Top 10 loại thực phẩm giàu kẽm tốt nhất

0

Kẽm là một khoáng chất cần thiết tốt cho sức khỏe.

Nó cần thiết cho các chức năng của hơn 300 enzyme và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong của cơ thể [1].

Kẽm chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch của cơ thể; phát triển và sửa chữa các mô cơ thể.

Cơ thể của chúng ta không lưu trữ kẽm, vì vậy bạn cần bổ sung đủ kẽm mỗi ngày để đảm bảo cơ thể hấp thu được lượng nhu cầu hàng ngày [2].

Khuyến nghị rằng đàn ông nên ăn 11 mg kẽm mỗi ngày, trong khi đó phụ nữ chỉ cần 8 mg. Tuy nhiên, đối với phụ nữ có thai, sẽ cần tiêu thụ 11 mg mỗi ngày và nếu đang cho con bú, sẽ cần 12 mg.

Những người có nguy cơ bị thiếu kẽm bao gồm trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người già và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú [3].

Tuy nhiên, nếu theo một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh bao gồm thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mọi người.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu kẽm tốt nhất.

Thực phẩm giàu kẽm

1. Thịt

Thịt là một nguồn kẽm tuyệt vời [4].

Thịt đỏ là một nguồn đặc biệt tuyệt vời, bạn có thể tìm thấy một lượng lớn kẽm trong tất cả các loại thịt khác nhau như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.

Trên thực tế, một khẩu phần thịt bò sống 100 gram (3,5 ounce) chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% giá trị hàng ngày (DV) [4]. Với một lượng thịt như vậy cũng cung cấp 176 calo, 20 gram protein và 10 gram chất béo. Thêm vào đó, nó là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.

Điều cần phải lưu ý là việc ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư [5, 6].

Tuy nhiên, miễn là bạn giữ lượng thịt chế biến ở mức tối thiểu và tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến như một phần của chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ, thì đây có lẽ là điều mà bạn không cần phải lo lắng.

Thịt là một nguồn kẽm tuyệt vời. Một khẩu phần 100 gram thịt bò xay sống cung cấp 44% DV.

2. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ tốt cho sức khỏe, ít calo và cũng là một nguồn kẽm tuyệt vời.

Hàu chứa lượng kẽm đặc biệt cao, với 6 con hàu kích thước trung bình cung cấp 32 mg kẽm, tương đương 291% DV.

Các loại động vật có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn tốt.

Trên thực tế, cua Alaska chứa 7.6 mg kẽm mỗi 100 gram (3,5 ounce), chiếm 69% DV. Các loài động vật có vỏ nhỏ hơn như tôm và trai cũng là nguồn tốt, cả hai đều chứa 14% DV trên 100 gram (3,5 ounce) [7, 8, 9].

Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, hãy đảm bảo động vật có vỏ được nấu chín hoàn toàn trước khi bạn ăn chúng để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Động vật có vỏ như hàu, cua, trai và tôm đều có thể cung cấp cho nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn.

3. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu đều chứa một lượng kẽm đáng kể.

Trên thực tế, 100 gram đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% DV của kẽm [10].

Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Các chất chống độc này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật [11].

Mặc dù vậy, chúng có thể là một nguồn kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn chay. Chúng cũng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời và có thể dễ dàng thêm vào súp, món hầm và salad.

Làm nóng, nảy mầm, ngâm hoặc lên men các nguồn thực vật kẽm như các loại đậu có thể làm tăng sinh khả dụng (tốc độ và mức hấp thụ) của khoáng chất này [12].

Các loại đậu chứa lượng kẽm cao. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates, làm giảm sự hấp thụ của kẽm. Các phương pháp chế biến như làm nóng, nảy mầm, ngâm hoặc lên men có thể giúp cải thiện tốc độ và mức hấp thụ của kẽm trong các loại đậu.

4. Các loại hạt

Hạt là một bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn và có thể giúp tăng lượng kẽm cho cơ thể.

Tuy nhiên, không phải loại hạt nào cũng như nhau vì vậy có một số hạt trở thành lựa chọn tốt hơn so với những hạt khác. Ví dụ như 3 muỗng canh (30 gram) hạt gai dầu chứa lần lượt cung cấp khoảng 31% và 43% lượng kẽm khuyến cáo hàng ngày cho nam giới và phụ nữ. Các hạt khác chứa một lượng kẽm đáng kể bao gồm bí, hạt bí và hạt vừng [13, 14].

Ngoài việc cung cấp kẽm cho cơ thể, hạt còn chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống lành mạnh cũng có liên quan đến một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol và huyết áp [15, 16].

Nếu muốn thêm cây gai dầu, hạt lanh, bí ngô hoặc hạt bí vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thử thêm chúng vào món salad, súp, sữa chua hoặc các món ăn khác.

Một số hạt như cây gai dầu, bí ngô, bí và hạt vừng có chứa lượng kẽm đáng kể. Chúng cũng là một nguồn chất xơ, chất béo và vitamin tốt cho sức khỏe, hãy làm cho chúng trở thành một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.

Các loại hạt giàu kẽm

5. Các loại hạt vỏ cứng

Ăn các loại hạt vỏ cứng như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể tăng lượng kẽm cho bạn.

Các loại hạt vỏ cứng cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo và chất xơ, cũng như một số vitamin và khoáng chất khác.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt vỏ cứng chứa nhiều kẽm, hạt điều là một lựa chọn tốt. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt điều chứa 15% DV kẽm [17].

Các loại hạt vỏ cứng cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi và có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh, như bệnh tim, ung thư và tiểu đường [18, 19, 20].

Hơn nữa, những người ăn các loại hạt vỏ cứng có xu hướng sống lâu hơn những người không ăn, điều này làm cho các loại hạt vỏ cứng trở thành một bổ sung rất lành mạnh cho chế độ ăn uống [21, 22, 23, 24].

Các loại hạt vỏ cứng là một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe và tiện lợi có thể tăng lượng kẽm và nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác.

Có thể bạn quan tâm:

6. Sản phẩm bơ sữa

Thực phẩm bơ sữa như phô mai và sữa cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm kẽm.

Sữa và phô mai là hai nguồn đáng chú ý, vì chúng chứa hàm lượng kẽm sinh khả dụng cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong các loại thực phẩm này có thể được cơ thể bạn hấp thụ [3].

Ví dụ, 100 gram phô mai cheddar chứa khoảng 28% DV kẽm, trong khi một cốc sữa đầy đủ chất béo chứa khoảng 9% DV kẽm [25, 26].

Những thực phẩm này cũng đi kèm với một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.

Thực phẩm bơ sữa là nguồn kẽm tốt. Chúng cũng chứa protein, canxi và vitamin D, tất cả đều là những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.

7. Trứng

Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải và có thể giúp bạn đạt được nhu cầu kẽm hàng ngày.

Ví dụ, 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% DV kẽm [27]. Ngoài ra nó còn cung cấp 77 calo, 6 gram protein, 5 gram chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen.

Trứng cũng là một nguồn choline quan trọng, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thiếu hụt [28].

Một quả trứng lớn chứa 5% DV của kẽm, cũng như một loạt các chất dinh dưỡng khác, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, vitamin B, selen và choline.

8. Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám như lúa mì, diêm mạch, gạo và yến mạch có chứa một lượng kẽm.

Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytates, liên kết với kẽm và làm giảm sự hấp thụ của kẽm trong ngũ cốc nguyên cám [29].

Ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều phytates hơn các phiên bản tinh chế và có khả năng sẽ cung cấp ít kẽm hơn.

Tuy nhiên, chúng tốt hơn đáng kể cho sức khỏe của bạn và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.

Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên cám có liên quan đến tuổi thọ dài hơn và một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại hai và bệnh tim [30, 31, 32].

Ngũ cốc nguyên cám có thể cung cấp một nguồn kẽm trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, kẽm mà chúng cung cấp có thể không được hấp thụ tốt như các nguồn khác do sự hiện diện của phytates.

9. Một số loại rau

Nhìn chung, trái cây và rau quả là nguồn ít kẽm. Tuy nhiên, một số loại rau chứa lượng kẽm hợp lý và có thể đóng góp cho nhu cầu hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn không ăn thịt.

Khoai tây, cả hai loại thường và ngọt, chứa khoảng 1 mg kẽm mỗi củ khoai tây lớn, chiếm 9% DV [33, 34].

Các loại rau khác như đậu tây và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% DV kẽm trên 100 gram [35, 36].

Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng chế độ ăn nhiều rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư [37, 38].

Hầu hết các loại rau là nguồn kẽm nghèo, nhưng một số loại chứa một lượng vừa phải và có thể đóng góp cho nhu cầu hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn không ăn thịt.

10. Chocolate đen

Có lẽ đáng ngạc nhiên, sô cô la đen chứa lượng kẽm vừa phải.

Trên thực tế, một thanh 100 gram (3,5 ounce) chocolate đen 70 – 85% chứa 3,3 mg kẽm, tương đương 30% DV [39].

Tuy nhiên, 100 gram chocolate đen cũng chứa 600 calo. Vì vậy, trong khi nó cung cấp một số chất dinh dưỡng lành mạnh, nó là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.

Mặc dù bạn có thể nhận được một số chất dinh dưỡng bổ sung, nhưng nó không phải là thực phẩm bạn nên dựa vào như nguồn bổ sung kẽm chính.

Chocolate đen có thể là một nguồn cung cấp kẽm. Tuy nhiên, nó cũng có lượng calo và đường cao, vì vậy nó nên được ăn ở mức độ vừa phải và không phải là nguồn cung cấp kẽm chính.

Tóm lược

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu, bổ sung đầy đủ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.

Cách tốt nhất để đảm bảo bạn cung cấp đầy đủ kẽm cho cơ thể là ăn một chế độ ăn đa dạng nguồn kẽm lành mạnh, chẳng hạn như thịt, hải sản, các loại hạt, hạt vỏ cứng, các loại đậu và thực phẩm bơ sữa.

Những thực phẩm này có thể dễ dàng và ngon miệng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn lo lắng rằng bạn không nhận đủ kẽm thông qua chế độ ăn kiêng, hãy cân nhắc về việc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các khả năng có thể bổ sung thực phẩm kẽm lành mạnh vào chế độ ăn của bạn.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây