Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước mà có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả. Vitamin C được biết đến là một chất chống oxy hóa mạnh, cũng như có nhiều lợi ích đối với làn da và chức năng miễn dịch. Vitamin C cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ của bạn.
Cơ thể con người không thể tự sản xuất hay dự trữ vitamin C. Vì vậy, cần phải bổ sung một lượng Vitamin C vừa đủ và thường xuyên. Giá trị dinh dưỡng hằng ngày (DV) cho Vitamin C là 90mg. Tức là mỗi ngày bạn cần bổ sung vào cơ thể của mình một lượng 90 mg Vitamin C là vừa đủ.
Giải thích: DV – Daily Value (giá trị dinh dưỡng hằng ngày). Vitamin C 9% DV có nghĩa là một phần ăn tham khảo có chứa 9% Vitamin C mà cơ thể cần mỗi ngày. Chỉ số DV được tính cho một người đàn ông ít vận động và tiêu thụ 2000 calo/ngày.
Nếu cơ thể thiếu hụt Vitamin C sẽ có các triệu chứng như chảy máu nướu, thường xuyên bị bầm tím và nhiễm trùng, vết thương lâu lành, thiếu máu và bệnh scurvy.
Trong bài viết này, radiosuckhoe.com sẽ mang đến 20 loại thực phẩm giàu Vitamin C giúp bạn có thể bổ sung một lượng vừa đủ mỗi ngày nhé.
1. Mận Kakadu
Mận Kakadu là một siêu thực phẩm bản địa của Úc chứa một lượng vitamin C gấp 100 lần so với cam.
Loại quả này được biết đến có nồng độ vitamin C cao nhất, chứa tới 5.300 mg mỗi 100 gram. Chỉ cần một quả mận có thể bổ sung lượng 480 mg vitamin C, tương đương với 530% DV.
Mận kakadu cũng giàu Kali, Vitamin E và chất chống oxy hóa lutein, có thể có lợi cho sức khỏe của đôi mắt.
2. Acerola Cherry – Sơ ri
Chỉ với một nửa chén (49 gram) acerola cherry đỏ (Sơ ri) mang đến một lương 822 mg vitamin C, tương đương 913% DV.
Các nghiên cứu trên động vật được sử dụng chiết xuất acerola đã cho thấy rằng acerola cherry có thể có đặc tính chống ung thư, giúp ngăn ngừa tổn thương da bởi tia UVB và thậm chí giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống không tốt.
Mặc dù những kết quả đầy hứa hẹn này, nhưng chưa có nghiên cứu nào dựa trên con người về tác động của việc tiêu thụ acerola cherry.
3. Quả tầm xuân
Quả tầm xuân là một loại quả nhỏ, ngọt, mọng từ cây tầm xuân. Nó tràn đầy lượng Vitamin C. Với 100 gram quả tầm xuân cung cấp 426mg Vitamin C. Khoảng 6 quả tầm xuât cung cấp 119 mg Vitamin C, tương đương với 132% DV.
Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, hỗ trợ chống nhăn da khi bạn già đi.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng Vitamin C làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời đối với da, làm giảm nếp nhăn, khô và đổi màu; giúp cải thiện vẻ ngoài của da. Vitamin C cũng giúp chữa lành vết thương và các tình trạng viêm da như nhiểm trùng da.
4. Ớt
Trong 100 gram ớt xanh có chứa 242 mg Vitamin C. Vì vậy, một quả ớt xanh chứa khoảng 109 mg Vitamin C, tương đương 121% DV. Trong khi đó một quả ớt đỏ cung cấp 65 mg Vitamin C, tương đương 72% DV.
Ngoài ra, ớt rất giàu capsaicin, hợp chất có nhiệm vụ tạo hương vị nóng cho ớt. Capsaicin cũng có thể giúp làm giảm đau và viêm.
Cũng có bằng chứng cho thấy khoảng một muỗng canh (10 gram) bột ớt đỏ có thể giúp tăng đốt cháy chất béo.
5. Ổi
Trong 100 gram ổi có chứa 228 mg Vitamin C. Một quả ổi chứa khoảng 126 mg Vitamin C, tương đương với 140% DV. Ổi cũng đặc biệt giàu chất chống oxy hóa Lycopene.
Một nghiên cứu kéo dài sáu tuần với 45 người trẻ, khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng ăn 400 gram ổi đã gọt vỏ mỗi ngày, hoặc khoảng 7 miếng trái ổi, làm giảm đáng kể huyết áp và tổng lượng cholesterol.
6. Ớt chuông vàng
Hàm lượng vitamin C của ớt chuông tăng lên khi chúng trưởng thành. Ớt chuông vàng chứa nồng độ Vitamin C cao nhất trong tất cả các loại ớt chuông.
Trong 100 gram ớt chuông vàng có chứa 183 mg vitamin C. Chỉ cần một nửa chén (75 gram) ớt chuông vàng cung cấp 137 mg vitamin C, tương đương152% DV, và gấp đôi lượng vitamin C tìm thấy trong ớt chuông xanh.
Tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe của đôi mắt và có thể giúp bảo vệ chống lại tiến triển đục thủy tinh thể.
Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ cho thấy những người hấp thụ lượng vitamin C cao hơn có nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người hấp thụ lượng vitamin C thấp nhất.
7. Lý chua đen
Trong 100 gram Lý chua đen có chứa 181 mg Vitamin C. Như vậy, nửa chén (56 gram) lý chua đen (Ribes nigrum) chứa 101 mg vitamin C, tương đương 112% DV.
Lý chua đen sở hữu chất chống oxy hóa thuộc nhóm flavonoid là anthocyanin mang lại đen màu sắc tối cho chúng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanin có thể làm giảm thiệt hại oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và bệnh thoái hóa thần kinh.
8. Cỏ xạ hương
Cỏ xạ hương tươi có lượng vitamin C nhiều gấp ba lần so với cam và là một trong những loại thảo mộc ẩm thực có nồng độ vitamin C cao nhất.
Trong 100 gram cỏ xạ hương có chứa 160 mg Vitamin C. Một ounce (28 gram) cỏ xạ hương tươi cung cấp 45 mg vitamin C, tương đương 50% DV.
Thậm chí, chỉ cần rắc 1 – 2 muỗng canh (3 – 6 gram) cỏ xạ hương vào thức ăn, bạn sẽ thêm 3,5 – 7 mg vitamin C vào chế độ ăn uống của mình, từ đó có thể tăng cường khả năng miễn dịch và giúp chống nhiễm trùng.
Mặc dù cỏ xạ hương là một phương thuốc phổ biến cho bệnh viêm họng và các bệnh về đường hô hấp, nhưng nó cũng chứa nhiều vitamin C, giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch, tạo kháng thể, tiêu diệt virus vi khuẩn và làm sạch các tế bào bị nhiễm bệnh.
9. Rau ngò tây
Trong 100 gram rau ngò tây có chứa 133 mg Vitamin C. Hai muỗng canh (8 gram) rau ngò tây tươi chứa 10 mg Vitamin C, tương đương 11% DV.
Giống với các loại rau lá xanh khách, rau ngò tây là một nguồn cung cấp lượng lớn sắt có nguồn gốc từ thực vật.
Vitamin C giúp làm tăng sự hấp thu sắt có nguồn gốc từ thực vật. Điều này giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Một nghiên cứu kéo dài hai tháng trên những người ăn chay được bổ sung 500 mg vitamin C hai lần một ngày trong bữa ăn của họ. Vào cuối cuộc nghiên cứu, nồng độ sắt của họ đã tăng 17%, huyết sắc tố tăng 8% và ferritin – dạng sắt được lưu trữ – tăng 12%.
10. Cải bó xôi
Trong 100 gram cải bó xôi có chứa 130 mg vitamin C. Một chén rau cải bó xôi nguyên chất xắt nhỏ cung cấp 195 mg vitamin C, tương đương 217% DV.
Mặc dù nhiệt độ làm giảm hàm lượng Vitamin C trong thực phẩm, một chén rau cải cải bó xôi nấu chín vẫn cung cấp 117 mg Vitamin C, tương đương 130% DV.
Cũng như nhiều loại rau lá xanh, cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate.
11. Cải xoăn
Trong 100 gram cải xoăn chứa 120 mg Vitamin C. Một chén cải xoăn sống xắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, tương đương 89% DV. Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và carotenoids lutein và zeaxanthin. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg Vitamin C, tương đương 59% DV.
Việc nấu loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C của chúng, một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, xào hoặc hấp rau xanh làm giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn. Những chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính.
12. Kiwi
Trong 100 gram Kiwi có chứa 93 mg Vitamin C. Một quả kiwi cỡ trung bình chứa 71 mg vitamin C, tương đương 79% DV.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả kiwi giàu vitamin C có thể giúp giảm mất cân bằng oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch.
Một nghiên cứu với 30 người khỏe mạnh ở độ tuổi 20 – 51 cho thấy ăn 2 – 3 quả Kiwi mỗi ngày trong 28 ngày giúp giảm 18% độ dính của tiểu cầu trong máu và giảm 15% triglyceride. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.
Một nghiên cứu khác với 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần làm tăng hoạt động của bạch cầu lên 20%. Nồng độ vitamin C trong máu bình thường hóa chỉ sau một tuần, tăng 304%.
13. Bông cải xanh
Trong 100 gram bông cải xanh có chứa 89 mg vitamin C. Nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C, tương đương 57% DV.
Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên quan có thể có giữa việc ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C và giảm mất cân bằng oxy hóa, giúp cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên, cho 27 thanh niên nghiện thuốc lá nặng ăn 250 gram bông cải xanh hấp chứa 146 mg vitamin C mỗi ngày. Sau mười ngày, mức độ protein phản ứng C của họ đã giảm 48%.
14. Cải Brussels
Trong 100 gram cải Brussels chứa 85 mg Vitamin C. Nửa chén rau cải Brussels nấu chín cung cấp 49 mg Vitamin C, tương đương 54% DV.
Giống như hầu hết các loại rau họ cải, cải Brussels cũng có nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.
Cả vitamin C và K đều quan trọng đối với sức khỏe của xương. Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ sự hình thành collagen, là phần sụn của xương.
Một đánh giá lớn năm 2018 cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C vào chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
15. Chanh
Trong 100 gram Chanh chứa 77 mg Vitamin C. Chanh đã được sử dụng cho các thủy thủ trong những năm 1700 để ngăn ngừa bệnh scurvy. Một quả chanh nguyên quả, bao gồm cả vỏ của nó, cung cấp 83 mg vitamin C, tương đương 92% DV.
Vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Khi trái cây và rau quả bị cắt, enzyme polyphenol oxyase được tiếp xúc với oxy. Điều này kích hoạt quá trình oxy hóa và biến thức ăn thành màu nâu. Sử dụng nước chanh cho vào các bề mặt bị cắt của trái cây và rau qua, nó hoạt động như một rào cản, ngăn chặn quá trình hóa nâu.
16. Vải
Trong 100 gram vải chứa 72 mg Vitamin C. Một quả vải cung cấp gần 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% DV; một chén khẩu phần ăn vải cung cấp 151% DV Vitamin C.
Vải cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, có lợi cho não, tim và mạch máu của bạn.
Vẫn chưa có các nghiên cứu cụ thể về vải. Tuy nhiên, loại quả này cung cấp nhiều vitamin C, được biết đến với vai trò trong việc tổng hợp collagen và sức khỏe mạch máu.
Một nghiên cứu quan sát ở 196.000 người cho thấy những người có lượng vitamin C cao nhất đã giảm 42% nguy cơ đột quỵ. Với khẩu phần ăn có bổ sung trái cây hoặc rau củ làm giảm rủi ro thêm 17%.
17. Hồng Mỹ
Quả hồng là một loại trái cây có màu cam giống như quả cà chua. Có nhiều loại khác nhau. Mặc dù hồng Nhật Bản là phổ biến nhất, nhưng hồng bản địa Mỹ chứa vitamin C gần gấp chín lần.
Trong 100 gram hồng Mỹ chứa 66 mg Vitamin C. Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, tương đương 18% DV (48).
18. Đu đủ
Trong 100 gram đu đủ có chứa 62 mg Vitamin C. Một chén (145 gram) đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, tương đương 97% DV.
Vitamin C cũng giúp hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạnh cho não.
Trong một nghiên cứu, 20 người mắc bệnh Alzheimer nhẹ được bổ sung chiết xuất đu đủ cô đặc trong sáu tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% mất cân bằng oxy hóa.
19. Dâu tây
Trong 100 gram dâu tây có chứa 59 mg Vitamin C. Nửa chén dâu tây (152 gram) cung cấp 89 mg vitamin C, tương đương 99% DV.
Dâu tây chứa một lượng hỗn hợp lớn và đa dạng dinh dưỡng như vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh về mạch máu, chứng mất trí và bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu ở 27 người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy ăn dâu tây đông lạnh hàng ngày – tương đương với 3 chén tươi – giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Sau kết thúc một nghiên cứu kéo dài tám tuần, nồng độ cholesterol LDL xấu của những người tham gia đã giảm 11%, trong khi mức độ viêm mạch máu đã giảm 18%.
20. Cam
Trong 100 gram cam có chứa 53 mg Vitamin C. Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 mg vitamin C, tương đương 78% DV. Cam chiếm một phần lớn lượng Vitamin C trong chế độ ăn uống.
Các loại trái cây có múi khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C của bạn. Ví dụ, nửa quả bưởi chứa 44 mg hoặc 73% DV vitamin C, một quả quýt chứa 24 mg hoặc 39% DV vitamin C và nước ép của một quả chanh 13 mg hoặc 22% của DV vitamin C.
Tổng kết
Vitamin C rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, mô liên kết và sức khỏe của tim và mạch máu, và nhiều vai trò quan trọng khác.
Thiếu vitamin C có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Mặc dù trái cây họ cam quýt có thể là nguồn vitamin C được biết đến nhiều nhất, nhưng còn có nhiều loại trái cây và rau quả khác rất giàu vitamin C và thậm chí có thể vượt quá nộng độ có trong trái cây họ cam quýt.
Để đáp ứng nhu cầu Vitamin C, hãy sử dụng một số thực phẩm được để xuất ở trên.
Một chế độ ăn giàu vitamin C là một bước thiết yếu để có sức khỏe tốt và phòng chống bệnh tật.
