Kali là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể để hoạt động nhiều quá trình. Tuy nhiên cơ thể không thể tự sản xuất kali, vì vậy bạn cần phải bổ sung nó từ các loại thực phẩm.
Lượng khuyến cáo hằng ngày (RDI) cho kali ở Mỹ là 4700mg. Mức này cao hơn so với hầu hết các quốc gia khác trên thế giới, tuy nhiên nó đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe [2].
Bổ sung đầy đủ kali là điều cần thiết cho sức khỏe của xương và tim. Việc này đặc biệt quan trọng đối với những người bị cao huyết áp và có thể giúp làm giảm bệnh tim và nguy cơ đột quỵ [1].
Dưới đây là 14 loại thực phẩm có hàm lượng kali cao nhất.
1. Đậu trắng
Các loại đậu và đậu lăng đều là nguồn cung cấp kali tốt.
Đậu trắng là một trong những loại đầu giàu kali nhất, chứa 829 mg kali trong một chén (179 gram), tương đương 18% RDI [3].
Đậu trắng cũng chứa một lượng thiamine, folate, sắt, magiê và mangan tốt.
Ngoài ra, một chén (179 gram) đậu trắng cung cấp 18,6 gram chất xơ, tương đương 75% RDI. Đây cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời [3].
Hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao trong đậu có thể giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe ruột già và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường [4, 5].
Hơn nữa, một đánh giá lớn bao gồm gần 250.000 người đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng kali lên tới 1.640 mg (khoảng 35% RDI) mỗi ngày giúp giảm 21% nguy cơ đột qụy [6].
Các loại đậu và đậu lăng là nguồn cung cấp kali tốt, với một chén (179 gram) đậu trắng cung cấp 18% RDI. Chúng cũng cung cấp một lượng lớn chất xơ, protein và các vitamin và khoáng chất khác.
2. Khoai tây và khoai lang
Khoai tây không phải lúc nào cũng được coi là loại rau củ giàu dinh dưỡng nhất. Tuy nhiên, chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp kali.
Một củ khoai tây nướng lớn (10,6 ounce hoặc 299 gram) cung cấp cho bạn 34% RDI kali [7].
Hầu hết kali trong khoai tây được tìm thấy trong phần thịt của khoai tây, nhưng có khoảng một phần ba hàm lượng kali tập trung ở phần da. Vì lý do này, ăn khoai tây chưa gọt vỏ giúp bạn bổ sung được hầu hết kali có trong khoai tây [8].
Khoai lang, một loại củ có tinh bột khác, cũng là một nguồn kali lớn. Một củ khoai lang lớn (6,3 ounce hoặc 180 gram) cung cấp 18% RDI kali [9].
Tuy nhiên, khoai tây và khoai lang không chỉ là nguồn cung cấp kali tốt. Chúng cũng có nhiều vitamin C, vitamin B6 và mangan.
Chưa kể, khoai lang cung cấp gần bốn lần RDI cho vitamin A chỉ trong 100 gram (3,5 ounce).
Khoai tây và khoai lang là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 34% RDI, trong khi một củ khoai lang lớn cung cấp 18%.
3. Củ cải đường
Củ cải đường là một loại rau củ có màu đỏ đậm với hương vị ngọt tự nhiên.
Một chén (170 gram) củ cải đường chứa 518 mg kali, tương đương 11% RDI [10].
Củ cải đường cũng rất giàu folate và mangan. Thêm vào đó, các sắc tố mang lại cho củ cải đường màu sắc phong phú của chúng hoạt động như một chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại tổn thương oxy hóa và viêm [11, 12].
Củ cải đường cũng có hàm lượng nitrat cao, có thể cải thiện chức năng mạch máu, huyết áp cao và hiệu suất tập thể dục [11, 12, 13].
Hàm lượng kali của củ cải đường cũng có thể cải thiện chức năng mạch máu cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim [14].
Củ cải đường là một nguồn kali tốt, chứa 11% RDI mỗi chến (170 gram). Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa và nitrat, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa.
Có thể bạn quan tâm:
- 22 loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên ăn
- 20 loại thực phẩm giàu Protein tốt cho sức khỏe
- 15 thực phẩm giàu Folate (Axit Folic) tốt cho sức khỏe
4. Củ cải vàng
Củ cải vàng là một loại rau củ trắng tương tự như cà rốt.
Một chén (156 gram) củ cải vàng cung cấp 572 mg kali, tương đương 12% RDI [15].
Củ cải vàng cũng là một nguồn vitamin C và folate tốt, rất cần thiết cho sức khỏe của da và mô, phân chia tế bào và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh [16, 17].
Hơn nữa, chất xơ hòa tan được tìm thấy trong củ cải vàng có thể giúp giảm mức cholesterol [18].
Củ cải vàng là một nguồn kali tốt, cung cấp 12% RDI mỗi chén (156 gram). Chúng cũng chứa vitamin C, folate và chất xơ hòa tan.
5. Rau bina
Rau bina là một loại rau rất bổ dưỡng.
Một chén (180 gram) rau bina nấu chín cung cấp 18% RDI cho kali, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng lượng kali trong bửa ăn [19]. Nó cũng cung cấp gần bốn lần RDI cho vitamin A, gấp mười lần RDI cho vitamin K, khoảng 30% RDI cho canxi và gần 90% RDI cho mangan.
Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất, sức khỏe thị giác, sức khỏe xương và hệ miễn dịch [20, 21, 22].
Các loại rau lá xanh như rau bina cũng chứa đầy chất chống oxy hóa [23].
Trong một nghiên cứu trên bảy phụ nữ, tiêu thụ một loại đồ uống có chứa 294 gram (10,4 ounce) rau bina đã tăng tổng công suất chống oxy hóa lên gần 30% trong 24 giờ tiếp theo [24].
Rau bina là một nguồn dinh dưỡng và kali tuyệt vời. Một chén (180 gram) cung cấp 18% RDI cho kali. Nó cũng cung cấp các vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật lành mạnh khác.
6. Cải cầu vồng
Cải cầu vồng là một loại rau lá xanh với thân màu đỏ hoặc vàng.
Nó là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng. Một chén (175 gram) cải cầu vồng nấu chín chứa 21% RDI cho kali [25]. Ngoài ra, nó chứa 214% RDI cho vitamin A, 716% RDI cho vitamin K và một lượng đáng chú ý là vitamin C, sắt, magiê, mangan và chất xơ.
Giống như rau bina và các loại rau lá xanh khác, cải cầu vồng cũng chứa các hợp chất thực vật lành mạnh hoạt động như chất chống oxy hóa để giúp bảo vệ các tế bào cơ thể [26, 27].
Cải cầu vồng là một loại rau lá xanh chứa đầy chất dinh dưỡng. Nó chứa 21% RDI cho kali trong một chén (175 gram).
7. Nước sốt cà chua
Cà chua và các sản phẩm từ cà chua, chẳng hạn như sốt cà chua, chứa đầy kali. Một chén (244 gram) sốt cà chua chứa 17% RDI cho kali [28].
Cà chua rất giàu vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin A, C, E, B6 và đồng.
Hơn thế nữa, cà chua chứa các hợp chất thực vật có lợi như lycopene, có thể giúp chống viêm và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt [29, 30].
Trong một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc hội chứng chuyển hóa, uống khoảng 11 ounce (330 ml) nước ép cà chua bốn lần một tuần trong hai tháng giúp cải thiện đáng kể tình trạng viêm, rối loạn chức năng mạch máu và kháng insulin [31].
Những người tham gia cũng trải qua sự sụt giảm cholesterol LDL xấu và gia tăng nhỏ về cholesterol HDL tốt.
Tác dụng có lợi của kali và lycopene đối với các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim khiến cà chua trở thành lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe của tim [1].
Cà chua và sốt cà chua rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm kali. Một chén (244 gram) sốt cà chua cung cấp 17% RDI cho kali.
8. Cam và nước cam
Trái cây họ cam quýt như cam nổi tiếng vì có nhiều vitamin C, nhưng chúng cũng là một nguồn kali tốt.
Một ly nước cam cung cấp 11% RDI cho kali. Nó cũng giàu folate, vitamin A, thiamine và chất chống oxy hóa [32, 33, 34, 35].
Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ nước cam có thể có nhiều khả năng đáp ứng đầy đủ nhu cầu vitamin và khoáng chất và tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Họ cũng ít có khả năng bị béo phì hoặc mắc hội chứng chuyển hóa [36].
Ngoài ra, hàm lượng chất chống oxy hóa cao có trong cam và nước cam có thể giúp cải thiện Khả năng chống lại các gốc tự do, viêm và bệnh tim của cơ thể [37, 38, 39, 40].
Và tiêu thụ nước cam có bổ sung canxi và vitamin D có thể giúp cải thiện sức khỏe của xương – đặc biệt là khi hấp thụ nhiều kali cũng có thể có lợi cho sức khỏe của xương [1, 41].
Tuy nhiên, nước cam có lượng đường cao hơn và ít chất xơ hơn cam. Vì vậy, tốt nhất là tập trung vào toàn bộ trái cây thay vì nước trái cây như là một nguồn vitamin và khoáng chất. Nếu bạn chọn uống nước cam, hãy chắc chắn rằng đó là nước ép 100%.
Cam rất giàu kali, với một cốc nước ép cung cấp 11% RDI kali. Cam và nước cam cũng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.
9. Chuối
Chuối nổi tiếng là một nguồn kali tốt. Thật vậy, một quả chuối cỡ trung bình chứa 422 mg, tương đương 12% RDI cho kali [42].
Trái cây ngon này cũng rất giàu vitamin C, vitamin B6, mangan, magiê, chất xơ và chất chống oxy hóa [43].
Chuối chín có xu hướng có lượng đường cao hơn các loại trái cây khác. Tuy nhiên, chuối xanh có lượng đường thấp và tinh bột kháng cao, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe đường ruột [44, 45].
Chuối xanh cũng có thể là một biện pháp khắc phục tại nhà hiệu quả cho bệnh tiêu chảy [46, 47].
Sự tiện lợi, tự nhiên của chuối làm cho nó trở thành một cách dễ dàng và bổ dưỡng để tăng lượng kali cho cơ thể khi đang di chuyển.
Chuối được biết đến là một nguồn kali tốt. Một quả chuối vừa cung cấp 12% RDI kali.
10. Quả bơ
Bơ cực kỳ bổ dưỡng, ngon và độc đáo.
Chúng có nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim và rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, folate và axit pantothenic [48, 49, 50].
Bơ cũng là một nguồn kali tốt. Một quả bơ cỡ trung bình cung cấp 20% RDI cho kali.
Hàm lượng cao chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và chất xơ trong bơ chịu trách nhiệm cho tác dụng của nó đối với sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ có thể có lợi cho sức khỏe của tim, kiểm soát cân nặng và hội chứng chuyển hóa [50, 51].
Ăn bơ có liên quan đến chất lượng chế độ ăn tốt hơn, chỉ số BMI thấp hơn, trọng lượng cơ thể và vòng eo và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn đáng kể [51].
Hàm lượng kali phong phú trong bơ với nhiều đặc tính tốt cho sức khỏe khác, khiến bơ trở thành một lựa chọn dễ dàng để giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể.
Một quả bơ cung cấp 20% RDI cho kali, cũng như nhiều chất béo, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho tim.
11. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp tuyệt vời canxi, riboflavin và kali. Một ly (245 gram) sữa chua cung cấp cho bạn 11% RDI cho kali [52].
Bởi vì sữa chua là một loại thực phẩm lên men, nó cũng chứa vi khuẩn có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột. Một số bằng chứng cho thấy sữa chua cũng có thể có lợi cho việc duy trì cân nặng hoặc kiểm soát sự thèm ăn [53].
Khi mua sữa chua, hãy nhắm đến một loại đơn giãn, vì sữa chua có hương vị trái cây có xu hướng có nhiều đường. Nếu bạn thấy sữa chua nguyên chất quá chua, hãy làm ngọt nó bằng trái cây tươi, các loại hạt hoặc một chút mật ong.
Một ly (245 gram) sữa chua cung cấp 11% RDI cho kali. Sữa chua cũng chứa vi khuẩn có lợi, mặc dù bạn nên tránh các loại có thêm đường.
12. Nghêu
Nghêu là một nguồn kali tuyệt vời. Một khẩu phần nghêu 100 gram (3,5 ounce) cung cấp 18% RDI kali [54].
Nghêu cũng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng khác, với một khẩu phần cung cấp gần như toàn bộ RDI cho selen và ít nhất gấp đôi RDI cho sắt và vitamin B12.
Chúng cũng là một nguồn protein tuyệt vời chứa nhiều chất béo omega-3 lành mạnh, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm chống viêm và các bệnh liên quan [55, 56].
Một khẩu phần nghêu 100 gram (3,5 ounce) cung cấp 18% RDI cho kali và cung cấp hàm lượng lớn selen, sắt và B12.
13. Cá hồi
Cá hồi là một thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng. Nó cung cấp protein chất lượng cao, chất béo omega-3 lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm kali.
Nửa con cá hồi (187 gram) cung cấp 683 mg kali, tương đương 15% RDI [57].
Một chế độ ăn nhiều cá béo cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, đáng chú ý nhất là giảm nguy cơ mắc bệnh tim [58, 59, 60].
Trên thực tế, một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng mỗi 15 gram (0,5 ounce) cá béo mỗi ngày tương ứng với việc giảm 6% nguy cơ tử vong do bệnh tim [58].
Hàm lượng kali phong phú của cá hồi cũng có thể giúp ích cho bệnh tim.
Một nghiên cứu bao gồm gần 2.000 cựu chiến binh phát hiện ra rằng những người được cung cấp muối giàu kali trong suốt 2,5 năm có tỷ lệ tử vong do bệnh tim thấp hơn và chi tiêu ít hơn cho chăm sóc y tế liên quan đến bệnh tim [61].
Nửa con cá hồi (178 gram) chứa 15% RDI cho kali cũng như lượng tốt protein chất lượng cao, vitamin và chất béo omega-3.
14. Nước dừa
Nước dừa đã trở thành một thức uống sức khỏe phổ biến. Nó ngọt nhưng ít đường và nhiều chất điện giải.
Cơ thể cần chất điện giải để cân bằng độ pH, chức năng thần kinh, chức năng cơ bắp và hydrat hóa thích hợp [62].
Một trong những chất điện giải là kali. Uống một cốc (240 gram) nước dừa sẽ cung cấp cho bạn 600 mg kali, tương đương 13% RDI [63].
Nước dừa có hàm lượng chất điện giải cao làm cho nó trở thành một thức uống tuyệt vời để bù nước sau khi tập thể dục nặng.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nước dừa hiệu quả hơn nước và hiệu quả như nước uống thể thao khi tham gia bù nước [64, 65, 66].
Hai nghiên cứu cho thấy rằng nó gây ra ít đau bụng hoặc buồn nôn. Tuy nhiên, nước dừa có liên quan đến chứng đầy hơi và khó chịu ở dạ dày trong nghiên cứu thứ ba [66].
Nước dừa chứa đầy chất điện giải, rất quan trọng cho việc hydrat hóa và duy trì cân bằng pH của cơ thể. Một cốc (240 gram) nước dừa chứa 13% RDI cho kali.
