Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, với chức năng chính là mang oxy đi khắp cơ thể như một phần của các tế bào hồng cầu [1].
Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là bạn phải bổ sung từ thực phẩm. Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) của sắt là 18 mg. Tức cơ thể của bạn cần khoảng 18 mg sắt mỗi ngày. Điều thú vị là, lượng sắc mà cơ thể cần mỗi ngày hấp thụ một phần từ số lượng sắc được lưu trữ trong cơ thể.
Nếu như lượng sắc nạp vào cơ thể quá thấp so với số lượng có thể hấp thụ mỗi ngày từ lượng lưu trữ thì cơ thể của bạn sẽ xảy ra tình trạng thiếu hút sắt [2].
Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Phụ nữ có kinh nguyệt không tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt có nguy cơ thiếu hụt đặc biệt cao.
May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn thực phẩm tốt để giúp bạn đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh có nhiều chất sắt.
1. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ ngon và bổ dưỡng. Tất cả các loài động vật có vỏ đều chứa nhiều chất sắt, đặc biệt nghêu, sò và trai là những nguồn đặc biệt tốt.
Chẳng hạn, một con nghêu 3,5 ounce (100 gram) có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% so với giá trị dinh dưỡng hằng ngày [DV] [3].
Tuy nhiên, hàm lượng sắt của nghêu rất thay đổi và một số loại có thể chứa lượng thấp hơn nhiều [4].
Chất sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn chất sắt không phải heme có trong thực vật.
Một khẩu phần nghêu 3,5 ounce cũng cung cấp 26 gram protein, 24% giá trị dinh dưỡng hằng ngày (DV) cho vitamin C và một con số khổng lồ 4125% DV cho vitamin B12.
Trên thực tế, tất cả các loài động vật có vỏ đều có nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim trong máu của bạn [5].
Mặc dù có những lo ngại về thủy ngân và độc tố trong một số loại cá và động vật có vỏ, nhưng lợi ích của việc tiêu thụ hải sản vượt xa các rủi ro [6].
Một khẩu phần nghêu 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 17% DV cho sắt. Động vật có vỏ cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác và có thể làm tăng mức cholesterol HDL (có lợi) trong máu.
2. Rau bina
Rau bina cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe lại rất ít calo. Khoảng 3,5 ounce (100 gram) rau bina sống chứa 2,7 mg sắt, hoặc 15% DV [7].
Mặc dù đây là chất sắt không phải heme, không được hấp thụ tốt, nhưng rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt [8].
Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt bạn khỏi bệnh [9, 10, 11, 12].
Tiêu thụ rau bina và các loại rau lá xanh khác với chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ các carotenoids, vì vậy hãy ăn một chất béo lành mạnh như dầu ô liu với rau bina [13].
Rau bina cung cấp 15% DV cho sắt trong mỗi khẩu phần, cùng với một số vitamin và khoáng chất. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa quan trọng.
3. Gan và các loại thịt nội tạng khác
Thịt nội tạng cực kỳ bổ dưỡng. Các loại phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim – tất cả đều chứa nhiều chất sắt.
Ví dụ như một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa 6,5 mg sắt, tương đương 36% DV [14].
Thịt nội tạng cũng giàu protein và giàu vitamin B, đồng và selen. Gan đặc biệt giàu vitamin A, cung cấp lượng lớn khoảng 1049% DV Vitamin A cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce.
Hơn nữa, thịt nội tạng là một trong những nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và gan mà nhiều người thiếu [15].
Thịt nội tạng là nguồn cung cấp chất sắt tốt và gan chứa 36% DV sắt trên mỗi khẩu phần. Thịt nội tạng cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như selen, vitamin A và choline.
Có thể bạn quan tâm:
- 12 thực phẩm rất giàu Omega 3 mà bạn cần biết
- Top 10 thực phẩm giàu kẽm tốt nhất
- 20 loại thực phẩm giàu Vitamin K mà bạn nên biết
4. Cây họ đậu
Các loại đậu cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành.
Chúng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt là cho người ăn chay. Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg, chiếm 37% DV [16].
Các loại đậu như đậu đen, đậu hải quân và đậu thận đều có thể cung cấp một lượng sắt cho bạn.
Trên thực tế, nửa chén (86 gram) đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 gram sắt, tương đương 10% DV [80].
Các loại đậu cũng là một nguồn tốt cung cấp folate, magiê và kali.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho những người mắc hội chứng chuyển hóa [17, 18, 19, 20].
Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo [21].
Trong một nghiên cứu, chế độ ăn nhiều chất xơ có chứa đậu đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ ăn ít carb để giảm cân [22].
Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, hãy tiêu thụ các loại đậu với các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.
Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp 37% DV sắt. Các loại đậu cũng chứa nhiều folate, magiê, kali và chất xơ và thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân.
5. Thịt đỏ
Thịt đỏ cung cấp lượng sắt tốt và bổ dưỡng. Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gram) chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% DV [23].
Thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B [24].
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng việc thiếu sắt có thể ít xảy ra ở những người ăn thịt, gia cầm và cá một cách thường xuyên [25].
Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn sắt heme dễ tiếp cận nhất, có tiềm năng trở thành thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.
Trong một nghiên cứu xem xét sự thay đổi của lượng lưu trữ sắt sau khi tập aerobic, phụ nữ tiêu thụ thịt giữ sắt tốt hơn so với những người dùng chất bổ sung sắt [26].
Một khẩu phần thịt bò xay chứa 15% DV sắt và là một trong những nguồn sắt heme dễ tiếp cận nhất. Nó cũng giàu vitamin B, kẽm, selen và protein chất lượng cao.
6. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ, ngon.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt, chiếm 14% so với DV [27].
Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn vitamin K, kẽm và mangan tốt. Chúng cũng là một trong những nguồn magiê tốt nhất, khoáng chất mà nhiều người thiếu [28].
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 40% DV magiê, giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm [29, 30, 31].
Hạt bí ngô cung cấp 14% DV sắt trên mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram). Chúng cũng là một nguồn tốt cung cấp một số chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là magiê.
7. Hạt Quinoa
Quinoa là loại giả ngũ cốc phổ biến. Một chén (185 gram) quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt, chiếm 16% so với DV [32].
Hơn nữa, quinoa không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.
Quinoa cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Ngoài ra, quinoa có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn các loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại từ các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và phản ứng với căng thẳng [33, 34].
Quinoa cung cấp 16% DV sắt trên mỗi khẩu phần. Nó cũng không chứa gluten và có nhiều protein, folate, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
8. Gà tây
Thịt gà tây là một thực phẩm tốt cho sức khỏe và ngon miệng. Nó cũng là một nguồn cung cấp sắt tốt, đặc biệt là thịt gà tây đen.
Một phần 3,5 ounce (100 gram) thịt gà tây đen có 1,4 mg sắt, chiếm 8% DV [35]. Trong khi đó, cùng một lượng thịt gà tây trắng chỉ chứa 0,7 mg [36].
Thịt gà tây đen cũng chứa 28 gram protein trong mỗi khẩu phần và một số vitamin B và khoáng chất, như 32% DV cho kẽm và 57% DV cho selen.
Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như gà tây có thể giúp giảm cân, vì protein khiến bạn cảm thấy no và tăng tốc độ trao đổi chất sau bữa ăn [37, 38, 39].
Lượng protein cao cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa [40, 41].
Gà tây cung cấp 13% DV cho sắt và là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Hàm lượng protein cao của nó giúp bạn cảm thấy no, tăng sự trao đổi chất và ngăn ngừa mất cơ bắp.
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh cực kỳ bổ dưỡng. Một chén (156 gram) khẩu phần bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, chiếm 6% DV [42].
Hơn thế nữa, một khẩu phần bông cải xanh cũng chứa 112% DV vitamin C, giúp cho cơ thể của bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn [8, 43]. Cung cấp một lượng folate tương tự và 5 gram chất xơ, cũng như một số vitamin K.
Bông cải xanh là một thành viên của gia đình rau họ cải, như súp lơ, cải Brussels, cải xoăn và cải bắp. Các loại rau họ cải có chứa indole, sulforaphane và glucosinolates, là những hợp chất thực vật được cho là bảo vệ chống ung thư [44, 45, 47].
Một khẩu phần bông cải xanh cung cấp 6% DV sắt và rất giàu vitamin C, K và folate. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
10. Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành rất phổ biến đối với người ăn chay và ở một số nước châu Á.
Một khẩu phần nửa chén (126 gram) đậu phụ cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV [48].
Đậu phụ cũng là một nguồn thiamine tốt và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, nó cung cấp 22 gram protein trong mỗi khẩu phần.
Đậu phụ có chứa các hợp chất độc đáo gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh [49, 50].
Đậu phụ cung cấp 19% DV sắt trong mỗi khẩu phần và rất giàu protein và khoáng chất. Isoflavone của nó có thể cải thiện sức khỏe của tim và làm giảm các triệu chứng mãn kinh.
11. Chocolate đen
Chocolate đen cực kỳ ngon và bổ dưỡng.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV [51]. Trong một khẩu phần nhỏ này cũng cung cấp 56% DV đồng và 15% DV magiê.
Ngoài ra, nó có chứa chất xơ prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn [52].
Một nghiên cứu cho thấy bột ca cao và chocolate đen có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn so với bột và nước ép làm từ quả acai và quả việt quất [53].
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chocolate có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ [54, 55, 56].
Tuy nhiên, không phải tất cả chocolate được tạo ra như nhau. Người ta tin rằng các hợp chất gọi là flavanol chịu trách nhiệm cho lợi ích của chocolate và hàm lượng flavanol của chocolate đen cao hơn nhiều so với chocolate sữa [57].
Do đó, tốt nhất là sử dụng chocolate với tối thiểu 70% ca cao để có được lợi ích tối đa.
Một khẩu phần nhỏ chocolate đen chứa 19% DV sắt cùng với một số khoáng chất và chất xơ prebiotic giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.
12. Cá
Cá có thành phần dinh dưỡng cao, và một số loại cá giống như cá ngừ đặc biệt có nhiều chất sắt.
Trên thực tế, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp 3 ounce (85 gram) chứa khoảng 1,4 mg sắt, xấp xỉ 8% DV.
Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Đặc biệt, axit béo omega-3 đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe của não, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh [75].
Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B-12 [76].
Bên cạnh cá ngừ, cá tuyết, cá thu và cá mòi là một vài ví dụ khác về cá giàu chất sắt mà bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình [77, 78].
Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp có thể cung cấp khoảng 8% DV sắt. Cá cũng là một nguồn tốt cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất.
Tổng kết
Sắt là một khoáng chất quan trọng phải được cung cấp thường xuyên vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số người cần hạn chế ăn thịt đỏ và các thực phẩm khác có nhiều chất sắt heme.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng điều chỉnh lượng hấp thụ sắt từ thực phẩm.
Hãy nhớ rằng nếu bạn không ăn thịt hoặc cá, bạn có thể tăng cường hấp thu sắt bằng cách bổ sung một nguồn vitamin C khi ăn các nguồn thực vật có chất sắt.
