Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Trên thực tế, bạn có nhiều canxi trong cơ thể hơn bất kỳ loại khoáng chất nào khác. Nó chiếm phần lớn xương và răng của bạn; và đóng một vai trò trong sức khỏe của tim, chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh.
Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn, đối với phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả mọi người trên 70 tuổi nên bổ sung 1.200 mg mỗi ngày. Đối với trẻ em 4 – 18 tuổi được khuyên nên bổ sung 1.300 mg mỗi ngày.
Tuy nhiên, phần lớn dân số trên thế giới không đáp ứng đủ nhu cầu canxi của họ trong chế độ ăn uống thường ngày [1].
Các thực phẩm giàu Canxi bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây khô, đậu phụ và nhiều loại thực phẩm khác. Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu Canxi nhất mà bạn cần biết để có thể bổ sung vào chế độ ăn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng hằng ngày.
1. Các loại hạt
Các loại hạt là một nguồn siêu dinh dưỡng nhỏ bé. Một số loại sở hửu lượng lớn canxi như hạt anh túc, mè, cần tây và hạt chia.
Ví dụ: 1 muỗng canh (9 gram) hạt anh túc có chứa đến 126 mg canxi tương đương với 13% RDI [2].
Ngoài ra, các loại đậu cũng cung cấp protein và chất béo có lợi cho sức khỏe. Ví dụ như hạt chia rất giàu axit béo omega-3 thực vật [3].
Trong một muỗng canh hạt mè có đến 9% RDI canxi, và nhiều loại khoáng chất khác bao gồm đồng, sắt và mangan [4].
Nhiều loại hạt là nguồn cung cấp canxi tốt. Ví dụ như với một muỗng canh (9 gram) hạt anh túc có chứa 13% RDI canxi và cùng một khẩu phần đó đối với hạt mè thì có chứa 9% RDI canxi.
2. Phô mai (pho-mát hay Cheese)
Hầu hết các loại phô mai là đều nguồn canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan có chứa canxi nhiều nhất, trong mỗi ounce (28 gram) có đến 331 mg canxi tương đương với 33% RDI [5].
Với các loại phô mai mềm hơn có xu hướng ít canxi hơn – một ounce brie chỉ cung cấp khoảng 52mg tương đương 5% RDI. Nhiều loại phô mai khác thường cung cấp khoảng 20% RDI canxi [6, 7].
Một điểm đặc biệt là cơ thể con người hấp thụ canxi trong các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng cung cấp một lượng protein như phô mai tươi Cottage. Phô mai để lâu năm, cứng và tự nhiên có lượng đường lactose thấp giúp cho những ai dị ứng với đường lactose dễ tiêu hóa hơn.
Sữa có thể có nhiều lợi ích với sức khỏe. Một nghiên cứu gần đây cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim [8].
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn phô mai hàng ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, hội chứng này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2 [9].
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phô mai nguyên kem cũng có nhiều chất béo và calo. Hầu hết các loại phô mai cũng chứa rất nhiều natri, đây là một chất mà nhiều người nhạy cảm.
Phô mai Parmesan chứa 33% RDI canxi, trong khi các loại phô mai khác cung cấp khoảng 5 – 20%. Mặc dù có nhiều chất béo và calo, phô mai có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu vi khuẩn sinh học (probiotic) sống, với nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe.
Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất có chứa 30% RDI canxi và một lượng phốt pho, kali và vitamin B2 và B12 [10].
Sữa chua ít béo có thể còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 45% RDI trong một cốc (245 gram) [11].
Trong khi, sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để bổ sung protein trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng nó cung cấp ít canxi hơn so với các loại sữa chua thông thường [12].
Một nghiên cứu liên quan giữa việc ăn sữa chua với chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Những người ăn sữa chua giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim [13].
Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất, có đến 30% RDI canxi trong một cốc (245 gram). Đây cũng là một nguồn tốt cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác.
4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp cung cấp canxi từ xương của chúng.
Một hộp cá mòi 3,75 ounce (92 gram) cung cấp 35% RDI canxi và 3 ounce (85 gram) cá hồi đóng hộp với xương cung cấp 21% RDI canxi (14, 15).
Những loại cá có dầu này cũng cung cấp lượng lớn protein và axit béo omega-3, đây là những chất rất tốt cho tim, não và da [16, 17].
Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân, các loại cá nhỏ hơn như cá mòi lại có mức độ thủy ngân thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính thủy ngân [18].
Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những lựa chọn đặc biệt tốt cho sức khỏe. Một hộp cá mòi cung cấp cho bạn 35% RDI canxi, trong khi đó 3 ounce (85 gram) cá hồi đóng hộp cung cấp 21% RDI canxi.
5. Đậu và Đậu lăng
Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng. Chúng cũng có chứa nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số loại cũng có lượng canxi tương đối.
Đậu rồng được xếp đầu bảng xếp hạng trong các loại đậu có chứa lượng canxi nhiều nhất. Một chén (172 gram) đậu rồng nấu chín có đến 244 mg canxi tương đương với 24% RDI [19].
Bên cạnh đó đậu trắng cũng là một nguồn cung cấp canxi tốt, với một chén (179 gram) đậu trắng nấu chín cung cấp 13% RDI canxi. Các loại đậu và đậu lăng khác thì có hàm lượng canxi ít hơn và dao động trong khoảng 4 – 6% RDI canxi trên mỗi chén [20, 21, 22].
Ngoài ra, đậu còn được ghi nhân là một trong những lý do giải thích vì sao chế độ ăn giàu thực vật lại tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng đậu có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 [23].
Đậu rất bổ dưỡng. Một chén (172 gram) đậu rồng nấu chín cung cấp 24% RDI canxi, trong khi các giống khác cung cấp khoảng 4 – 13% RDI canxi trên mỗi khẩu phần ăn.
6. Hạnh nhân
Trong số tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại hạt chứa hàm lượng canxi cao nhất, với một ounce hạnh nhân hoặc khoảng 22 hạt có chứa 8% RDI canxi [24].
Trên mỗi ounce (28 gram) Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gram chất xơ cũng như chất béo có lợi cho sức khỏe và protein. Ngoài ra, hạnh nhân còn là một nguồn tuyệt vời cung cấp magie, mangan và vitamin E.
Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa [25].
Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng như chất béo có lợi cho sức khỏe, protein, magiê và các chất khác. Một ounce hoặc 22 hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 8% RDI canxi.
7. Whey Protein
Whey protein được tìm thấy trong sữa và đã được nghiên cứu rộng rãi vì những lợi ích về sức khỏe mà nó mang lại. Đây là một nguồn protein tuyệt vời và đầy đủ các loại axit amin dễ tiêu hóa [26].
Một số nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu whey với giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu [26].
Whey cũng đặc biệt giàu canxi với một ounce (28 gram) whey protein chứa đến 200 mg canxi tương đương với 20% RDI [27].
Whey protein là một nguồn cung cấp protein đặc biệt tốt cho sức khỏe và với một muỗng bột whey protein cung cấp 20% RDI canxi.
8. Một số loại rau xanh
Những loại rau xanh có màu đậm, xanh lá rất tốt cho sức khỏe và một trong số đó có hàm lượng lớn canxi. Những loại rau xanh có lượng khoáng chất gồm: cải rổ, họ rau dền, rau chân vịt (bina) và cải xoăn.
Ví dụ với một chén (190 gram) rau cải rổ nấu chín có đến 266 mg canxi tương đương khoảng 25% RDI [28].
Lưu ý rằng một số loại rau có chứa nhiều oxalat, đây là những hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, khiến một phần canxi không dùng được cho cơ thể.
Rau bina là một trong số đó. Vì vậy, mặc dù nó có rất nhiều canxi, nhưng lượng canxi của nó ít có tác dụng hơn canxi trong các loại rau xanh có hàm lượng oxalate thấp, như rau cải xoăn và cải rổ.
Một số loại rau lá xanh đậm rất giàu canxi. Một chén (190 gram) rau cải rổ nấu chín cung cấp 25% RDI canxi. Tuy nhiên, một số loại rau lá xanh có chứa oxalat, khiến một phần canxi không sử dụng được cho cơ thể.
9. Cây đại hoàng
Cây đại hoàng có rất nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các loại vitamin và khoáng chất khác. Nó chứa chất xơ prebiotic, có thể tăng lượng lợi khuẩn trong ruột [29].
Giống như rau bina, đại hoàng có nhiều oxalat, do đó phần lớn canxi không được hấp thụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng một phần tư lượng canxi có trong cây đại hoàng [30].
Mặt khác, số lượng canxi trong cây đại hoàng khá cao. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ hấp thụ 25%, bạn vẫn nhận được khoảng 87 mg canxi trên mỗi chén (240 gram) cây đại hoàng nấu chín [31].
Cây đại hoàng có chứa nhiều chất xơ, vitamin K và các chất dinh dưỡng khác. Canxi trong cây đại hoàng có thể không được hấp thụ đầy đủ, nhưng lượng hấp thụ được vẫn đủ cao hơn các loại thực phẩm khác.
10. Thực phẩm tăng cường
Một cách khác để bổ sung canxi là sử dụng thực phẩm tăng cường. Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg (100% RDI) trên mỗi khẩu phần (chưa tính việc thêm sữa khi bạn dùng).
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể bạn không thể hấp thụ tất cả lượng canxi đó cùng một lúc và tốt nhất là nên chia nhỏ ra nhiều lần trong suốt cả ngày [32].
Bột và bột ngô cũng có thể được bổ sung canxi. Đây là lý do tại sao một số bánh mì, bánh Tortilla và bánh quy có chứa hàm lượng canxi cao.
Thực phẩm từ ngũ cốc có thể giúp bổ sung canxi. Bạn nên đọc kĩ nhãn mác để tìm hiểu xem có bao nhiêu canxi được cung cấp trong loại thực phẩm tăng cường đó nhé.
11. Hạt dền
Hạt dền là một loại giả ngũ cốc rất bổ dưỡng. Đây là một nguồn folate tốt và chứa một lượng khoáng chất rất cao bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.
Một chén (246 gram) hạt dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi tương đương 12% RDI [33].
Lá dền chứa lượng canxi nhiều hơn lên đến 28% RDI canxi cho mỗi chén lá dền nấu chín (132 gram). Lá dền cũng rất giàu vitamin A và C [34].
Hạt và lá dền rất bổ dưỡng. Một chén (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 12% RDI canxi, trong khi đó lá dền cung cấp đến 28% RDI mỗi chén (132 gram).
12. Edamame và đậu phụ
Edamame là đậu nành non, thường được bán nguyên vỏ.
Một chén (155 gram) edamame cung cấp 10% RDI canxi. Đây cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp đầy đủ lượng folate cần thiết mỗi ngày trong một khẩu phần [35].
Đậu phụ được chế biến với canxi cũng có lượng canxi đặc biệt cao – bạn có thể nhận được khoảng 86% RDI canxi chỉ với nửa chén (126 gram) đậu phụ [36].
Đậu phụ và edamame đều rất giàu canxi. Chỉ cần nửa chén (126 gram) đậu phụ được làm từ canxi có thể cung cấp đến 86% RDI canxi, trong khi một chén (155 gram) edamame cung cấp 10% RDI canxi.
13. Đồ uống bổ sung
Nếu bạn không thích uống sữa bò, bạn vẫn có thể bổ sung lượng canxi cần thiết từ các loại đồ uống khác không được chế biến từ sữa bò. Một ly (237 ml) sữa đậu nành tăng cường có chứa đến 30% RDI canxi. Hơn nữa, trong đó còn chứa 7 gram protein khiến cho sữa đầu nành trở thành loại sữa không được làm từ sữa bò chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất [37].
Các loại sữa từ quả hạnh và loại hạt khác có thể được sử dụng ở mức cao hơn. Tuy nhiên, việc bổ sung này không chỉ dành cho các loại sữa không được chế biến từ sữa bò. Mà có thể là bằng nước cam, với mỗi ly (237 ml) nước cam có thể cung cấp đến 50% RDI canxi [38].
Sữa không làm từ sữa bò và nước cam có thể được sử dụng để bổ sung canxi. Một ly (237 ml) nước cam có thể cung cấp 50% RDI canxi, trong khi cùng một lượng đó với sữa đậu nành có thể cung cấp 30% RDI canxi.
14. Quả sung
Quả sung sấy khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng cũng có chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Trên thực tế, 1 ounce (28 gram) quả sung sấy khô cung cấp 5% RDI canxi [39].
Ngoài ra, quả sung cũng cung cấp một lượng kali và vitamin K.
Quả sung sấy khô chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Với một ounce (28 gram) cung cấp 5% RDI canxi.
15. Sữa
Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất và rẻ nhất.
Một ly (237 ml) sữa bò cung cấp khoảng 276 – 352 mg canxi, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay không béo. Canxi trong sữa cũng dễ được hấp thụ [40, 41].
Ngoài ra, sữa cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.
Sữa dê là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời khác, với mỗi ly (237 ml) sữa dê cung cấp 327 mg canxi [42].
Sữa là một nguồn cung cấp canxi dễ hấp thụ. Một ly (237 ml) sữa cung cấp khoảng 27 – 35% RDI canxi.
Tổng kết
Canxi là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không được bổ sung đầy đủ trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Bên cạnh các sản phẩm sữa bò cung cấp lượng khoáng chất này là cao nhất, còn có rất nhiều nguồn cung cấp khác tốt và nhiều trong số đó là từ thực vật.
Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi của mình bằng cách bổ sung các loại thực phẩm trong danh sách trên của radiosuckhoe vào chế độ ăn uống của mình.
