Có nên uống sữa trước khi ngủ không? có tăng cân không?

0

Thiếu ngủ dẫn đến nhiều hệ lụy tiêu cực về sức khỏe thể chất và tinh thần. Trên thực tế, nó được xem xét là một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn trên toàn cầu [1].

Có nhiều người đang tìm kiếm các biện pháp khắc phục việc thiếu ngủ tại nhà đơn giản để cải thiện chất lượng của giấc ngủ.

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là một phương pháp truyền thống được truyền qua nhiều thế hệ như một cách để thư giãn, giải tỏa nỗi lo lắng và tạo điều kiện cho một giấc ngủ đêm tốt hơn.

Mặc dù nhiều người tin vào cách làm này, nhưng những người khác cho rằng nó không khác gì phong tục dân gian.

Bài viết này sẽ đánh giá khoa học đằng sau việc uống sữa trước khi đi ngủ và liệu nó có phải là một cách đáng để trở thành thói quen trước khi đi ngủ của bạn hay không.

1. Có thể giúp một số người ngủ nhanh hơn

Một số ít các nghiên cứu trên động vật và con người chứng minh rằng tiêu thụ các sản phẩm từ bơ sữa như sữa và phô mai trước khi đi ngủ có thể giúp một số người có giấc ngủ ngon hơn, mặc dù lý do tại sao vẫn chưa rõ ràng [3, 4, 5].

Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng tiềm năng thúc đẩy giấc ngủ của sữa có khả năng liên quan đến các hợp chất hóa học cụ thể hoặc tác động tâm lý của việc có thói quen đi ngủ êm dịu – hoặc có lẽ là sự kết hợp của cả hai.

Có nên uống sữa trước khi ngủ không

1.1. Có thể thúc đẩy chu kỳ giấc ngủ lành mạnh

Một số hợp chất trong sữa – cụ thể là tryptophan và melatonin – có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

Tryptophan là một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có chứa protein. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh được gọi là serotonin [6].

Serotonin làm tăng tâm trạng, thúc đẩy thư giãn và hoạt động như một tiền chất trong việc sản xuất hormone melatonin.

Melatonin, còn được gọi là hormone ngủ, được giải phóng bởi não của bạn. Nó giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn và chuẩn bị cho cơ thể bạn bước vào một chu kỳ giấc ngủ.

Vai trò của tryptophan và melatonin trong rối loạn giấc ngủ đã được xác nhận rõ ràng và các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung các hợp chất này có thể cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm có thể xuất hiện khi đi ngủ [6, 7].

Tuy nhiên, hiện tại, không có bằng chứng nào cho thấy rằng một ly sữa chứa đủ tryptophan hoặc melatonin ảnh hưởng đáng kể đến việc sản xuất melatonin tự nhiên trong cơ thể của bạn hoặc điều trị giấc ngủ bị rối loạn.

1.2. Ảnh hưởng tâm lý

Một số chuyên gia nghi ngờ rằng vai trò tiềm năng hỗ trợ giấc ngủ của sữa ít liên quan đến giá trị dinh dưỡng của nó và thay vào đó là liên quan chắc chẽ hơn đến hiệu quả tâm lý của việc có một trình tự đi ngủ êm dịu.

Một giả thuyết khác là uống sữa ấm trong tiềm thức có thể nhắc nhở bạn về việc uống sữa trước khi đi ngủ trong những năm đầu đời. Những cảm giác êm dịu này có thể báo hiệu cho bộ não của bạn rằng nó có thời gian để ngủ, khiến nó dễ dàng trôi đi một cách yên bình.

Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng để đảm bảo bất kỳ kết quả cụ thể nào từ việc uống sữa vào thói quen trước khi đi ngủ của bạn. Cần thiết các nghiên cứu trên con người được thiết kế tốt hơn để có kết quả chính xác.

Sữa có chứa một số hợp chất được biết là hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ lành mạnh. Thêm vào đó, các tác động tâm lý của thói quen đi ngủ sau khi uống sữa có thể cải thiện khả năng chìm vào giấc ngủ của bạn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

2. Uống sữa ấm hay lạnh tốt cho giấc ngủ?

Những người ủng hộ việc tiêu thụ sữa để gây ngủ thường ủng hộ việc uống ấm thay vì lạnh, mặc dù vậy, không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy lợi thế của một trong hai phương pháp.

Hầu hết các nghiên cứu đánh giá tác động của việc uống sữa đối với chất lượng giấc ngủ đều sử dụng sữa ấm và cho đến nay, không có nghiên cứu nào so sánh ảnh hưởng của nhiệt độ sữa ở các mức khác nhau.

Điều này cho thấy, uống một đồ uống ấm – chẳng hạn như sữa, trà, hoặc một cái gì khác – vào buổi tối hoặc trong thời gian stress là một cách làm phổ biến để giảm bớt lo lắng và kích thích thư giãn.

Chất lỏng ấm có thể có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và có thể hiệu quả hơn trong việc ru bạn vào giấc ngủ so với đồ uống lạnh. Tuy nhiên, kết quả có thể phụ thuộc vào từng người [8].

Bất kỳ cách thức đi ngủ nhất quán nào – cho dù nó liên quan đến đồ uống nóng, đồ uống lạnh hoặc không có đồ uống nào – đều có thể có lợi cho chất lượng giấc ngủ của bạn [9].

Không có nghiên cứu nào so sánh tác dụng của việc uống sữa nóng so với sữa lạnh trước khi đi ngủ, mặc dù đồ uống ấm thường có tác dụng làm êm dịu hơn so với đồ uống lạnh.

Có thể bạn quan tâm:

3. Uống sữa trước khi đi ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng không?

Ý nghĩa về sức khỏe của việc ăn uống ngay trước khi đi ngủ là một chủ đề phức tạp với nhiều bằng chứng hỗn hợp.

Đầu tiên, uống một ly sữa trước khi đi ngủ không có khả năng gây ra bất kỳ thay đổi lớn nào về cân nặng của bạn, với điều kiện nó không thường xuyên góp phần làm tăng lượng calo lớn hàng ngày của bạn.

Một số nghiên cứu cho thấy sự liên quan giữa ăn vặt đêm muộn với tăng cân. Mặt khác, những nghiên cứu khác đã tìm thấy những lợi ích sức khỏe khác nhau của việc tiêu thụ một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ ở mức độ vừa phải [10].

Mặc dù không có đủ bằng chứng để thiết lập một cơ chế nguyên nhân và hiệu quả rõ ràng, mối quan hệ giữa thời gian bữa ăn – hoặc trong trường hợp này là uống sữa – và quản lý cân nặng có thể liên quan một phần đến việc không ngủ đủ giấc ngay từ đầu.

Uống sữa trước khi ngủ có làm tăng cân không

Giấc ngủ kém có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn vặt tăng lên trong ngày hôm sau, có khả năng góp phần tăng cân không lành mạnh theo thời gian [11].

Việc tiêu thụ quá nhiều calo ngay trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn và làm giảm thêm khả năng ngủ của bạn – điều này có thể củng cố chu kỳ không lành mạnh này [12].

Một nghiên cứu cho thấy, một ly sữa 8 ounce (237 ml) không phải là nguồn cung cấp calo đáng kể và không có khả năng gây ra bất kỳ sự gián đoạn lớn nào trong nhịp sinh học hoặc cân nặng của bạn.

Nếu uống sữa giúp bạn ngủ nhanh hơn hoặc dẫn đến chất lượng giấc ngủ được cải thiện, thì bất kỳ thay đổi nào về cân nặng thậm chí có thể liên quan đến lợi ích của giấc ngủ chứ không phải chính từ sữa.

Một ly sữa khi đi ngủ dường như không ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng của bạn trừ khi nó khiến bạn tiêu thụ quá nhiều calo.

4. Tổng kết

Giấc ngủ kém là một vấn đề lớn về sức khỏe cộng đồng trên toàn thế giới.

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là một thói quen phổ biến được sử dụng để thúc đẩy thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ chất lượng.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng sữa có thể có chất lượng thúc đẩy giấc ngủ đối với một số người, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu chính xác làm thế nào sữa có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của từng cá nhân.

Cho đến nay, không có bằng chứng đáng tin cậy nào cho thấy sữa ấm tốt cho giấc ngủ hơn sữa lạnh, mặc dù đồ uống ấm thường được sử dụng để làm giảm bớt lo lắng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh.

Không có gì đảm bảo sữa sẽ cải thiện giấc ngủ của bạn, nhưng nếu đó là một cách mà bạn muốn thử nghiệm, thì không có hại gì khi thử.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây