22 loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên ăn

0

Chất xơ là vô cùng quan trọng. Dạ dày của bạn không thể tiêu hóa chất xơ và cuối cùng chuyển chúng đến đại tràng, tại đây chất xơ giúp nuôi vi khuẩn đường ruột thân thiện, dẫn đến nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe [1, 2].

Một số loại chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón [3, 4, 5].

Lượng chất xơ khuyến cáo hàng ngày là 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới [6].

Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa số đó, tương đương khoảng 15 – 17 gram chất xơ mỗi ngày [7].

May mắn thay, tăng lượng chất xơ hằng ngày là tương đối dễ dàng – chỉ cần tích hợp thực phẩm có tỷ lệ chất xơ (%) cao theo trong lượng vào chế độ ăn uống.

Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp đáp ứng nhu cầu hằng ngày của cơ thể.

1. Lê (3.1%)

Quả lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng. Nó là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất.

Hàm lượng chất xơ trong một quả lê có kích thước trung bình là 5,5 gram, hoặc 3,1 gram trên 100 gram [8].

thực phẩm giàu chất xơ

2. Dâu tây (2%)

Dâu tây cực kỳ ngon. Thêm vào đó, chúng cũng là một lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào.

Thật thú vị, chúng cũng là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn – dâu tây chứa vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau.

Hàm lượng chất xơ trong một chén dâu tây là 3 gram, hoặc 2 gram chất xơ trên 100 gram dâu tây. Tỷ lệ này là rất cao do hàm lượng calo thấp của chúng [9].

3. Quả bơ (6.7%)

Bơ khác với hầu hết các loại trái cây. Thay vì chứa nhiều carbs, chứng chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các vitamin B khác nhau. Chúng cũng có rất nhiều lợi ích sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ trong một chén bơ là 10 gram, hoặc 6,7 gram chất xơ mỗi 100 gram bơ [10].

Có thể bạn quan tâm:

4. Táo (2.4%)

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và đáp ứng đầy đủ nhất mà bạn có thể ăn. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ trong một quả táo có kích cỡ trung bình là 4,4 gram, hoặc 2,4 gram chất xơ trên 100 gram táo [11].

5. Quả mâm xôi (6.5%)

Quả mâm xôi rất bổ dưỡng với hương vị rất mạnh. Chúng chứa vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ trong một chén quả mâm xôi là 8 gram, hoặc 6,5 gram chất xơ trên 100 gram quả mâm xôi [12].

6. Chuối (2.6%)

Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Một quả chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể, lượng lớn carbohydrate khó tiêu có chức năng như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ trong một quả chuối kích cỡ trung bình là 3,1 gram, hoặc 2,6 gram chất xơ trên 100 gram chuối [13].

7. Cà rốt (2.8%)

Cà rốt là một loại rau củ có vị ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Chúng có hàm lượng vitamin K, vitamin B6, magiê và beta-carotene cao – một chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ trong một chén cà rốt là 3,6 gram, hoặc 2,8 gram chất xơ trên 100 gram cà rốt. Tỷ lệ này là rất cao do hàm lượng calo thấp của chúng [14].

8. Củ cải đường(2.8%)

Củ cải đường là một loại rau củ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali.

Củ cải đường cũng cung cấp nitrat vô cơ, đây là những chất dinh dưỡng có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều hòa huyết áp và hiệu suất tập thể dục [15].

Hàm lượng chất xơ trong một chén củ cải đường là 3,8 gram, hoặc 2,8 gram chất xơ mỗi 100 gram củ cải đường [16].

9. Bông cải xanh (2.6%)

Bông cải xanh là một loại rau họ cải và là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Nó chứa vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan và chất chống oxy hóa cũng như các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.

Bông cải xanh cũng tương đối giàu protein, so với hầu hết các loại rau.

Hàm lượng chất xơ trong một chén bông cải xanh là 2,4 gram, hoặc 2,6 gram chất xơ trên mỗi 100 gram bông cải xanh [17].

Thực phẩm nhiều chất xơ

10. Atisô (8.6%)

Cây atisô không thường xuyên xuất hiện trong các danh sách thực phẩm giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.

Hàm lượng chất xơ trong một bông atisô là 10,3 gram, hoặc 8,6 gram chất xơ trên 100 gram atisô [18].

11. Cải Brussels (2.6%)

Cải Brussels là một loại rau họ cải có liên quan đến bông cải xanh. Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và các chất chống oxy hóa mạnh chống ung thư.

Hàm lượng chất xơ trong một chén cải brussels là 4 gram, hoặc 2,6 gram chất xơ trên 100 gram cải brussels [19].

12. Đậu lăng (7.9%)

Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên trái đất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ trong một chén đậu lăng nấu chín là 15,6 gram, hoặc 7,9 chất xơ trên 100 gram đậu lăng nấu chín [20].

13. Đậu thận (6.4%)

Đậu thận là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại cây họ đậu khác, chúng có chứa protein từ thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ trong một chén đậu thận nấu chín là 11,3 gram, hoặc 6,4 gram chất xơ trên 100 gram đậu thận nấu chín [21].

14. Đậu hà lan tách đôi (8.3%)

Đậu hà lan tách đôi được làm từ đậu hà lan bóc vỏ, tách đôi và sấy khô.

Hàm lượng chất xơ trong một chén đậu hà lan tách đôi nấu chín là 16,3 gram, hoặc 8,3 chất xơ trên 100 gram đậu hà lan tách đôi nấu chín [22].

15. Đậu gà (7.6%)

Đậu gà là một loại cây họ đậu khác chứa đầy chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Hàm lượng chất xơ trong một chén đậu gà nấu chín là 12,5 gram, hoặc 7,6 chất xơ trên 100 gram đậu gà nấu chín [23].

16. Hạt Quinoa (2.8%)

Quinoa là một loại ngũ cốc giả đã trở nên vô cùng phổ biến đối với những người quan tâm về sức khỏe của mình trong vài năm qua. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ trong một chén quinoa nấu chín là 5,2 gram, hoặc 2,8 chất xơ trên 100 gram hạt quinoa nấu chín [24].

17. Yến mạch (10.6%)

Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chúng có chứa một lượng chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là yến mạch beta-glucan, có tác dụng chính đối với lượng đường và cholesterol trong máu [25, 26].

Hàm lượng chất xơ trong một chén yến mạch nguyên chất là 16,5 gram, hoặc 10,6 gram chất xơ trên mỗi 100 gram yến mạch nguyên chất [27].

18. Bắp rang bơ (14.5%)

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất bạn có thể ăn.

Bắp rang bơ rất giàu chất xơ, nếu so sánh calo với calo. Tuy nhiên, nếu bạn thêm nhiều chất béo, thì tỷ lệ chất xơ-calo sẽ giảm đáng kể.

Hàm lượng chất xơ trong một chén bỏng ngô là 1,2 gram, hoặc 14,5 gram chất xơ mỗi 100 gram bỏng ngô [28].

19. Hạnh nhân (12.5%)

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.

Hàm lượng chất xơ trong một ounce hạnh nhân là 3,4 gram, hoặc 12,5 gram chất xơ mỗi 100 gram hạnh nhân [29].

20. Hạt chia (34.4%)

Hạt Chia là những hạt đen nhỏ rất phổ biến trong nhóm thực phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe. Chúng rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi.

Hạt Chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh.

Hàm lượng chất xơ trong một ounce hạt chia khô là 10,6 gram, hoặc 34,4 gram chất xơ trên mỗi 100 gram hạt chia khô [30].

21. Khoai lang (2.5%)

Khoai lang là một loại củ phổ biến và có hương vị ngọt ngon. Nó rất giàu beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Hàm lượng chất xơ trong một củ khoai lang luộc kích cỡ trung bình (không vỏ) là 3,8 gram, hoặc 2,5 gram chất xơ trên 100 gram khoai lang luộc [31].

22. Chocolate đen (10.9%)

Chocolate đen được cho là một trong những thực phẩm ngon nhất thế giới. Nó cũng có lượng chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Bạn chỉ cần đảm bảo chọn chocolate đen có hàm lượng ca cao 70 – 95% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm chứa thêm đường.

Hàm lượng chất xơ trong một miếng một ounce chocolate đen là 3,1 gram, hoặc 10,9 gram chất xơ mỗi 100 gram chocolate đen [32].

Tổng kết

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.

Hầu hết mọi người đều không đáp ứng được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới.

Hãy thử thêm một số thực phẩm từ danh sách trên vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng chất xơ.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây