Để tập Gym hiệu quả và hạn chế tối đa những chấn thương không đáng có, người tập nên nắm vững kiến thức liên quan đến chủ đề các nhóm cơ nên tập cùng nhau để có sự điều tiết phù hợp, tránh những chấn thương không đáng có do không biết được các nguyên tắc luyện tập Gym.
1. Các nhóm cơ trên cơ thể
Cơ thể người gồm có các nhóm cơ sau đây:
- Nhóm cơ cổ: Việc tập Gym ít khi tác động đến nhóm cơ này.
- Nhóm cơ vai: Là một trong những nhóm cơ được tập luyện nhiều nhất và đóng vai trò quan trọng trong vẻ đẹp của một hình thể.
- Nhóm cơ tay trước: Đây chính là con chuột.
- Nhóm cơ tay sau: Gồm các cơ: Long head, medial Head, Lateral head.
- Cơ cẳng tay: Gồm các nhóm cơ: Brachioradialis, Flexor Carpi Ulnaris, Extensor Carpi Ulnaris.
- Nhóm cơ lưng: Gồm khá nhiều các nhóm cơ nhỏ khác nhau: Cơ cầu vai, cơ xô, cơ lưng giữa, cơ lưng dưới.
- Cơ ngực: Nằm ở phần nhực và có 2 nhóm đối xứng ở hai bên.
- Cơ bụng: Đây là nhóm cơ được tập luyện nhiều nhất và gồm cơ múi bụng, cơ liên sườn.
- Cơ đùi: Bao gồm cả cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi trong. Đây là nhóm cơ khỏe nhất cơ thể.
- Cơ bắp chân: Gồm 3 nhóm cơ nhỏ tạo thành gồm Gastrocnemius, Peroneus, Tibialis anterior.
Việc có kiến thức cơ bản về các nhóm cơ trên cơ thể, vị trí và đặc điểm của nó có ý nghĩa quan trọng trong quá trình tập Gym. Kết hợp những kiến thức này cùng với hướng dẫn của huấn luyện viên giúp mỗi người có các bài tập phù hợp cũng như chế độ tập luyện với các nhóm cơ đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn.
Có thể bạn quan tâm:
2. Các nhóm cơ nên tập cùng nhau để hiệu quả
Trong tập Gym, việc tập luyện cần có giáo án cũng như bài tập cụ thể, rõ ràng theo thứ tự đồng thời biết được các nhóm cơ nên tập cùng nhau để hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô, mông – chân.
Những bài tập Gym được thiết kế nhằm kết hợp tập luyện các nhóm cơ với nhau theo nguyên tắc:
Nhóm cơ ngực có các nhóm cơ phụ cơ vai và cơ bắp tay. Nên tập các nhóm cơ này cùng với nhau để nâng cao hiệu quả tập luyện
Nhóm lưng – xô thì có mối liên hệ với cơ bắp tay trước và cẳng tay. Nên tập cơ lưng – xô cùng các bài tập với cẳng tay và tay trước tùy vào khả năng của mình.
Nhóm cơ mông – chân thường đi kèm nhóm cơ đùi và cơ chân. Nên đã tập nhóm cơ này thì bài tập mông và chân cũng cần được chú ý thực hiện với cường độ phù hợp.
Tuy nhiên, chúng ta không nên tập luyện 2 ngày liên tục một nhóm cơ vì việc này sẽ gây áp lực và khiến nhóm cơ bị tổn thương. Nếu cường độ bài tập với nhóm cơ đó khá cao thì sau tập, các bạn cần cho nó nghỉ ngơi ít nhất là 48h và được khuyến cáo là 72h. Bên cạnh đó, để đảm bảo an toàn, người tập cần dành thời gian tập luyện các nhóm cơ chính trước, sau đó mới đến các nhóm cơ phụ. Đối với việc tập cơ bụng thì nên thực hiện vào cuối buổi tập với tần suất 3 buổi/tuần, thời gian chỉ nên duy trì từ 10 – 15 phút/ buổi.
Hi vọng rằng, những thông tin về các nhóm cơ nên được tập cùng nhau trong bài viết này đã thực sự hữu ích đối với việc tập luyện thể hình của các bạn. Tập Gym không nên nóng vội hoặc tập quá nhiều tron một buổi sẽ khiến cơ thể bị tổn thương và gây áp lực tâm lý mỗi khi tập luyện.
