20 thực phẩm giàu Vitamin A – Rau củ, quả nào nhiều nhất

0

Vitamin A là loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực, tăng trưởng cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản.

Bổ sung đầy đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống sẽ giúp ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt vitamin A như rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và tăng khả năng bị nhiễm trùng.

Thiếu hụt Vitamin A là một nguyên nhân hàng đầu gây mù ở các nước đang phát triển. Ngược lại, hầu hết mọi người ở các nước phát triển đều nhận đủ vitamin A từ chế độ ăn uống của họ.

Lượng Vitamin được đề nghị có trong chế độ ăn mỗi ngày là 900 mcg đối với nam, 700 mcg đối với nữ và 300 – 600 mcg đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Như vậy, giá trị hằng ngày (DV) của Vitamin A là 900 mcg được sử dụng làm tài liệu tham khảo trên nhãn dinh dưỡng của các sản phẩm.

Trong bài viết này, Radiosuckhoe.com sẽ liệt kê 20 loại thực phẩm giàu Vitamin A, công thêm 20 loại trái cây và rau quả giàu Vitamin A nhé.

thực phẩm giàu vitamin a

20 thực phẩm giàu Vitamin A

Vitamin A1 hay còn được gọi là retinol, chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như dầu cá, gan, phô mai và bơ.

1. Gan bò – 713% DV trong một phần ăn
  • 1 lát gan bò cung cấp 6,421 mcg Vitamin A(713% DV)
  • 100 grams Gan bò cung cấp 9,442 mcg Vitamin A (1,049% DV)
2. Gan cừu – 236 % DV trên một phần ăn
  • 1 ounce gan cừu cung cấp 2,122 mcg Vitamin A(236% DV)
  • 100 grams gan cừu cung cấp 7,491 mcg Vitamin A (832% DV)
3. Xúc xích gan – 166% DV trên một phần ăn
  • 1 lát xúc xích gan cung cấp 1,495 mcg Vitamin A(166% DV)
  • 100 grams xúc xích gan cung cấp 8,384 mcg Vitamin A(923% DV)
4. Dầu gan cá – 150% DV trên một phần ăn
  • 1 muỗng cà phê dầu gan cá cung cấp 1,350 mcg Vitamin A (150% DV)
  • 100 grams dầu gan cá cung cấp 30,000 mcg Vitamin A (3,333% DV)
5. Cá thu vua – 43$ DV trên một phần ăn
  • Một nữa phi lê cá thu vua cung cấp 388 mcg Vitamin A(43% DV)
  • 100 grams cá thu vua cung cấp 252 mcg Vitamin A (28% DV)
6. Cá hồi (Salmon) – 25% DV trên một phần ăn
  • Một nữa phi lê cá hồi cung cấp 229 mcg Vitamin A (24% DV)
  • 100 grams cá hồi cung cấp 149 mcg Vitamin A (17% DV)
7. Cá ngừ vây xanh
  • 1 ounce cá ngừ vây xanh cung cấp 214 mcg Vitamin A (24% DV)
  • 100 grams cá ngừ vây xanh cung cấp 757 mcg Vitamin A (84% DV)
8. Pate gan ngỗng – 14% DV trên một phần ăn
  • 1 muỗng canh Pate gan ngỗng cung cấp 130 mcg Vitamin A (14% DV)
  • 100 grams Pate gan ngỗng cung cấp 1,001 mcg Vitamin A (111% DV)
9. Pho mát dê – 13% DV trên một phần ăn
  • 1 miếng pho mát dê cung cấp 115 mcg Vitamin A (13% DV)
  • 100 grams pho mát dê cung cấp 407 mcg Vitamin A (45% DV)
10. Bơ (Butter) – 11% DV trên một phần ăn
  • 1 muỗng canh bơ cung cấp 97 mcg Vitamin A (11% DV)
  • 100 grams bơ cung cấp 684 mcg Vitamin A (76% DV)
11. Phô mai Limburger – 11% DV trên một phần ăn
  • 1 miếng phô mai Limburger cung cấp 96 mcg Vitamin A (11% DV)
  • 100 grams phô mai Limburger cung cấp 340 mcg Vitamin A (38% DV)
12. Phô mai Cheddar – 10% DV trên một phần ăn
  • 1 miếng phô mai Cheddar cung cấp 92 mcg Vitamin A (10% DV)
  • 100 grams phô mai Cheddar cung cấp 330 mcg Vitamin A (37% DV)
13. Phô mai Camembertv – 10% DV trên một phần ăn
  • 1 miếng phô mai Camembert cung cấp 92 mcg Vitamin A (10% DV)
  • 100 grams phô mai Camembert cung cấp 241 mcg Vitamin A (27% DV)
14. Phô mai Roquefort – 9% DV trên một phần ăn
  • 1 ounce Phô mai Roquefort cung cấp 83 mcg Vitamin A (9% DV)
  • 100 grams Phô mai Roquefort cung cấp 294 mcg Vitamin A (33% DV)
15. Trứng luộc kĩ – 8% DV trên một phần ăn
  • 1 trứng lớn cung cấp 74 mcg Vitamin A (8% DV)
  • 100 grams trứng luộc kĩ cung cấp 149 mcg Vitamin A (17% DV)
16. Cá hồi (Trout) – 8% DV trên một phần ăn
  • 1 phi lê chứa 71 mcg Vitamin A (8% DV)
  • 100 grams chứa 100 mcg Vitamin A (11% DV)
17. Phô mai xanh – 6% DV trên một phần ăn
  • 1 ounce phô mai xanh cung cấp 56 mcg Vitamin A (6% DV)
  • 100 grams phô mai xanh cung cấp 198 mcg Vitamin A (22% DV)
18. Kem phô mai – 5% DV trên một phần ăn
  • 1 muỗng canh kem phô mai cung cấp 43 mcg Vitamin A (5% DV)
  • 100 grams kem phô mai cung cấp 271 mcg Vitamin A (30% DV)
19. Trứng cá muối – 5% DV trên một khẩu phần ăn
  • 1 muỗng canh trứng cá muối cung cấp 43 mcg Vitamin A (5% DV)
  • 100 grams trứng cá muối cung cấp 271 mcg Vitamin A (30% DV)
20. Phô mai Feta – 4% DV trên một phần ăn
  • 1 ounce Phô mai Feta cung cấp 35 mcg Vitamin A (4% DV)
  • 100 grams Phô mai Feta cung cấp 125 mcg Vitamin A (14% DV)

Có thể bạn quan tâm:

10 loại rau củ giàu Provitamin A

Cơ thể của bạn có thể sản xuất vitamin A từ carotenoids có trong thực vật. Những carotenoids này bao gồm beta-carotene và alpha-carotene, chúng được gọi chung là provitamin A.

Tuy nhiên, khoảng 45% số người mang gen đột biến làm giảm đáng kể khả năng chuyển đổi provitamin A thành vitamin A.

Tùy thuộc vào gen di truyền của bạn, các loại rau dưới đây có thể cung cấp ít vitamin A hơn đáng kể so với thông tin bên dưới.

1. Khoai lang (nấu chín) – 204% DV trên mỗi khầu phần ăn
  • 1 chén khoai lang nấu chín cung cấp khoảng 1836 mcg Provitamin A(204% DV)
  • 100 grams khoai lang nấu chín cung cấp khoảng 1,043 mcg Provitamin A (116% DV)
2. Bí ngô (nấu chín) – 127% DV trên mỗi khầu phần ăn
  • 1 chén bí ngô nấu chín cung cấp khoảng 1,144 mcg Provitamin A (127% DV)
  • 100 grams bí ngô nấu chín cung cấp khoảng 558 mcg Provitamin A (62% DV)
3. Cải xoăn (nấu chín) – 98% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 chén cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 885 mcg Provitamin A (98% DV)
  • 100 grams cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 681 mcg Provitamin A (76% DV)
4. Cải búp (collards) nấu chín – 80% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 chén cải búp cung cấp khoảng 722 mcg Provitamin A (80% VD)
  • 100 grams cải búp cung cấp khoảng 380 mcg Provitamin A (42% DV)
5. Rau củ cải (nấu chính) – 61% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 chén rau củ cải nấu chín cung cấp khoảng 549 mcg Provitamin A (61% DV)
  • 100 grams rau củ cải nấu chín cung cấp khoảng 381 mcg Provitamin A (42% DV)
6. Cà rốt (nấu chín) 44% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 củ cà rốt kích thước trung bình cung cấp khoảng 392 mcg Provitamin A (29% DV)
  • 100 grams cà rốt nấu chín cung cấp khoảng 157 mcg Provitamin A (17% DV)
7. Ớt chuông (sống) – 16% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 quả Ớt chuông lớn cung cấp khoảng 257 mcg Provitamin A (29% DV)
  • 100 gram ớt chuông cung cấp khoảng 157 mcg Provitamin A (17% DV)
8. Cải cầu vồng (sống) – 16% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 lá cải cầu vồng cung cấp khoảng 147 mcg Provitamin A (16% DV)
  • 100 grams cải cầu vồng cung cấp khoảng 306 mcg Provitamin A (34% DV)
9. Rau bina – rau bó xôi – rau chân vịt (sống) – 16% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 chén rau bina cung cấp khoảng 141 mcg Provitamin A (16% DV)
  • 100 grams rau bina cung cấp khoảng 469 mcg Provitamin A (52% DV)
10. Rau diếp lá dài – xà lách (sống) – 14% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 lá rau diếp to cung cấp khoảng 122 mcg Provitamin A (14% DV)
  • 100 grams rau diếp cung cấp khoảng 436 mcg Provitamin A (48% DV)

10 loại trái cây giàu Provitamin A

Provitamin A thường có nhiều trong rau hơn trái cây. Nhưng cũng có một vài loại trái cây cung cấp lượng Provitamin A vừa đủ.

1. Xoài – 20% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 trái xoài có kích thước trung bình cung cấp 181 mcg Provitamin A (20% DV)
  • 100 grams xoài cung cấp khoảng 54 mcg Provitamin A (6% DV)
2. Dưa lưới – 19% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 miếng dưa lưới lớn cung cấp khoảng 171 mcg Provitamin A (19% DV)
  • 100 grams dưa lưới cung cấp khoảng 169 mcg Provitamin A (19% DV)
3. Bưởi hồng hoặc đỏ – 16% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 quả bưởi kích thước trung bình cung cấp khoảng 143 mcg Provitamin A (16% DV)
  • 100 grams bưởi cung cấp khoảng 58 mcg Provitamin A (6% DV)
4. Dưa hấu – 9% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 miếng dưa hấu cung cấp khoảng 80 mcg Provitamin A (9% DV)
  • 100 grams dưa hấu có thể cung cấp khoảng 28 mcg Provitamin A (3% DV)
5. Đu đủ – 8% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 quả đu đủ nhỏ có thể cung cấp khoảng 74 mcg Provitamin A (8% DV)
  • 100 grams đu đủ có thể cung cấp khoảng 47 mcg Provitamin A (5% DV)
6. Quả mơ – 4% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 quả mơ kích thước trung bình có thể cung cấp khoảng 34 mcg Provitamin A (4% DV)
  • 100 grams mơ có thể cung cấp 96 mcg Provitamin A (11% DV)
7. Quýt – 3% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 quả quýt có kích thước trung bình có thể cung cấp khoảng 30 mcg Provitamin A (3% DV)
  • 100 grams quýt có thể cung cấp khoảng 17 mcg Provitamin A (2% DV)
8. Anh đào – 3% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 quả anh đào kích thước trung bình cung cấp khoảng 24 mcg Provitamin A (3% DV)
  • 100 grams anh đào cung cấp khoảng 17 mcg Provitamin A (2% DV)
9. Ổi – 2% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 quả ổi có kích thước trung bình có thể cung cấp 17 mcg Provitamin A (2% DV)
  • 100 grams ổi có thể cung cấp khoảng 31 mcg Provitamin A (3% DV)
10. Chanh dây – 1% DV trên mỗi khẩu phần ăn
  • 1 quả chanh dây kích thước vừa cung cấp khoảng 12 mcg Provitamin A (1% DV)
  • 100 grams chanh dây cung cấp khoảng 64 mcg (7% DV)

Cách đáp ứng nhu cầu Vitamin A của cơ thể

Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu về vitamin A bằng cách thường xuyên ăn một số thực phẩm được liệt kê trong bài viết này. Ngoài ra cũng có nhiều loại thực phẩm có chứa vitamin A bổ sung, bao gồm ngũ cốc, bơ thực vật và các sản phẩm từ sữa.

Vì vitamin A tan trong chất béo, nên nó được hấp thụ vào máu hiệu quả hơn khi ăn cùng với chất béo. Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật giàu vitamin A cũng có nhiều chất béo, nhưng các nguồn vitamin A từ thực vật thì ngược lại.

Bạn có thể cải thiện sự hấp thụ vitamin A từ nguồn thực vật bằng cách thêm một chút dầu vào món salad của bạn. Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, một số người có đột biến gen khiến việc chuyển đổi Provitamin A thành vitamin A kém hiệu quả hơn nhiều.

Bởi vì điều này, người ăn chay nên bổ sung hoặc đảm bảo ăn nhiều trái cây và rau quả được liệt kê ở trên.

May mắn thay, thực phẩm giàu vitamin A thường dễ kiếm và hầu hết là thực phẩm tuyệt vời phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây