Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể và não bộ.
Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyên dùng tối thiểu 250 – 500 mg omega-3 mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh [1, 2, 3].
Bạn có thể nhận được lượng chất béo omega-3 cao từ cá béo, tảo và một số thực phẩm thực vật giàu chất béo.
Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm rất giàu omega-3 mà bạn cần phải biết.
1. Cá thu (4107 mg trên khẩu phần)
Cá thu là một loại cá béo, nhỏ. Ở các nước phương Tây, chúng thường được hun khói và ăn cả miếng philê cá.
Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng – một miếng 3,5 ounce (100 gram) cá phu cung cấp khoảng 200% nhu cầu hàng ngày (RDI) của vitamin B12 và 100% của selenium [4].
Hơn nữa, loại cá này rất ngon và không cần sơ chế nhiều.
Hàm lượng omega-3 trong một miếng ca thu muối là 4107 mg, hoặc 5134 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) [4].
2. Cá hồi (4123 mg trên khẩu phần)
Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Nó chứa protein chất lượng cao và nhiều loại chất dinh dưỡng, bao gồm một lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B [5, 6].
Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo, chẳng hạn như cá hồi, có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm thấp hơn [7, 8, 9, 10].
Hàm lượng omega-3 có trong một nữa miếng phi lê cá hồi đại dương nấu chín là khoảng 4123 mg, hoặc 2260 mg trong 3,5 ounce (100 gram) [5].
3. Dầu gan cá tuyết (2682 mg trên khẩu phần)
Dầu gan cá tuyết là một thực phẩm bổ sung hơn là một loại thực phẩm. Như tên của nó, nó là dầu được chiết xuất từ gan cá tuyết.
Loại dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo omega-3 mà còn chứa vitamin D và A, chỉ với một muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp khoảng 170% và 453% lượng khuyến nghị hằng ngày (RDIs) lần lượt của vitamin D và A [11].
Do đó, chỉ cần một muỗng dầu gan cá tuyết đã đáp ứng được nhu cầu hằng ngày của bạn về ba chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng.
Tuy nhiên, không nên dùng nhiều hơn một muỗng cùng một lúc, vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại.
Hàm lượng omega-3 trong một muống canh dầu gan cá tuyết là khoảng 2682 mg [11].
Có thể bạn quan tâm:
- 15 thực phẩm giàu Folate (Axit Folic) tốt cho sức khỏe
- 20 thực phẩm giàu Vitamin A
- 15 Thực phẩm giàu Canxi nhất mà bạn cần biết
4. Cá trích (946 mg trên khẩu phần)
Cá trích là một loại cá có kích thước trung bình. Nó thường được hun khói lạnh, muối, hoặc nấu sẵn, sau đó được bán như một món ăn nhẹ đóng hộp.
Cá trích hun khói là một món ăn sáng phổ biến ở các quốc gia như Anh, tại đây người ta ăn cá trích hun khói kèm với trứng và gọi món này là kippers (cá trích muối hun khói).
Một lát phi lê cá trích hun khói tiêu chuẩn chứa gần như 100% nhu cầu hằng ngày (RDI) cho vitamin D và selen, và chứa khoảng 221% RDI cho vitamin B12 [12].
Hàm lượng omega-3 trong một miếng phi lê vừa (khoảng 40 gram) cá trích là khoảng 946 mg, hoặc 2366 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) [12].
5. Hàu (370 mg trên khẩu phần)
Động vật có vỏ là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
Trên thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác trên hành tinh. Chỉ cần 6 con hàu sống phương đông (tương đương 3 ounces hoặc 85 gram) chứa đến 293% như cầu hằng ngày (RDI) cho kẽm, 70% RDI cho đồng và 575% RDI cho vitamin B12 [13, 14].
Hàu có thể được ăn như một món khai vị, bữa ăn nhẹ hoặc toàn bộ bữa ăn. Hàu sống là một món ngon ở nhiều nước.
Hàm lượng omega-3 trong 6 con hầu sống phương đông là khoảng 370 mg, hoặc 435 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) [13]
6. Cá mòi (2205 trên khẩu phần)
Cá mòi là loại cá rất nhỏ, thuộc loại cá béo thường được ăn như một món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món ngon. Chúng rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
3,5 ounce (100 gram) cá mòi khô cung cấp hơn 200% nhu cầu hằng ngày (RDI) cho vitamin B12, 24% RDI cho vitamin D và 96% RDI cho selen [15].
Hàm lượng omega-3 một chén (149 gram) cá mòi đóng hộp là khoảng 2205 mg, hoặc 1480 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) [15].
7. Cá cơm (951 mg trên khẩu phần)
Cá cơm là loại cá nhỏ, thuộc loại cá béo thường được sấy khô hoặc đóng hộp. Thường được ăn theo từng phần rất nhỏ, cá cơm có thể được cuộn xung quanh bạch hoa, nhồi trong ô liu, hoặc được sử dụng trong bánh pizza và phủ lên món salad.
Vì hương vị mạnh mẽ của chúng, chúng cũng được sử dụng để tạo hương vị cho nhiều món ăn và nước sốt, bao gồm nước sốt Worrouershire, nước sốt cải cay và nước sốt Caesar.
Cá cơm là một nguồn tuyệt vời chứa niacin và selen, và cá cơm có xương vì vậy là một nguồn canxi tốt [16].
Hàm lượng omega-3 trong một lon (2 ounce, hoặc 45 gram) cá cơm là khoảng 951 mg, hoặc 2113 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) [16]
8. Trứng cá muối (1086 mg trên khẩu phần)
Trứng cá muối được làm từ trứng cá. Là một mặt hàng thực phẩm xa xỉ phổ biến, trứng cá muối thường được sử dụng với một lượng nhỏ như một món khai vị, để thưởng thức hoặc trang trí món ăn.
Trứng cá muối là một nguồn choline tốt và nguồn axit béo omega-3 phong phú [17].
Hàm lượng omega-3 trong một muỗng canh (14.3 gram) trứng cá muối là 1086 mg, hoặc 6786 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) [17]
9. Hạt lanh (2350 mg trên khẩu phần)
Hạt lanh là hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng. Chúng thường được nghiền, xay hoặc sử dụng để làm dầu. Những hạt này cho đến nay là nguồn thực phẩm phong phú nhất chứa axit alpha-linolenic chất béo omega-3 (ALA). Do đó, dầu hạt lanh thường được sử dụng như một chất bổ sung omega-3.
Hạt lanh cũng là một nguồn chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Chúng có hàm lượng omega-6 và omega-3 tuyệt vời so với hầu hết các hạt có dầu [18, 19, 20, 21].
Hàm lượng omega-3 trong một muỗng canh hạt lanh nguyên chất là 2350 mg, hoặc 7.260 mg trong mỗi muỗng canh (13,6 gram) dầu hạt lanh [18, 19].
10. Hạt chia (5060 mg trên khẩu phần)
Hạt Chia rất bổ dưỡng – chúng rất giàu mangan, selen, magiê và một số chất dinh dưỡng khác [22].
Một khẩu phần hạt chia tiêu chuẩn 1 ounce (28 gram) chứa 5 gram protein, và tám loại axit amin thiết yếu.
Hàm lượng omega-3 trong mỗi ounce (28 gram) là 5060 mg [22].
11. Quả óc chó (2570 mg trên khẩu phần)
Quả óc chó rất bổ dưỡng và nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E, cũng như các hợp chất thực vật quan trọng [23].
Đảm bảo rằng không loại bỏ vỏ của quả óc chó, vì nó chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol của phenal, mang lại lợi ích quan trọng cho sức khỏe.
Hàm lượng omega-3 mỗi ounce (28 gram) là 2570 mg, tương đương 7 quả óc chó [23].
12. Đậu nành (1241 mg trên khẩu phần)
Đậu nành là một nguồn chất xơ và protein thực vật tốt. Chúng cũng là một nguồn tốt cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali [24].
Tuy nhiên, đậu nành cũng rất giàu axit béo omega-6. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng ăn quá nhiều omega-6 có thể gây viêm [25].
Hàm lượng omega-3 nửa chén (47 gram) đậu nành rang khô là 670 mg, hoặc 1443 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) [24].
13. Những loại thực phẩm khác
Hãy nhớ rằng các thực phẩm từ 1 đến 8 là về các loại thực phẩm có chứa chất béo omega-3 EPA và DHA, được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật, hải sản và tảo.
Ngược lại, từ 9 đến 12 là những loại thực phẩm cung cấp chất béo omega-3 ALA, kém hơn hai loại kia.
Mặc dù không có nhiều omega-3 như các loại thực phẩm trên, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng có một hàm lượng khá lớn. Bao gồm trứng, trứng được làm giàu omega-3, thịt và các sản phẩm từ sữa từ động vật ăn cỏ, hạt cây gai dầu và các loại rau như rau bina, mầm Brussels, và rau răm.
Tổng kết
Như bạn có thể thấy, có thể dễ dàng bổ sung lượng lớn omega-3 từ thực phẩm.
Omega-3 cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, như chống viêm và bệnh tim.
Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều loại thực phẩm này và nghĩ rằng mình có thể thiếu omega-3 thì có thể cân nhắc việc bổ sung omega-3.
