lượng calo. Một chén (185 gram) quinoa nấu chín có 8 gram và 222 calo [15].
12. Thực phẩm bổ sung Whey Protein
Khi bạn không có nhiều thời gian và không thể nấu ăn, một thực phẩm bổ sung protein có thể là lựa chọn hữu ích cho bạn.
Whey protein là một loại protein chất lượng cao từ thực phẩm từ sữa có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Hàm lượng protein: Khác nhau giữa các thương hiệu. Hơn 90% lượng calo có thể là protein và có thể có 20 – 50 gram protein trên mỗi khẩu phần.
13. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại cây họ đậu. Chúng có nhiều chất xơ, magiê, kali, sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng khác.
Đậu lăng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất thế giới, và chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.
Hàm lượng protein: chiếm 31% lượng calo. Một chén (198 gram) đậu lăng luộc chứa 18 gram và 230 calo [16].
14. Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel khác với hầu hết các loại bánh mì khác. Nó làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ và nảy mầm, bao gồm kê, lúa mạch, lúa mì, đậu nành và đậu lăng.
So với hầu hết các loại bánh mì, bánh mì Ezekiel có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.
Hàm lượng protein: chiếm 20% lượng calo. Một miếng bánh mì Ezekiel chứa 4 gram protein và 80 calo.
15. Hạt bí ngô
Bí ngô có hạt ăn được gọi là hạt bí ngô. Chúng có hàm lượng cao nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê và kẽm.
Hàm lượng protein: chiếm 22% lượng calo. Một ounce (28 gram) hạt bí ngô có 9 gram protein và 158 calo [17].
16. Ức gà tây
Ức gà tây tương tự như ức gà theo nhiều nghĩa. Nó chủ yếu chứa protein, với rất ít chất béo và calo. Nó cũng có hương vị thơm ngon và có nhiều vitamin và khoáng chất.
Hàm lượng protein: chiếm 82% lượng calo. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) ức gà tây chứa 26 gram protein và 125 calo [18].
17. Cá (tất cả các loại)
Cá tốt cho sức khỏe vì nhiều lý do. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu. Một số loại có nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
Hàm lượng protein: thay đổi theo từng loại. Cá hồi chứa khoảng 22% protein, với mỗi 3 ounce (85 gram) cá hồi chứa khoảng 19 gram protein và chỉ 175 calo [19].
18. Tôm
Tôm là một loại hải sản. Nó có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm selen và vitamin B12. Giống như cá, tôm cũng chứa axit béo omega-3.
Hàm lượng protein: chiếm 97% lượng calo. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) tôm chứa 20 gram protein và chỉ có 84 calo [20].
19. Bắp cải Brussel
Cải Rrussel là một loại rau giàu protein cùng họ với bông cải xanh. Chúng có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: chiếm 28% lượng calo. Một nửa chén (78 gram) bắp cải Brussels chứa 2 gram protein và 28 calo [21].
20. Đậu phộng
Đậu phộng có nhiều protein, chất xơ và magiê. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp giảm cân.
Bơ đậu phộng cũng giàu protein, nhưng nó cũng có thể có lượng calo cao. Do đó, bạn nên ăn nó trong chừng mực.
Đậu phộng không thích hợp cho những người bị dị ứng hạt.
Hàm lượng protein: chiếm 18% lượng calo. Một ounce (28 gram) đậu phộng chứa 7 gram protein và 161 calo [22].
Tổng kết
Protein rất cần thiết cho việc duy trì và sửa chữa mô cơ thể. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Có nhiều loại thực phẩm cung cấp protein. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu lăng, là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và ăn chay.
