Folate, còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
Đặc biệt, nó hỗ trợ phân chia tế bào khỏe mạnh và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi thích hợp để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh [1].
Vitamin B9 tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, cũng như dưới dạng axit folic trong thực phẩm tăng cường.
Các chuyên gia khuyên rằng những người trưởng thành khỏe mạnh nên bổ sung ít nhất 400 mcg folate mỗi ngày để ngăn ngừa sự thiếu hụt [2].
Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu folate hoặc axit folic tốt cho sức khỏe.
1. Các loại đậu
Các loại đậu là quả hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong họ Đậu, bao gồm:
- Đậu
- Đậu hà lan
- Đậu lăng
Mặc dù lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể thay đổi, nhưng chúng là một nguồn folate tuyệt vời.
Ví dụ, một chén (177 gram) đậu thận nấu chín chứa 131 mcg folate, tương đương khoảng 33% Giá trị hàng ngày (DV) [3].
Trong khi đó, một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín có chứa 358 mcg folate, chiếm 90% DV [4].
Các loại đậu cũng là một nguồn protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt [5].
Các loại đậu rất giàu folate và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 90% DV, trong khi một chén (177 gram) đậu thận nấu chín chứa khoảng 33% DV.
2. Măng tây
Măng tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate.
Trên thực tế, nửa chén (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate, tương đương 34% DV [6].
Măng tây cũng rất giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn [7].
Hơn thế nữa, nó là một nguồn chất xơ tốt cho tim, cung cấp tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày cho bạn chỉ trong một khẩu phần [6].
Măng tây có nhiều chất xơ và chứa một lượng folate tốt, với khoảng 34% DV mỗi nửa chén.
3. Trứng
Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng tiêu thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate.
Chỉ cần một gói trứng lớn cung cấp khoảng 22 mcg folate, tương đương 6% DV [8].
Thêm một vài khẩu phần trứng vào trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần là cách dễ dàng để tăng lượng tiêu thụ và đáp ứng nhu cầu folate của cơ thể.
Trứng cũng chứa protein, selen, riboflavin và vitamin B12 [8].
Hơn nữa, trứng có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng [9, 10].
Trứng là một nguồn folate tốt, với khoảng 6% DV chỉ trong một quả trứng lớn.
4. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và arugula có lượng calo thấp nhưng vẫn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm folate.
Một chén (30 gram) rau bina nguyên chất cung cấp 58,2 mcg folate, tương đương 15% của DV [11].
Rau lá xanh cũng có nhiều chất xơ và vitamin K và A. Các chất dinh dưỡng này mang đến một loạt các lợi ích sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như rau lá xanh, có thể liên quan đến việc giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và giảm cân [12, 13, 14].
Rau lá xanh có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm folate. Một chén (30 gram) rau bina nguyên chất chứa khoảng 15% DV.
5. Củ cải đường
Ngoài việc tăng thêm màu sắc cho các món ăn chính và món tráng miệng, củ cải đường còn giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng chứa nhiều mangan, kali và vitamin C mà bạn cần trong suốt cả ngày.
Chúng cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một chén củ cải đường sống (136 gram) chứa 148 mcg folate, tương đương khoảng 37% DV [15].
Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ cải đường có hàm lượng nitrat cao, một loại hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước ép củ cải đường tạm thời làm giảm huyết áp tâm thu xuống 4 – 5 mmHg ở người trưởng thành khỏe mạnh [16].
Củ cải đường chứa nhiều nitrat và folate. Một chén (136 gram) củ cải đường sống chứa 37% DV cho folate.
6. Trái cây có múi
Bên cạnh việc ngon và đầy hương vị, các loại trái cây có múi như cam, bưởi, chanh rất giàu folate.
Chỉ cần một quả cam lớn cung cấp 55 mcg folate, tương đương 14% DV [17].
Trái cây có múi cũng chứa vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh [18].
Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng một lượng lớn trái cây họ cam quýt có thể liên quan đến giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy [19, 20, 21].
Trái cây có múi giàu vitamin C và folate. Một quả cam lớn chứa khoảng 14% DV folate.
7. Cải Brussels
Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ cải và có liên quan chặt chẽ với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, cải bắp và su hào.
Rau Brussels chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là nhiều folate.
Nửa chén (78 gram) của rau Brussels nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate, tương đương 12% DV [22].
Chúng cũng là một nguồn cung cấp kaempferol tuyệt với, một chất chống oxy hóa liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa [23, 24].
Rau Brussels chứa một số lượng lớn chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Nửa chén (78 gram) rau Brussels nấu chín cung cấp khoảng 12% DV cho folate.
8. Bông cải xanh
Nổi tiếng với vô số các đặc tính tăng cường sức khỏe, thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Khi nói đến folate, một chén (91 gram) bông cải xanh nguyên chất chứa khoảng 57 mcg folate, tương đương 14% DV [25].
Bông cải xanh nấu chín chứa nhiều folate hơn, với nửa chén (78 gram) cung cấp khoảng 84 mcg folate, tương đương 21% DV [26].
Bông cải xanh cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K và A.
Nó cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm cả sulforaphane, được nghiên cứu rộng rãi vì các đặc tính chống ung thư mạnh mẽ [27].
Bông cải xanh, đặc biệt là khi nấu chín, rất giàu folate. Một chén (91 gram) bông cải xanh nguyên chất cung cấp 14% DV, trong khi nửa chén (78 gram) bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 21% nhu cầu hàng ngày.
9. Các loại hạt
Có rất nhiều lý do để xem xét bổ sung lượng hạt trong chế độ ăn của bạn. Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, các loại hạt còn giàu chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất mà cơ thể cần.
Kết hợp nhiều loại hạt vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu folate hằng ngày.
Lượng folate trong các loại hạt khác nhau có thể thay đổi một chút.
Một ounce (28 gram) hạt óc chó chứa khoảng 28 mcg folate, hoặc khoảng 7% DV, trong khi cùng một lượng đó với hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folate, hoặc 6% DV [28, 29].
Các loại hạt cung cấp một lượng folate tốt trong mỗi khẩu phần. Một ounce (28 gram) hạnh nhân và hạt lanh cung cấp tương ứng 7% và 6% DV.
10. Gan bò
Gan bò là một trong những nguồn folate đậm đặc nhất có sẵn.
Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) gan bò nấu chín cung cấp 212 mcg folate, tương đương 54% DV [30].
Ngoài folate, trong một khẩu phần gan bò có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng [30].
Nó cũng chứa protein, cung cấp một lượng lớn 24 gram mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram). Protein là cần thiết để sửa chữa mô và sản xuất các enzyme và hormone quan trọng.
Gan bò giàu protein và folate, với khoảng 54% DV folate trong một khẩu phần 3 ounce (85 gram).
Có thể bạn quan tâm:
- 20 thực phẩm giàu Vitamin A
- 15 Thực phẩm giàu Canxi nhất mà bạn cần biết
- 20 Thực phẩm giàu Vitamin C – quả gì chứa nhiều nhất?
11. Mầm lúa mì
Mầm lúa mì là phôi của hạt lúa mì.
Mặc dù nó thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát, nhưng nó cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Chỉ cần một ounce (28 gram) mầm lúa mì cung cấp 78,7 mcg folate, tương đương với khoảng 20% nhu cầu folate hàng ngày của bạn [31].
Nó cũng chứa một khối chất xơ tốt, cung cấp tới 16% lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày trong một ounce (28 gram) [31].
Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, thêm số lượng lớn vào phân của bạn để giúp thúc đẩy sự đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giữ cho lượng đường trong máu ổn định [32, 33].
Mầm lúa mì có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Một ounce (28 gram) mầm lúa mì chứa khoảng 20% DV cho folate.
12. Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới đậm đặc chất dinh dưỡng có nguồn gốc ở miền nam Mexico và Trung Mỹ.
Bên cạnh việc ngon và đầy hương vị, đu đủ chứa nhiều folate.
Một chén (140 gram) đu đủ nguyên chất chứa 53 mcg folate, tương đương với khoảng 13% DV [34].
Ngoài ra, đu đủ có nhiều vitamin C, kali và chất chống oxy hóa như carotenoids [34].
Bà bầu nên cân nhắc tránh ăn đu đủ chưa chín.
Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng ăn nhiều đu đủ chưa chín có thể gây ra các cơn co thắt sớm ở phụ nữ mang thai, nhưng bằng chứng là chưa đủ [35].
Đu đủ rất giàu chất chống oxy hóa và folate. Một chén (140 gram) đu đủ nguyên chất cung cấp khoảng 13% DV folate.
13. Chuối
Trong chuối giàu các loại vitamin và khoáng chất.
Chúng đặc biệt có hàm lượng folate cao và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một vài loại thực phẩm giàu folate khác.
Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp khoảng 23,6 mcg folate, tương đương 6% DV [36].
Chuối cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan [36].
Chuối chứa một lượng folate tốt. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 6% DV.
14. Quả bơ
Bơ rất phổ biến do kết cấu kem và hương vị bơ.
Ngoài hương vị độc đáo của chúng, bơ là một nguồn tuyệt vời với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate.
Một nửa quả bơ sống chứa 82 mcg folate, tương đương khoảng 21% lượng bạn cần cho cả ngày [37].
Thêm vào đó, bơ rất giàu kali và vitamin K, C và B6 [37].
Chúng cũng có nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim [38].
Bơ có nhiều chất béo tốt cho tim và folate, với một nửa quả bơ nguyên chất cung cấp khoảng 21% DV folate.
15. Các loại ngũ cốc
Có nhiều loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, đã được tăng cường để tăng hàm lượng axit folic.
Số lượng có thể khác nhau giữa các sản phẩm khác nhau, nhưng một dĩa (140 gram) mì spaghetti nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic, tương đương 25% DV [39].
Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng axit folic trong thực phẩm tăng cường có thể dễ dàng hấp thụ hơn so với folate tự nhiên có trong thực phẩm.
Ví dụ, một nghiên cứu đã kết luận rằng folate trong thực phẩm như trái cây và rau quả chỉ có khoảng 78% khả dụng sinh học như axit folic trong thực phẩm tăng cường [40].
Ngược lại, nghiên cứu khác cho thấy rằng enzyme cụ thể mà cơ thể sử dụng để phá vỡ axit folic trong thực phẩm tăng cường là không hiệu quả, điều này có thể dẫn đến sự tích tụ axit folic không được chuyển hóa [41].
Một chế độ ăn uống cân bằng, có nhiều nguồn folate tự nhiên và bao gồm một số lượng vừa phải các loại thực phẩm tăng cường có thể đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu của cơ thể, đồng thời giảm thiểu các mối lo ngại về sức khỏe.
Các loại ngũ cốc có chứa lượng axit folic bổ sung. Một dĩa (140 gram) mì spaghetti nấu chín chứa khoảng 26% DV.
Tóm lược
Folate là một vi chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy rất nhiều trong các loại thực phẩm.
Ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây, rau và hạt, cũng như thực phẩm tăng cường, là một cách dễ dàng để bổ sung lượng folate.
Những thực phẩm này không chỉ giàu folate mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể cải thiện các khía cạnh khác cho sức khỏe của bạn.
