20 loại thực phẩm giàu Vitamin E mà bạn nên biết

0

Vitamin E là một nhóm các chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ các tế bào của bạn khỏi mất cân bằng oxy hóa. Nạp mức vitamin E đầy đủ là rất cần thiết để cơ thể hoạt động một cách bình thường. Nếu như cơ thể bị thiếu vitamin E, bạn có thể dễ bị nhiễm trùng hơn, suy giảm thị lực hoặc yếu cơ.

Một điều tuyệt vời là vitamin E rất phổ biến trong thực phẩm. Vì vậy khả năng bị thiếu vitamin E của bạn rất thấp trừ khi việc hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn bị suy giảm. Tuy nhiên, bạn vẫn nên cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin E. Nạp 15mg vitamin E mỗi ngày được coi là đủ cho đại đa số người trưởng thành.

Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm chứa nhiều alpha-tocopherol, một dạng phổ biến nhất của Vitamin E [1]. Trong bài viết này cũng mang đến 5 danh sách thực phẩm giàu Vitamin E và được phân loại theo nhóm thực phẩm.

thực phẩm giàu vitamin e

20 loại thực phẩm giàu Vitamin E

Vitamin E là một chất dinh dưỡng phổ biến được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Một vài loại thực phẩm như dầu ăn, hạt và các loại hạt là nguồn cung cấp phong phú vitamin E đặc biệt.

1. Dầu mầm lúa mạch – 135% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 muỗng canh dầu mầm lúa mạch cung cấp 20 mg vitamin E (135% DV)
  • 100 gram dầu mầm lúa mạch cung cấp 149 mg vitamin E (996% DV)
2. Hạt hướng dương – 66% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce hạt hướng dương cung cấp 7.3 mg vitamin E (48% DV)
  • 100 gram hạt hướng dương cung cấp 26 mg vitamin E (171% DV)
3. Hạnh nhân – 48% DV trên mỗi khầu phần ăn
  • 1 ounce hạnh nhân cung cấp 7.3 mg vitamin E (48% DV)
  • 100 gram hạnh nhân cung cấp 26 mg vitamin E (171% DV)
4. Dầu hạt phỉ – 43% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 muỗng canh dầu hạt phỉ cung cấp 6.4 mg vitamin E (43% DV)
  • 100 gram dầu hạt phỉ cung cấp 47 mg vitamin E (315% DV)
5. Mamey Sapote – 39% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • Nữa quả Mamey Sapote cung cấp 5.9 mg vitamin E (39% DV)
  • 100 gram Mamey Sapote cung cấp 2.1 mg vitamin E (14% DV)
6. Dầu hướng dương – 37% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 muỗng canh dầu hướng dương cung cấp 5.6 mg vitamin E (37% DV)
  • 100 gram dầu hướng dương cung cấp 41 mg vitamin E (274% DV)
7. Dầu hạnh nhân – 36% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 muỗng canh dầu hạnh nhân cung cấp 5.3 mg vitamin E (36% DV)
  • 100 gram dầu hạnh nhân cung cấp 39 mg vitamin E (261% DV)
8. Hạt phỉ – 28% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce hạt phỉ cung cấp 4.3 mg vitamin E (28% DV)
  • 100 gram hạt phỉ cung cấp 15 mg vitamin E (100% DV)
9. Bào ngư – 23% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 3 ounce bào ngư cung cấp 3.4 mg vitamin E (23% DV)
  • 100 gram bào ngư cung cấp 4 mg vitamin E (27% DV)
10. Hạt thông – 18% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce hạt thông cung cấp 2.7 mg vitamin E (18% DV)
  • 100 gram hạt thông cung cấp 9.3 mg vitamin E (62% DV)
11. Thịt ngỗng – 16% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 chén thịt ngỗng cung cấp 2.4 mg vitamin E (16% DV)
  • 100 gram thịt ngỗng cung cấp 1.7 mg vitamin E (12% DV)
12. Đậu phộng – 16% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce đậu phộng cung cấp 2.4 mg vitamin E (16% DV)
  • 100 gram đậu phộng cung cấp 8.3 mg vitmain E (56% DV)
13. Cá hồi đại tây dương – 14% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • Nửa miếng phi lê cá hồi đại tây dương cung cấp 2.0 mg vitamin E (14% DV)
  • 100 gram cá hồi đại tây dương cung cấp 1.1 mg vitamin E (8% DV)
14. Quả bơ – 14% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • Nữa trái bơ cung cấp 2.1 mg vitamin E (14% DV)
  • 100 gram bơ trái cung cấp 2.1 mg vitamin E (14% DV)
15. Cá hồi vân – 13% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 miếng phi lê cá hồi vân cung cấp 2 mg vitamin E (13% DV)
  • 100 gram cá hồi vân cung cấp 2.8 mg vitamin E (19% DV)
16. Ớt chuông đỏ (chưa chế biến) – 13% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 quả ớt chuông kích thước trung bình cung cấp 1.9 mg vitamin E (13% DV)
  • 100 gram ớt chuông cung cấp 1.6 mg vitamin E (11% DV)
17. Đều Brasil – 11% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce đều Brasil cung cấp 1.6 mg vitamin E (11% DV)
  • 100 gram đều Brasil cung cấp 5.7 mg vitamin E (38% DV)
18. Xoài – 10% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • Nữa quả xoài cung cấp 1.5 mg vitamin E (10% DV)
  • 100 gram xoài cung cấp 0.9 mg vitamin E (6% DV)
19. Củ cải xanh – 10% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 chén củ cải xanh cung cấp 1.6 mg vitamin E (10% DV)
  • 100 gram củ cải xanh cung cấp 2.9 mg vitamin E (19% DV)
20. Kiwi – 7% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 quả kiwi trung bình cung cấp 1 mg vitamin E (7% DV)
  • 100 gram kiwi cung cấp 1.5 mg vitamin E (10% DV)

Có thể bạn quan tâm:

10 thực phẩm từ động vật giàu vitamin E

Có nhiều loại thực phẩm từ động vật là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào.

1. Bào ngư – 23% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 3 ounce bào ngư cung cấp 3.4 mg vitamin E (23% DV)
  • 100 gram bào ngư cung cấp 4 mg vitamin E (27% DV)
2. Thịt ngỗng – 16% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 chén thịt ngỗng cung cấp 2.4 mg vitamin E (16% DV)
  • 100 gram thịt ngỗng cung cấp 1.7 mg vitamin E (12% DV)
3. Cá hồi đại tây dương – 14% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • Nửa miếng phi lê cá hồi đại tây dương cung cấp 2.0 mg vitamin E (14% DV)
  • 100 gram cá hồi đại tây dương cung cấp 1.1 mg vitamin E (8% DV)
4. Cá hồi vân – 13% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 miếng phi lê cá hồi vân cung cấp 2 mg vitamin E (13% DV)
  • 100 gram cá hồi vân cung cấp 2.8 mg vitamin E (19% DV)
5. Ốc sên – 9% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce ốc sên cung cấp 1.4 mg vitamin E (9% DV)
  • 100 gram ốc sên cung cấp 5 mg vitamin E (33% DV)
6. Tôm hùm đất – 8% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 3 ounce tôm hùm đất cung cấp 1.3 mg vitamin E (8% DV)
  • 100 gram tôm hùm đất cung cấp 1.5 mg vitamin E (10% DV)
7. Trứng cá – 7% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 muỗn canh trứng cá cung cấp khoảng 1 mg vitamin E (7% DV)
  • 100 gram trứng cá cung cấp khoảng 7 mg vitamin E (47% DV)
8. Bạch tuộc – 7% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 3 ounce bạch tuộc cung cấp 1 mg vitamin E (7% DV)
  • 100 gram bạch tuộc cung cấp 1.2 mg vitamin E (8% DV)
9. Tôm hùm – 6% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 3 ounce tôm hùm cung cấp 0.9 mg vitamin E (6% DV)
  • 100 gram tôm hùm cung cấp 1 mg vitamin E (7% DV)
10. Cá tuyết – 5% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce cá tuyết cung cấp 0.8 mg vitamin E (5% DV)
  • 100 gram cá tuyết cung cấp 2.8 mg vitamin E (19% DV)
thực phẩm chứa nhiều vitamin e

10 loại hạt giàu Vitamin E

Hạt là một trong những nguồn cung cấp Vitamin E tốt nhất. Dưới đây là một số nguồn cung cấp alpha-tocopherol phong phú nhất. Nhiều loại hạt dưới đây cũng có nhiều dang vitamin E khác như gamma-tocopherol.

1. Hạt hướng dương – 66% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce hạt hướng dương cung cấp 7.3 mg vitamin E (48% DV)
  • 100 gram hạt hướng dương cung cấp 26 mg vitamin E (171% DV)
2. Hạnh nhân – 48% DV trên mỗi khầu phần ăn
  • 1 ounce hạnh nhân cung cấp 7.3 mg vitamin E (48% DV)
  • 100 gram hạnh nhân cung cấp 26 mg vitamin E (171% DV)
3. Hạt phỉ – 28% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce hạt phỉ cung cấp 4.3 mg vitamin E (28% DV)
  • 100 gram hạt phỉ cung cấp 15 mg vitamin E (100% DV)
4. Hạt thông – 18% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce hạt thông cung cấp 2.7 mg vitamin E (18% DV)
  • 100 gram hạt thông cung cấp 9.3 mg vitamin E (62% DV)
5. Đậu phộng – 16% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce đậu phộng cung cấp 2.4 mg vitamin E (16% DV)
  • 100 gram đậu phộng cung cấp 8.3 mg vitmain E (56% DV)
6. Đều Brasil – 11% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce đều Brasil cung cấp 1.6 mg vitamin E (11% DV)
  • 100 gram đều Brasil cung cấp 5.7 mg vitamin E (38% DV)
7. Hạt dẻ cười – 5% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce hạt dẻ cười cung cấp 0.8 mg vitamin E (5% DV)
  • 100 gram hạt dẻ cười cung cấp 2.9 mg vitamin E (19% DV)
8. Hạt bí ngô – 4% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce hạt bí ngô cung cấp 0.6 mg vitamin E (4% DV)
  • 100 gram hạt bí ngô cung cấp 2.2 mg vitamin E (15% DV)
9. Hạt hồ đào – 3% DV trên mỗi khầu phần ăn
  • 1 ounce hạt hồ đào cung cấp 0.4 mg vitamin E (3% DV)
  • 100 gram hạt hồ đào cung cấp 1.4 mg vitamin E (9% DV)
10. Hạt điều – 2% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce hạt điều cung cấp 0.3 mg vitamin E (2% DV)
  • 100 gram hạt điều cung cấp 0.9 mg vitamin E (6% DV)

10 loại trái cây giàu Vitamin E

Mắc dù phần lớn các loại trái cây không phải là nguồn cung cấp giàu vitamin E, tuy nhiên vẫn có một số loại có hàm lượng vitamin E tốt. Ngoài ra, trái cây cũng rất giàu Vitamin C, có thể kết hợp với vitamin E như một chất chống oxy hóa.

1. Mamey Sapote – 39% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • Nữa quả Mamey Sapote cung cấp 5.9 mg vitamin E (39% DV)
  • 100 gram Mamey Sapote cung cấp 2.1 mg vitamin E (14% DV)
2. Quả bơ – 14% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • Nữa trái bơ cung cấp 2.1 mg vitamin E (14% DV)
  • 100 gram bơ trái cung cấp 2.1 mg vitamin E (14% DV)
3. Xoài – 10% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • Nữa quả xoài cung cấp 1.5 mg vitamin E (10% DV)
  • 100 gram xoài cung cấp 0.9 mg vitamin E (6% DV)
4. Kiwi – 7% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 quả kiwi trung bình cung cấp 1 mg vitamin E (7% DV)
  • 100 gram kiwi cung cấp 1.5 mg vitamin E (10% DV)
5. Mâm xôi đen – 6% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • Nữa chén mâm xôi đen cung cấp 0.6 mg vitamin E (4% DV)
  • 100 gram mâm xôi đen cung cấp 1 mg vitamin E (7% DV)
6. Lý chua đen – 4% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • Nữa chén lý chua đen cung cấp 0.6 mg vitamin E (4% DV)
  • 100 gram lý chua đen cung cấp 1 mg vitamin E (7% DV)
7. Mạn việt quất (sấy) – 4% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 ounce mạn việt quất sấy khô cung cấp 0.6 mg vitamin E (4% DV)
  • 100 gram mạn việt quất sấy khô cung cấp 2.1 mg vitmain E (14% DV)
8. Quả ô liu (ngâm) – 3% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 5 quả ô liu ngâm cung cấp 0.5 mg vitamin E (3% DV)
  • 100 gram quả ô liu ngâm cung cấp 3.8 mg vitamin E (25% DV)
9. Quả mơ Châu Âu – 2% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 quả mơ Châu Âu có kích thước trung bình cung cấp 0.3 mg vitamin E (2% DV)
  • 100 gram quả mơ Châu Âu cung cấp 0.9 mg vitamin E (6% DV)
10. Quả mâm xôi đỏ – 1% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 10 quả mâm xôi đỏ cung cấp 0.2 mg vitamin E (1% DV)
  • 100 gram quả mâm xôi đỏ cung cấp 0.9 mg vitamin E (6% DV)

10 loại rau giàu Vitamin E

Giống như trái cây, nhiều loại rau là nguồn cung cấp vitamin E nhưng hàm lượng không bằng với các loại hạt.

1. Ớt chuông đỏ (chưa chế biến) – 13% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 quả ớt chuông kích thước trung bình cung cấp 1.9 mg vitamin E (13% DV)
  • 100 gram ớt chuông cung cấp 1.6 mg vitamin E (11% DV)
2. Củ cải xanh (chưa chế biến) – 10% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 chén củ cải xanh cung cấp 1.6 mg vitamin E (10% DV)
  • 100 gram củ cải xanh cung cấp 2.9 mg vitamin E (19% DV)
3. Củ cải đường (nấu chín) – 9% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • Nữa chén củ cải đường nấu chín cung cấp 1.3 mg vitamin E (9% DV)
  • 100 gram củ cải đường nấu chín cung cấp 1.8 mg vitamin E (12% DV)
4. Bí nghệ (nấu chín) – 9% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • Nữa chén bí nghệ nấu chín cung cấp 1.3 mg vitamin E (9% DV)
  • 100 gram bí nghệ nấu chín cung cấp 1.3 mg vitamin E (9% DV)
5. Bông cải xanh (nấu chín) – 8% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • Nữa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 1.1 mg vitamin E (8% DV)
  • 100 gram bông cải xanh nấu chín cung cấp 1.5 mg vitamin E (10% DV)
6. Cải mù tạt (nấu chín) – 8% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • Nữa chén cải mù tạt nấu chín cung cấp 1.3 mg vitamin E (8% DV)
  • 100 gram cải mù tạt nấu chín cung cấp 1.8 mg vitamin E (12% DV)
7. Măng tây (nấu chín) – 6% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 4 cọng măng tây nấu chín cung cấp 0.9 mg vitamin E (6% DV)
  • 100 gram măng tây nấu chín cung cấp 1.5 mg vitamin E (10% DV)
8. Cải cầu vồng (chưa chế biến) – 6% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 lá cải cầu vồng cung cấp 0.9 mg vitamin E (6% DV)
  • 100 gram cải cầu vồng cung cấp 1.9 mg vitamin E (13% DV)
9. Cải búp (chưa chế biến) – 5% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 chén cải búp cung cấp 0.8 mg vitamin E (5% DV)
  • 100 gram cải búp cung cấp 2.3 mg vitamin E (15% DV)
10. Rau chân vịt (chưa chế biến) – 4% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 chén rau chân vịt cung cấp 0.6 mg vitamin E (4% DV)
  • 100 gram rau chân vịt cung cấp 2.0 mg vitamin E (14% DV)

10 loại dầu ăn giàu Vitamin E

Nguồn vitamin E phong phú nhất là dầu ăn, đặc biệt là dầu mầm lúa mạch. Chỉ cần một muỗng canh dầu mầm lúa mạch có thể cung cấp khoảng 135% DV vitamin E.

1. Dầu mầm lúa mạch – 135% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 muỗng canh dầu mầm lúa mạch cung cấp 20 mg vitamin E (135% DV)
  • 100 gram dầu mầm lúa mạch cung cấp 149 mg vitamin E (996% DV)
2. Dầu hạt phỉ – 43% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 muỗng canh dầu hạt phỉ cung cấp 6.4 mg vitamin E (43% DV)
  • 100 gram dầu hạt phỉ cung cấp 47 mg vitamin E (315% DV)
3. Dầu hướng dương – 37% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 muỗng canh dầu hướng dương cung cấp 5.6 mg vitamin E (37% DV)
  • 100 gram dầu hướng dương cung cấp 41 mg vitamin E (274% DV)
4. Dầu hạnh nhân – 36% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 muỗng canh dầu hạnh nhân cung cấp 5.3 mg vitamin E (36% DV)
  • 100 gram dầu hạnh nhân cung cấp 39 mg vitamin E (261% DV)
5. Dầu hạt bông – 32% DV trên mỗi khẩu phần
  • 1 muỗng canh dầu hạt bông cung cấp 4.8 mg vitamin E (32% DV)
  • 100 gram dầu hạt bông cung cấp 35 mg vitamin E (235% DV)
6. Dầu cây Rum – 31% DV trên mỗi khẩu phần
  • 1 muỗng canh dầu cây Rum cung cấp 4.6 mg vitamin E (31% DV)
  • 100 gram dầu cây Rum cung cấp 34 mg vitamin E (227% DV)
7. Dầu cám gạo – 29% DV trên mỗi khẩu phần
  • 1 muỗng canh dầu cám gạo cung cấp 4.4 mg vitamin E (29% DV)
  • 100 gram dầu cám gạo cung cấp 32mg vitamin E (215% DV)
8. Dầu hạt nho – 26% DV trên mỗi khẩu phần
  • 1 muỗng canh dầu hạt nho cung cấp 3.9 mg vitamin E (26% DV)
  • 100 gram dầu hạt nho cung cấp 29 mg vitamin E (192% DV)
9. Dầu hạt cải – 16% DV trên mỗi khẩu phần
  • 1 muỗng canh dầu hạt cải cung cấp 2.4 mg vitamin E (16% DV)
  • 100 gram dầu hạt cải cung cấp 18 mg vitamin E (116% DV)
10. Dầu cọ – 14% DV trên mỗi khẩu phần
  • 1 muỗng canh dầu cọ cung cấp 2.2 mg vitamin E (14% DV)
  • 100 gram dầu cọ cung cấp 16 mg vitamin E (106% DV)

Cách bổ sung đầy đủ Vitamin E

Vitamin E được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm ở một mức độ nào đó. Vì lý do này, hầu hết mọi người không có nguy cơ thiếu hụt vitamin E.

Tuy nhiên, các rối loạn ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất béo, chẳng hạn như xơ nang hoặc bệnh gan, có thể dẫn đến thiếu hụt theo thời gian, đặc biệt là nếu chế độ ăn uống của bạn có ít vitamin E.

Bạn có thể tăng lượng vitamin E một cách đơn giản như thêm một vài hạt hướng dương hoặc hạnh nhân vào chế độ ăn uống. Bạn cũng có thể tăng lượng vitamin E nạp vào cơ thể từ thực phẩm ít béo bằng cách ăn chúng với chất béo. Thêm một muỗng canh dầu vào món salad có thể tạo ra một sự khác biệt đáng kể đấy.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây