Cải bẹ xanh hay còn gọi là cải xanh, cải canh, cải cay, giới tử, mù tạt nâu, mù tạt xanh, mù tạt phương động, rau mù tạt là một loại thực vật thuộc chi Cải. Họ này cũng bao gồm cải xoăn, cải rổ, bông cải xanh và súp lơ.
Cải bẹ xanh thường có màu xanh và có vị đắng, cay mạnh. Để dễ ăn và ngon miệng hơn, những loại rau lá xanh này thường được dùng để luộc, hấp, xào hoặc ngâm. Trong bài viết này, radiosuckhoe.com sẽ mang đến một cái nhìn đầy đủ về cải bẹ xanh gồm giá trị dinh dưỡng, lợi ích và công dụng của chúng.
1. Giá trị dinh dưỡng
Cải bẹ xanh là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể sử dụng, vì chúng có lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng.
Một chén (56 gram) rau cải bẹ xanh xắt nhỏ cung cấp:
| Calories | 15 |
| Protein | 2 grams |
| Fat | ít hơn 1 gram |
| Carbs | 3 grams |
| Fiber | 2 grams |
| Sugar | 1 gram |
| Vitamin A | 9% DV |
| Vitamin B6 (pyridoxine) | 6% DV |
| Vitamin C | 44% DV |
| Vitamin E | 8% DV |
| Vitamin K | 120% DV |
| Copper | 10% DV |
Lưu ý: DV – Daily Value (giá trị dinh dưỡng hằng ngày). Vitamin A 9% DV có nghĩa là một phần ăn (tương ứng ở trên là 56 gram cải bẹ xanh) có chứa 9% Vitamin A cơ thể cần mỗi ngày. Chỉ số DV được tính cho một người đàn ông ít vận động và tiêu thụ 2000 calo/ngày.
Ngoài ra, cải bẹ xanh cũng chứa 4 – 5% DV canxi, sắt, kali, riboflavin (vitamin B2), magiê và thiamine (vitamin B1), cũng như một lượng nhỏ kẽm, selen, phốt pho, niacin (vitamin B3 ) và folate.
So với cải bẹ xanh chưa nấu chín, một chén (140 gram) cải bẹ xanh nấu chín có hàm lượng vitamin A (96% DV), vitamin K (690% DV), đồng (22,7% DV) cao hơn nhiều, và hàm lượng vitamin C và E thấp hơn.
Cải bẹ xanh ngâm, thường được gọi là takana trong các món ăn của Nhật Bản và Trung Quốc, tương tự như calo, carbs và chất xơ như cải bẹ xanh nguyên chất. Nhưng cải bẹ xanh ngâm bị mất một số chất dinh dưỡng trong quá trình ngâm, đặc biệt là vitamin C.
Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy ngâm là một phương pháp hiệu quả để giữ lại các hợp chất thực vật quan trọng với đặc tính chống oxy hóa.
TÓM LƯỢC
Rau mù tạt có lượng calo thấp nhưng chất xơ cao và nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, chúng là nguồn cung cấp vitamin C và K tuyệt vời.
Có thể bạn quan tâm:
2. Lợi ích sức khỏe của cải bẹ xanh
Hiện tại, nghiên cứu còn hạn chế về lợi ích cụ thể của việc ăn cải bẹ xanh. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng riêng lẻ có trong cải bẹ xanh – và trong chi Cải nói chung – có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
2.1. Giàu chất chống oxy hóa chống bệnh
Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật tự nhiên giúp bảo vệ chống lại sự mất cần bằng oxy hóa gây ra bởi sự dư thừa các gốc tự do.
Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể làm hỏng các tế bào của bạn. Nghiên cứu cho thấy theo thời gian, thiệt hại này có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng, mãn tính, như bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.
Mặc dù mức độ các chất chống oxy hóa cụ thể khác nhau giữa các loại rau khác nhau, nhưng các loại rau lá xanh nói chung là một nguồn giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, beta carotene, lutein và vitamin C, E.
Ngoài ra, các giống rau màu đỏ rất giàu anthocyanin, là các sắc tố màu đỏ tím có trong trái cây và rau củ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.
Nhìn chung, thêm cải bẹ xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến mất cân bằng oxy hóa.
2.2. Nguồn vitamin K tuyệt vời
Cả cải bẹ xanh sống và nấu chín đều là một nguồn vitamin K tuyệt vời, chúng cung cấp 120% và 690% DV mỗi một chén tương ứng với 56 gram và 140 gram.
Vitamin K được biết đến nhiều nhất với vai trò quan trọng trong việc giúp đông máu. Nó cũng được chứng minh là rất cần thiết cho sức khỏe của tim và xương.
Trên thực tế, thiếu vitamin K có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương, một tình trạng dẫn đến giảm sức mạnh của xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy mối liên hệ giữa thiếu vitamin K và sức khỏe của não. Thiếu vitamin K có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ suy giảm chức năng não, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.
2.3. Có thể tăng cường miễn dịch
Cải bẹ xanh cũng có thể tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn.
Chỉ cần một chén (56 gram sống hoặc 140 gram nấu chín) có thể cung cấp hơn một phần ba nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, rất cần thiết cho hệ thống miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy rằng không cung cấp đủ vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn dễ bị bệnh hơn.
Ngoài ra, vitamin A trong rau xanh mù tạt cũng hỗ trợ đáp ứng miễn dịch của bạn. Nó thực hiện điều này bằng cách thúc đẩy sự phát triển và phân phối của các tế bào T, một loại tế bào bạch cầu cần thiết để giúp chống lại nhiễm trùng tiềm tàng.
2.4. Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
Cải bẹ xanh cũng có thể tốt cho tim. Chúng có chứa chất chống oxy hóa như flavonoid và beta carotene, có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển và tử vong do bệnh tim.
Một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau Cải lá xanh có liên quan đến việc giảm đáng kể 15% nguy cơ mắc bệnh tim.
Cũng như các loại rau Cải khác, cải bẹ xanh có chứa các hợp chất giúp liên kết axit mật trong hệ thống tiêu hóa. Điều này rất quan trọng, vì giúp ngăn chặn sự tái hấp thu axit mật dẫn đến giảm mức cholesterol.
Theo một nghiên cứu, hấp cải bẹ xanh làm tăng đáng kể hiệu quả liên kết axit mật của chúng. Điều này cho thấy rằng cải bẹ xanh hấp có thể có khả năng giảm cholesterol lớn hơn, so với việc ăn sống.
2.5. Có thể tốt cho sức khỏe của mắt
Trong số các chất chống oxy hóa có trong cải bẹ xanh là lutein và zeaxanthin, được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của mắt. Cụ thể, hai hợp chất này giúp bảo vệ võng mạc khỏi bị hư hại do oxy hóa, cũng như lọc ra ánh sáng xanh có hại.
Do đó, nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin có thể giúp bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, là nguyên nhân hàng đầu gây mù trên toàn thế giới.
2.6. Có thể có tác dụng chống ung thư
Ngoài các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, Cải bẹ xanh có thể có tác dụng chống ung thư, trong cải bẹ xanh có nhiều một nhóm các hợp chất thực vật có lợi được gọi là glucosinolates.
Trong các nghiên cứu trong ống nghiệm, glucosinolates đã được chứng minh là giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương DNA và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư. Tuy nhiên, những lợi ích này chưa được nghiên cứu ở người.
Tương tự, một nghiên cứu trong ống nghiệm về chiết xuất lá cải bẹ cho thấy tác dụng bảo vệ chống lại ung thư ruột già và phổi. Tuy nhiên, vẫn cần phải có các nghiên cứu ở người.
Đối với nghiên cứu ở người, các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa tổng lượng rau họ Cải (nhưng không phải là cải bẹ xanh) và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư dạ dày, đại trực tràng và buồng trứng.
TÓM LƯỢC
Cải bẹ xanh rất giàu các hợp chất thực vật và vi chất quan trọng, đặc biệt là vitamin A, C và K. Do đó, ăn chúng có thể có lợi cho sức khỏe của mắt và tim, cũng như các đặc tính chống ung thư và tăng cường miễn dịch.
3. Cách chế biến và ăn Cải bẹ xanh
Có nhiều cách để thưởng thức cải bẹ xanh.
Cải bẹ xanh sống thường được thêm vào các loại rau xanh hỗn hợp khác để cung cấp một hương vị cay cho món salad. Một số người thậm chí thích sử dụng chúng trong sinh tố và nước ép xanh.
Trong khi đó, cải bẹ xanh nấu chín giúp làm cho một món ăn ngon hơn như gà nướng hoặc cá nướng, chúng cũng được sử dụng trong súp, món hầm và thịt hầm. Để giúp cân bằng hương vị sắc nét của chúng, những loại rau xanh cay này thường được nấu với một nguồn chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc bơ, cũng như một chất lỏng có tính axit, như giấm hoặc nước chanh.
Cải bẹ xanh cũng có thể được ngâm bằng hỗn hợp đường, muối, giấm, ớt và tỏi.
Bất kể bạn sử dụng chúng như thế nào thì cải bẹ xanh được bảo quản tốt nhất trong tủ lạnh và cần được rửa sạch trước khi sử dụng.
4. Tác hại
Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, cải bẹ xanh thường được coi là rất lành mạnh và an toàn. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra phản ứng bất lợi ở một số người.
Vì cải bẹ xanh có nhiều vitamin K – một loại vitamin giúp đông máu – ăn chúng có thể đụng chạm với các loại thuốc làm loãng máu.
Do đó, những người đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn các loại rau lá xanh này vào chế độ ăn uống của mình.
Ngoài ra, cài bẹ xanh có chứa oxalate, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người nếu tiêu thụ một lượng lớn. Nếu bạn có xu hướng bị sỏi thận loại oxalate, bạn nên hạn chế cải bẹ xanh trong chế độ ăn uống của mình.
Tổng kết
Cải bẹ xanh đặc biệt giàu vitamin K, vitamin C và các hợp chất thực vật có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống ung thư. Ngoài ra, kết hợp cải bẹ xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho tim, mắt và sức khỏe miễn dịch.
Với hương vị cay của chúng, cải bẹ xanh là một bổ sung ngon cho món salad, súp, hoặc thịt hầm. Chúng cũng có thể được hấp và trộn với dầu ô liu, tỏi và nước chanh cho một món ăn đơn giản.
