Chuột rút cơ bắp là một triệu chứng khó chịu đặc trưng bởi các cơn đau co thắt, không cử động được của một cơ hoặc một phần của cơ. Nó thường kéo dài trong vòng vài giây đến vài phút.
Mặc dù nguyên nhân chính xác vẫn chưa được biết đến, tập thể dục với cường độ cao, bất thường về thần kinh cơ, điều kiện y tế, mất cân bằng điện giải, sử dụng thuốc và mất nước được cho là những tác nhân phổ biến.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thay thế một số chất dinh dưỡng như kali, natri và magiê, có thể giúp chống lại chứng chuột rút cơ bắp. Thêm vào đó, sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng như magiê, vitamin D và một số vitamin B nhất định có thể làm tăng khả năng bị chuột rút cơ bắp.
Vì vậy, ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vitamin và khoáng chất có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp và ngăn chặn nó xảy ra.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp.
1. Quả bơ
Bơ là loại trái cây sở hữu các chất dinh dưỡng giúp cơ thể ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Chúng đặt biệt giàu kali và magie, hai khoáng chất hoạt động như chất điện giải trong cơ thể và đóng vai trò trong sức khỏe cơ bắp. Chất điện giải là những chất mang điện tích mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng quan trọng, bao gồm cả sự co cơ.
Khi chất điện giải trở nên mất cân bằng, chẳng hạn như sau khi hoạt động thể chất mạnh, các triệu chứng như chuột rút cơ bắp có thể xuất hiện. Do đó, nếu bạn gặp phải các cơn chuột rút cơ bắp thường xuyên, hãy tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất điện giải như bơ, nó sẽ giúp ích cho bạn.
Xem thêm:
- 1 quả bơ có bao nhiêu calo? thành phần dinh dưỡng của quả bơ
- vitamin b3 có trong thực phẩm nào
- Canxi có nhiều trong thực phẩm nào
2. Dưa hấu
Một nguyên nhân có thể gây ra chuột rút cơ bắp là mất nước. Chức năng cơ yêu cầu phải hydrat hóa đầy đủ, và thiếu nước có thể cản trở các tế bào cơ co bóp, có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng chuột rút.
Dưa hấu là một loại trái cây có hàm lượng nước đặc biệt cao. Trên thực tế, dưa hấu có gần 92% là nước, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ hydrat hóa.
Hơn nữa, dưa hấu là một nguồn magiê và kali tốt, hai khoáng chất rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp nói chung.
3. Nước dừa
Nước dừa là lựa chọn phù hợp cho các vận động viên muốn bù nước và bổ sung chất điện giải một cách tự nhiên – và vì lý do chính đáng.
Nước dừa là nguồn cung cấp chất điện giải tuyệt vời, cung cấp canxi, kali, natri, magiê và phốt pho – tất cả đều có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp.
Một nghiên cứu cho thấy khi 10 vận động viên nam bù nước bằng đồ uống có chứa chất điện giải tương tự như nước dừa sau khi tập luyện với cường độ cao, họ ít bị chuột rút cơ bắp hơn so với khi họ uống nước bình thường.
Điều này có thể chỉ ra rằng bổ sung nước bằng nước dừa giàu chất điện giải có thể giúp giảm khả năng bị chuột rút sau khi tập thể dục, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.
4. Khoai lang
Khoai lang là một trong những loại củ tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn do sự kết hợp mạnh mẽ của vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có trong chúng. Khoai lang có chứa kali, canxi và magiê – những khoáng chất rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp.
Trên thực tế, 1 chén (200 gram) khoai lang nghiền cung cấp hơn 20% lượng kali khuyến cáo và gần 13% lượng magie khuyến cáo.
5. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm sữa tốt cho sức khỏe, có nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là kali, phốt pho và canxi – tất cả đều hoạt động như chất điện giải trong cơ thể.
Cơ bắp cần canxi để hoạt động đúng, đó là lý do tại sao thiếu canxi trong máu có thể dẫn đến các biến chứng liên quan đến cơ bắp, bao gồm chuột rút cơ bắp và nhịp tim không đều.
Sữa chua Hy Lạp cũng cung cấp protein, cần thiết cho sự tăng trưởng và sửa chữa các mô cơ.
Vì vậy, ăn sữa chua Hy Lạp sau khi tập luyện vất vả có thể giúp bổ sung một số chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa chuột rút cơ bắp liên quan đến tập thể dục, cũng như tăng cường phục hồi cơ bắp.
6. Nước dùng xương
Nước dùng xương được làm bằng cách đun sôi xương động vật với nước trong một thời gian dài, thường là hơn 8 giờ, để tạo ra nước dùng đậm đặc. Các thành phần như giấm táo, thảo mộc và gia vị thường được thêm vào để tăng giá trị dinh dưỡng và hương vị.
Nước dùng xương có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp vì một số lý do. Nó là chất lỏng, uống nó có thể giúp bạn giữ nước, điều này có thể làm giảm chuột rút cơ bắp. Thêm vào đó, nước dùng xương là một nguồn magiê, canxi và natri tốt – những chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.
Khi làm nước dùng xương, hãy chắc chắn nấu nước dùng trong một thời gian dài và thêm một thành phần axit, chẳng hạn như giấm táo, vào công thức của bạn.
Nghiên cứu cho thấy việc giảm độ pH của nước dùng xương bằng cách tăng độ axit và nấu nước dùng trong hơn 8 giờ làm cho nồng độ canxi và magiê cao hơn đáng kể.
7. Đu đủ
Đu đủ là loại trái cây nhiệt đới ngon đặc biệt có nhiều kali và magiê. Trên thực tế, một quả đu đủ 11 ounce (310 gram) cung cấp khoảng 15% và 19% tương ứng lượng kali và magiê được khuyến cáo.
Một nghiên cứu ở 230 phụ nữ cho thấy những người bị chuột rút cơ bắp tiêu thụ ít kali hơn so với những người không gặp phải triệu chứng này.
Do đó, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali như đu đủ có thể giúp giảm nguy cơ chuột rút cơ bắp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trong điều này.
8. Củ cải đường
Củ cải đường là một trong những loại rau củ xanh bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn và sở hữu một số chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và có thể làm giảm nguy cơ chuột rút cơ bắp.
Ví dụ, 1 chén (144 gram) củ cải đường nấu chín chứa hơn 20% lượng kali và magiê khuyến cáo. Chúng cũng rất giàu canxi, phốt pho và vitamin B, rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp.
Hơn thế nữa, củ cải đường cung cấp nitrates, là hợp chất giúp cải thiện chức năng mạch máu, đảm bảo lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn. Tối ưu hóa lưu lượng máu có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp.
9. Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men, chẳng hạn như dưa chua và kim chi, thường có nhiều natri và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp. Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nước dưa chua có thể giúp ức chế chuột rút cơ bắp do điện tích gây ra ở các vận động viên.
Một nghiên cứu ở các vận động viên nam đã chứng minh rằng uống một lượng nhỏ nước dưa chua được ép từ toàn bộ dưa chua làm giảm thời gian chuột rút cơ do điện tích gây ra là 49,1 giây, so với uống nước thường hoặc không không uống.
Dưa chua, cùng với các thực phẩm lên men khác bao gồm kim chi và dưa cải bắp, rất giàu chất điện giải như natri và có thể là một lựa chọn tốt cho những người thường xuyên bị chuột rút cơ bắp.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi thực phẩm lên men và đồ uống có thể được khuyến nghị dùng điều trị cho chứng chuột rút cơ bắp.
10. Cá hồi
Cá hồi là một nguồn protein vô cùng phong phú, chất béo chống viêm lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, bao gồm vitamin B, kali, magiê và phốt pho.
Cá hồi cũng chứa nhiều chất sắt, một khoáng chất rất cần thiết cho việc sản xuất tế bào máu khỏe mạnh, oxy hóa mô cơ và lưu lượng máu, rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.
Ngoài ra, cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D. Có lượng vitamin D trong máu rất cần thiết cho chức năng cơ bắp và việc thiếu chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến các triệu chứng cơ bắp, chẳng hạn như đau cơ, co thắt và yếu.
Cá hồi hoang dã là một nguồn vitamin D phong phú và đã được chứng minh có chứa từ 8 – 55 mcg trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).
Khuyến cáo về lượng vitamin D hàng ngày hiện nay là 15 mcg mỗi ngày cho người trưởng thành, khiến cá hồi hoang dã trở thành lựa chọn thông minh cho những người muốn tăng lượng vitamin quan trọng này.
11. Sinh tố
Smoothies là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chuột rút cơ bắp. Sinh tố không chỉ hydrat hóa mà còn có thể được tùy chỉnh để chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ bắp.
Ví dụ, kết hợp các loại quả mọng đông lạnh, rau bina, bơ hạnh nhân và sữa chua Hy Lạp trong một ly sinh tố dễ uống có thể giúp cung cấp các vitamin và khoáng chất mà cơ bắp của bạn cần để hoạt động ở mức tối ưu.
Ngoài ra, nhấm nháp những ly sinh tố giàu chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa chuột rút cơ bắp bằng cách đảm bảo cơ thể bạn được đủ nước và nạp nhiên liệu đúng cách.
12. Cá mòi
Cá mòi có thể nhỏ bé, nhưng chúng sở hữu lượng lớn dinh dưỡng.
Những con cá nhỏ này đặc biệt giàu chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm chứng chuột rút cơ bắp, bao gồm canxi, sắt, phốt pho, kali, natri, vitamin D và magiê.
Cá mòi cũng có hàm lượng selenium cao, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong chức năng cơ bắp. Nồng độ selenium thấp có thể dẫn đến yếu cơ hoặc các vấn đề về cơ bắp khác, điều quan trọng là bổ sung đủ thực phẩm giàu selenium như cá mòi trong chế độ ăn uống của bạn.
Tổng kết
Chuột rút cơ bắp là một triệu chứng đau đớn của nhiều người. May mắn thay, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vitamin và khoáng chất nhất định có thể giúp ngăn ngừa và điều trị chuột rút cơ bắp.
Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút cơ bắp, hãy thử thêm một vài loại thực phẩm và đồ uống trong danh sách này vào chế độ ăn uống của mình để giảm đau tự nhiên.
Nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về các nguyên nhân có thể và các lựa chọn điều trị.
