Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe của xương và tim.
Mặc dù việc thiếu vitamin K là rất hiếm, nhưng nếu như lượng vitamin K ít hơn lượng cần thiết có thể làm suy giảm sức khỏe của bạn theo thời gian. Thiếu vitamin K có thể gây chảy máu, làm suy yếu xương của bạn và có khả năng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim [1, 2].
Vì vậy, bạn nên đảm bảo đáp ứng đủ lượng vitamin K mà cơ thể cần. Giá trị hàng ngày (DV) của vitamin K là 120 mcg, cung cấp đủ giá trị này sẽ ngăn ngừa sự thiếu hụt ở hầu hết mọi người.
Trong bài viết này, radiosuckhoe.com sẽ liệt kê 20 loại thực phẩm giàu vitamin K mà bạn cần biết. Ngoài ra, bài viết cũng bao gồm 5 danh sách các nguồn vitamin K được phân loại theo nhóm thực phẩm.
20 loại thực phẩm giàu vitamin K
Vitamin K là một nhóm các hợp chất được chia thành hai nhóm: vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone).
Vitamin K1 là dạng vitamin K phổ biến nhất, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm. Vitamin K2, mặt khác, chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm lên men, chẳng hạn như natto.
20 loại thực phẩm sau đây là nguồn vitamin K tốt cho sức khỏe, hãy thêm một số trong số chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
1. Cải xoăn – 443% DV trên mỗi khầu phần
- Nửa chén cải xoăn cung cấp 531 mcg vitamin K (443% DV)
- 100 gram cải xoăn cung cấp 817 mcg vitamin K (681% DV)
2. Cải bẹ xanh (nấu chín) – 346% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén cải bẹ xanh nấu chín cung cấp 415 mcg vitamin K (346% DV)
- 100 gram cải bẹ xanh nấu chín cung cấp 593 mcg vitamin K (494% DV)
3. Cải cầu vồng (nguyên chất) – 332% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 lá cải cầu vồng nguyên chất cung cấp khoảng 398 mcg vitamin K (332% DV)
- 100 gram cải cầu vồng nguyên chất cung cấp khoảng 830 mcg vitmain K (692% DV)
4. Cải rổ (nấu chín) – 322% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén cải rổ nấu chín cung cấp 386 mcg vitamin K (322% DV)
- 100 gram cải rổ nấu chín cung cấp 407 mcg vitamin K (339% DV)
5. Natto – 261% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 ounce natto cung cấp 313 mcg vitamin K (261% DV)
- 100 gram natto cung cấp 1103 mcg vitamin K (920% DV)
6. Rau Bina (nguyên chất) – 121% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 chén rau bina nguyên chất cung cấp 145 mcg vitamin K (121% DV)
- 100 gram rau bina nguyên chất cung cấp 483 mcg vitamin K (402% DV)
7. Bông cải xanh (nấu chín) – 92% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 110 mcg vitamin K (92% DV)
- 100 gram bông cải xanh nấu chín cung cấp 141 mcg vitamin K (118% DV)
8. Cải Brussels (nấu chín) – 91% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén cải brussels nấu chín cung cấp 109 mcg vitamin K (91% DV)
- 100 gram cải brussels nấu chín cung cấp 140 mcg vitamin K (117% DV)
9. Gan bò – 60% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 lát gan bò cung cấp 72 mcg vitamin K (60% DV)
- 100 gram gan bò cung cấp 106 mcg vitamin K (88% DV)
10. Sườn lợn – 49% DV trên mỗi khẩu phần
- 3 ounce sườn lợn cung cấp 59 mcg vitamin K (49% DV)
- 100 gram sườn lợn cung cấp 69 mcg vitamin K (57%)
11. Thịt gà – 43% DV trên mỗi khẩu phần
- 3 ounce thịt gà cung cấp 51 mcg vitamin K (43% DV)
- 100 gram thịt gà cung cấp 60 mcg vitamin K (50% DV)
12. Pate gan ngỗng – 40% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 muỗng canh Pate gan ngỗng cung cấp 48 mcg vitamin K (40% DV)
- 100 gram pate gan ngỗng cung cấp 369 mcg vitamin K (308% DV)
13. Đậu xanh (nấu chín) – 25% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén đầu xanh nấu chín cung cấp 30 mcg vitamin K (25% DV)
- 100 gram đậu xanh nấu chín cung cấp 48 mcg vitamin K (40% DV)
14. Mận khô – 24% DV trên mỗi khẩu phần
- 5 quả mần khô cung cấp 28 mcg vitamin K (23% DV)
- 100 gram mận khô cung cấp 40 mcg vitamin K (34% DV)
15. Kiwi – 23% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 quả kiwi cung cấp 28 mcg vitamin K (23% DV)
- 100 gram kiwi cung cấp 40 mcg vitamin K (34% DV)
16. Dầu đậu nành – 21% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 muỗng canh dầu đậu nành cung cấp khoảng 25 mcg vitamin K (21% DV)
- 100 gram dầu đậu nành cung cấp 184 mcg vitamin K (153% DV)
17. Pho mát cứng – 20% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 ounce pho mát cứng cung cấp 25 mcg vitamin K (20% DV)
- 100 gram pho mát cứng cung cấp 87 mcg vitamin K (72% DV)
18. Quả bơ – 18% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa quả bơ có kích thước vừa cung cấp khoảng 21 mcg vitamin K (18% DV)
- 100 gram bơ cung cấp 21 mcg vitamin K (18% DV)
19. Đậu Hà Lan (nấu chín) – 17 DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén đậu Hà Lan nấu chín cung cấp khoảng 21 mcg vitamin K (17% DV)
- 100 gram đậu Hàn Lan nấu chín cung cấp 26 mcg vitamin K (22% DV)
20. Pho mát mềm – 14% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 ounce pho mát mềm cung cấp 17 cmg vitamin K (14% DV)
- 100 gram pho mát mềm cung cấp 59 mcg vitamin K (49% DV)
Có thể bạn quan tâm:
- 20 loại thực phẩm giàu Vitamin E mà bạn nên biết
- 15 Thực phẩm giàu Canxi nhất mà bạn cần biết
- 20 Thực phẩm giàu Vitamin C – quả gì chứa nhiều nhất?
- 20 thực phẩm giàu Vitamin A
10 loại rau giàu Vitamin K
Các nguồn cung cấp vitamin K1 tốt nhất (phylloquinone) là các loại rau lá xanh đậm. Trong thực tế thì chứ đầu tiên “phyllo” đề cập đến lá.
1. Cải xoăn – 443% DV trên mỗi khầu phần
- Nửa chén cải xoăn cung cấp 531 mcg vitamin K (443% DV)
- 100 gram cải xoăn cung cấp 817 mcg vitamin K (681% DV)
2. Cải bẹ xanh (nấu chín) – 346% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén cải bẹ xanh nấu chín cung cấp 415 mcg vitamin K (346% DV)
- 100 gram cải bẹ xanh nấu chín cung cấp 593 mcg vitamin K (494% DV)
3. Cải cầu vồng (nguyên chất) – 332% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 lá cải cầu vồng nguyên chất cung cấp khoảng 398 mcg vitamin K (332% DV)
- 100 gram cải cầu vồng nguyên chất cung cấp khoảng 830 mcg vitmain K (692% DV)
4. Cải rổ (nấu chín) – 322% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén cải rổ nấu chín cung cấp 386 mcg vitamin K (322% DV)
- 100 gram cải rổ nấu chín cung cấp 407 mcg vitamin K (339% DV)
5. Củ cải đường (nấu chín) – 290% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén củ cải đường nấu chín cung cấp khoảng 349 mcg vitamin K (290% DV)
- 100 gram củ cải đường nấu chín cung cấp khoảng 484 mcg vitamin K (403% DV)
6. Rau ngò tây – 137% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 cảnh nhỏ rau ngò tây cung cấp khoảng 164 mcg vitamin K (137% DV)
- 100 gram rau ngò tây cung cấp 1640 mcg vitamin K (1367% DV)
7. Rau Bina (nguyên chất) – 121% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 chén rau bina nguyên chất cung cấp 145 mcg vitamin K (121% DV)
- 100 gram rau bina nguyên chất cung cấp 483 mcg vitamin K (402% DV)
8. Bông cải xanh (nấu chín) – 92% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 110 mcg vitamin K (92% DV)
- 100 gram bông cải xanh nấu chín cung cấp 141 mcg vitamin K (118% DV)
9. Cải Brussels (nấu chín) – 91% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén cải brussels nấu chín cung cấp 109 mcg vitamin K (91% DV)
- 100 gram cải brussels nấu chín cung cấp 140 mcg vitamin K (117% DV)
10. Cải bắp (nấu chín) – 68% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén cải bắp cung cấp khoảng 82 mcg vitamin K (68% DV)
- 100 gram cải bắp nấu chín cung cấp khoảng 109 mcg vitamin K (91% DV)
10 sản phẩm từ thịt giàu Vitamin K
Thịt mỡ và gan là nguồn cung cấp vitamin K2 tuyệt vời, mặc dù hàm lượng vitamin K thay đổi theo chế độ ăn của động vật và có thể khác nhau giữa các vùng hoặc nhà sản xuất.
Không có nhiều thông tin về hàm lượng vitamin K2 trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, nhưng có một vài nghiên cứu đã được thực hiện [3, 4, 5, 6, 7].
Dưới đây là 10 loại thưc phẩm cung cấp một lượng cao và vừa phải vitamin K2.
1. Gan bò – 60% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 lát gan bò cung cấp 72 mcg vitamin K (60% DV)
- 100 gram gan bò cung cấp 106 mcg vitamin K (88% DV)
2. Sườn lợn – 49% DV trên mỗi khẩu phần
- 3 ounce sườn lợn cung cấp 59 mcg vitamin K (49% DV)
- 100 gram sườn lợn cung cấp 69 mcg vitamin K (57%)
3. Thịt gà – 43% DV trên mỗi khẩu phần
- 3 ounce thịt gà cung cấp 51 mcg vitamin K (43% DV)
- 100 gram thịt gà cung cấp 60 mcg vitamin K (50% DV)
4. Pate gan ngỗng – 40% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 muỗng canh Pate gan ngỗng cung cấp 48 mcg vitamin K (40% DV)
- 100 gram pate gan ngỗng cung cấp 369 mcg vitamin K (308% DV)
5. Thịt hun khói – 25% DV trên mỗi khẩu phần
- 3 ounce thịt hun khói cung cấp khoảng 30 mcg vitamin K (25% DV)
- 100 gram thịt hun khói cung cấp khoảng 35 mcg vitamin K (29% DV)
6. Thịt bò xay – 7% DV trên mỗi khẩu phần
- 3 ounce thịt bò xay cung cấp khoảng 8 mcg vitamin K (7% DV)
- 100 gram thịt bò xay cung cấp khoảng 9.4 mcg vitamin K (8% DV)
7. Gan heo – 6% DV trên mỗi khẩu phần
- 3 ounce gan heo cung cấp khoảng 6.6 mcg vitamin K (6% DV)
- 100 gram gan heo cung cấp khoảng 7.8 mcg vitamin K (7% DV)
8. Ức vịt – 4% DV trên mỗi khẩu phần
- 3 ounce ức vịt cung cấp khoảng 4.7 mcg vitamin K (4% DV)
- 100 gram ức vịt cung cấp khoảng 5.7 mcg vitamin K (5% DV)
9. Thận bò – 4% DV trên mỗi khẩu phần
- 3 ounce thận bò cung cấp 4.9 mcg vitamin K (4% DV)
- 100 gram thận bò cung cấp 5.7 mcg vitamin K (5% DV)
10. Gan gà – 3% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 ounce gan gà cung cấp 3.6 mcg vitamin K (3% DV)
- 100 gram gan gà cung cấp 13 mcg vitamin K (11% DV)
10 thực phẩm từ sữa và trứng giàu Vitamin K
Thực phẩm từ sữa và trứng là nguồn cung cấp vitamin K2. Cũng giống như thịt, hàm lượng vitamin của chúng phụ thuộc vào chế độ ăn của động vật, và giá trị thay đổi theo vùng hoặc nhà sản xuất.
1. Pho mát cứng – 20% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 ounce pho mát cứng cung cấp 25 mcg vitamin K (20% DV)
- 100 gram pho mát cứng cung cấp 87 mcg vitamin K (72% DV)
2. Pho mát Jarlsberg – 19% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 lát pho mát Jarlsberg cung cấp khoảng 22 mcg vitamin K (19% DV)
- 100 gram pho mát Jarlsberg cung cấp khoảng 80 mcg vitamin K (66% DV)
3. Pho mát mềm – 14% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 ounce pho mát mềm cung cấp 17 mcg vitamin K (14% DV)
- 100 gram pho mát mềm cung cấp 59 mcg vitamin K (49% DV)
4. Pho mát Edam – 11% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 lát pho mát Edam cung cấp khoảng 13 mcg vitamin K (11% DV)
- 100 gram pho mát Edam cung cấp 49 mcg vitamin K (41% DV)
5. Pho mát xanh – 9% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 ounce pho mát xanh cung cấp 10 mcg vitamin K (9% DV)
- 100 gram pho mát xanh cung cấp 36 mcg vitamin K (30% DV)
6. Lòng đỏ trứng – 5% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 quả trứng lớn cung cấp 5.8 mcg vitamin K (5% DV)
- 100 gram lòng đỏ trứng cung cấp 34 mcg vitamin K (29% DV)
7. Pho mát Cheddar – 3% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 ounce pho mát Cheddar cung cấp 3.7 mcg vitamin K (3% DV)
- 100 gram pho mát Cheddar cung cấp 13 mcg vitamin K (11% DV)
8. Sữa tươi nguyên chất – 3% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 ly sữa tươi nguyên chất cung cấp 3.2 mcg vitamin K (3% DV)
- 100 gram sữa tươi nguyên chất cung cấp 1.3 mcg vitamin K (1% DV)
9. Bơ – 2% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 muỗng canh bơ cung cấp 3 mcg vitamin K (2% DV)
- 100 gram bơ cung cấp 21 mcg vitamin K (18%)
10. Kem – 2% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 muỗng canh kem cung cấp 2.7 mcg vitamin K (2% DV)
- 100 gram cung cấp 9 mcg vitamin K (8% DV)
10 loại trái cây giàu Vitamin K
Trái cây thường không chứa nhiều vitamin K1 như rau xanh, nhưng có một số ít cung cấp một lượng vừa.
1. Mận khô – 24% DV trên mỗi khẩu phần
- 5 quả mần khô cung cấp 28 mcg vitamin K (23% DV)
- 100 gram mận khô cung cấp 40 mcg vitamin K (34% DV)
2. Kiwi – 23% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 quả kiwi cung cấp 28 mcg vitamin K (23% DV)
- 100 gram kiwi cung cấp 40 mcg vitamin K (34% DV)
3. Quả bơ – 18% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa quả bơ có kích thước vừa cung cấp khoảng 21 mcg vitamin K (18% DV)
- 100 gram bơ cung cấp 21 mcg vitamin K (18% DV)
4. Mâm xôi – 12% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén mâm xôi cung cấp 14 mcg vitamin K (12% DV)
- 100 gram mâm xôi cung cấp 20 mcg vitamin K (17% DV)
5. Viết quất xanh – 12% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén viết quất xanh cung cấp 14 mcg vitamin K (12% DV)
- 100 gram viết quất xanh cung cấp 19 mcg vitamin K (16% DV)
6. Quả lựu – 12% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén lựu cung cấp 14 mcg vitamin K (12% DV)
- 100 gram lựu cung cấp 16 mcg vitamin K (14% DV)
7. Quả sung (sấy khô) – 6% DV trên mỗi khẩu phần
- 5 miếng sung sấy khô cung cấp 6.6 mcg vitamin K (6% DV)
- 100 gram quả sung sấy khô cung cấp 16 mcg vitamin K (13% DV)
8. Cà chua (phơi nắng) – 4% DV trên mỗi khẩu phần
- 5 miếng cà chua phơi nắng cung cấp 4.3 mcg vitamin K (4% DV)
- 100 gram cà chua phơi nắng cung cấp 43 mcg vitamin K (36% DV)
9. Nho – 3% DV trên mỗi khẩu phần
- 10 quả nho cung cấp khoảng 3.5 mcg vitamin K (3% DV)
- 100 gram nho cung cấp khoảng 15 mcg vitamin K (12% DV)
10. Lý chua đỏ – 3% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 ounce lý chua đỏ cung cấp 3.1 mcg vitamin K (3% DV)
- 100 gram lý chua đỏ cung cấp 11 mcg vitamin K (9% DV)
10 loại hạt và đậu có hàm lượng Vitamin K cao
Một số cây họ đậu và các loại hạt cung cấp lượng vitamin K1 khá tốt nhưng thường cung cấp ít hơn nhiều so với các loại rau xanh.
1. Đậu xanh (nấu chín) – 25% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén đầu xanh nấu chín cung cấp 30 mcg vitamin K (25% DV)
- 100 gram đậu xanh nấu chín cung cấp 48 mcg vitamin K (40% DV)
2. Đậu Hà Lan (nấu chín) – 17% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén đậu Hà Lan nấu chín cung cấp khoảng 21 mcg vitamin K (17% DV)
- 100 gram đậu Hàn Lan nấu chín cung cấp 26 mcg vitamin K (22% DV)
3. Đậu nành (nấu chín) – 13% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén đậu nành nấu chín cung cấp 16 mcg vitamin K (13% DV)
- 100 gram đậu nành nấu chín cung cấp 23 mcg vitamin K (19% DV)
4. Giá đỗ (nấu chín) – 12% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén giá đỗ nấu chín cung cấp khoảng 14 mcg vitamin K (12% DV)
- 100 gram giá đỗ nấu chín cung cấp 23 mcg vitamin K (19% DV)
5. Hạt điều – 8% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 ounce hạt điều cung cấp khoảng 9.7 mcg vitmain K (8% DV)
- 100 gram hạt điều cung cấp khoảng 34 mcg vitamin K (28% DV)
6. Đậu đỏ tây (nấu chín) – 6% DV trên mỗi khẩu phần
- Nửa chén đậu đỏ tây nấu chín cung cấp khoảng 7.4 mcg vitamin K (6% DV)
- 100 gram đậu đỏ tây nấu chín cung cấp 8.4 mcg vitmain K (7% DV)
7. Hạt phỉ – 3% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 ounce hạt phỉ cung cấp 4 mcg vitamin K (3% DV)
- 100 gram hạt phỉ cung cấp khoảng 14 mcg vitamin K (12% DV)
8. Hạt thông – 1% DV trên mỗi khẩu phần
- 10 hạt thông cung cấp khoảng 0.9 mcg vitamin K (1% DV)
- 100 gram hạt thông cung cấp 54 mcg vitmain K (45% DV)
9. Hạt hồ đào – 1% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 ounce hạt hồ đào cung cấp 1 mcg vitamin K (1% DV)
- 100 gram hạt hồ đào cung cấp 3.5 mcg vitamin K (3% DV)
10. Hạt óc chó – 1% DV trên mỗi khẩu phần
- 1 ounce hạt óc chó cung cấp khoảng 0.8 mcg vitamin K (1% DV)
- 100 gram hạt óc chó cung cấp 2.7 mcg vitamin K (2% DV)
Làm thế nào để cung cấp đầy đủ Vitamin K?
Nguồn vitamin K1 phong phú nhất là các loại rau lá xanh đậm. Ví dụ, chỉ một nửa cốc cải xoăn cung cấp khoảng 443% giá trị hàng ngày.
Để tận dụng tối đa vitamin K trong cải xoăn và các thực phẩm thực vật khác, hãy cân nhắc ăn chúng với một ít chất béo hoặc dầu. Điều này là do vitamin K tan trong chất béo và có thể được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với chất béo.
Vitamin K2 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và một số món ăn lên men. Một lượng nhỏ vitamin K2 cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột [8].
Natto, một món ăn Nhật Bản làm từ đậu nành lên men, là một trong những nguồn vitamin K2 tốt nhất. Các nguồn tốt khác bao gồm thịt, gan và phô mai [9].
Có bằng chứng cho thấy sự trao đổi chất và chức năng của vitamin K1 và K2 hơi khác nhau, mặc dù điều này vẫn chưa được tìm hiểu đầy đủ [10, 11, 12].
Hiện tại, các chế độ ăn uống không phân biệt giữa hai loại vitamin K. Tuy nhiên, có lẽ bạn nên bao gồm cả hai trong chế độ ăn uống của mình.
