Ăn táo có giảm cân không? có béo không? bao nhiêu calo?

0

Táo là một loại trái cây cực kỳ phổ biến. Nghiên cứu cho thấy táo cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường [1]. Tuy nhiên, bạn có thể thắc mắc liệu họ có vỗ béo hay thân thiện với việc giảm cân hay không. Bài viết này radiosuckhoe sẽ giúp bạn tìm hiểu liệu ăn táo có giảm cân không? có béo không? bao nhiêu calo nhé.

1. Ăn táo có giảm cân không? bao nhiêu calo?

Táo chứa rất nhiều nước.

Trên thực tế, một quả táo cỡ trung bình bao gồm khoảng 86% nước. Những thực phẩm giàu nước thường ít lượng calo [2, 3, 4].

Nước không chỉ làm đầy mà còn làm giảm đáng kể mật độ calo của thực phẩm.

Thực phẩm có mật độ calo thấp, chẳng hạn như táo, có xu hướng chứa nhiều nước và chất xơ. Một quả táo cỡ trung bình chỉ có 95 calo nhưng nhiều nước và chất xơ.

ăn táo có giảm cân không

Một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm có mật độ calo thấp thúc đẩy sự no, giảm lượng calo và giảm cân [5, 6, 7].

Trong một nghiên cứu, táo đã giúp làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giảm cân, trong khi đó bánh quy yến mạch – có mật độ calo cao hơn thì không mang lại hàm lượng calo và chất xơ tương tự [8].

Táo có nhiều nước, mật độ calo thấp và lượng calo tổng thể thấp – tất cả các đặc tính đều hỗ trợ giảm cân.

2. Táo nhiều chất xơ – thân thiện với việc giảm cân

Một quả táo cỡ trung bình chứa 4 gram chất xơ [2].

Đây là 16% lượng chất xơ khuyến nghị cho phụ nữ và 11% cho nam giới, rất cao do hàm lượng calo thấp của nó. Điều này làm cho táo trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn đạt được lượng chất xơ khuyến nghị [9].

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng lượng chất xơ cao có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm đáng kể nguy cơ béo phì [10, 11].

Ăn chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và khiến bạn cảm thấy no hơn với ít calo hơn. Vì lý do này, thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn ăn ít tổng lượng calo hơn, giúp bạn giảm cân [12].

Chất xơ cũng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn và nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột, điều này cũng có thể hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất và kiểm soát cân nặng [10, 13].

Táo rất giàu chất xơ, có thể thúc đẩy khiến bạn thấy no và giảm sự thèm ăn – và do đó kiểm soát cân nặng.

Có thể bạn quan tâm:

3. Táo là loại trái cây làm đầy

Sự kết hợp của nước và chất xơ trong táo làm cho táo vô cùng “đầy”.

Trong một nghiên cứu, ăn nguyên quả táo trước khi ăn đã được cho thấy là làm no hơn đáng kể so với sốt táo hoặc nước táo [14].

Ví dụ, một nghiên cứu ở 10 người được ghi chú rằng nước trái cây có thể được tiêu thụ nhanh hơn 11 lần so với toàn bộ quả táo [15].

Tác dụng làm đầy của táo có thể làm giảm sự thèm ăn và dẫn đến giảm cân.

Táo có một số tính chất làm tăng cảm giác no, có thể giúp giảm cân bằng cách giảm lượng calo tổng thể.

4. Táo có lợi cho việc giảm cân

Các nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng thêm táo trong chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh có thể khuyến khích giảm cân.

Trong các nghiên cứu ở những phụ nữ có cân nặng vượt mức theo chế độ ăn ít calo hoặc giảm cân, lượng táo có liên quan đến việc giảm cân [8, 16].

Trong một nghiên cứu, phụ nữ thường xuyên ăn táo, lê hoặc bánh quy yến mạch – những thực phẩm có hàm lượng chất xơ và calo tương tự. Sau 12 tuần, các nhóm trái cây đã giảm 2,7 pound (1,2 kg), nhưng nhóm yến mạch không cho thấy giảm cân đáng kể [16].

Một nghiên cứu khác đã cho 50 người 3 quả táo, 3 quả lê hoặc 3 bánh quy yến mạch mỗi ngày. Sau 10 tuần, nhóm yến mạch không thấy sự thay đổi cân nặng, nhưng những người ăn táo đã giảm 2 pound (0,9 kg) [8].

Ngoài ra, nhóm táo giảm lượng calo tổng thể 25 calo mỗi ngày, trong khi đến hết ngày nhóm yến mạch ăn nhiều calo hơn một chút.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 năm ở 124.086 người trưởng thành, việc tăng lượng chất xơ và trái cây giàu chất chống oxy hóa, như táo, có liên quan đến việc giảm cân. Những người ăn táo đã giảm trung bình 1,24 pound (0,56 kg) [17, 18].

Táo không chỉ có lợi với việc giảm cân đối với người lớn mà còn có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn nói chung và giảm nguy cơ béo phì ở trẻ em [19].

Nghiên cứu cho thấy rằng thêm táo vào trong chế độ ăn uống lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

ăn táo có béo không

5. Các lợi ích sức khỏe khác của táo

Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, táo còn có một số lợi ích khác.

5.1. Mật độ dinh dưỡng

Táo chứa một lượng nhỏ nhiều vitamin và khoáng chất và nổi tiếng với hàm lượng vitamin C và kali. Một quả táo cỡ trung bình cung cấp hơn 3% Giá trị hàng ngày (DV) cho cả vitamin C và kali [2].

Loại trái cây này cũng cung cấp vitamin K, vitamin B6, mangan và đồng [2].

Ngoài ra, vỏ táo đặc biệt chứa các hợp chất thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác [20].

5.2. Chỉ số đường huyết thấp

Táo có chỉ số đường huyết thấp (GI), đây là thước đo lượng đường trong máu tăng sau khi ăn.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát cân nặng vì chúng giúp cân bằng lượng đường trong máu của bạn thay vì tăng vọt [21, 22, 23].

Ngoài ra, bằng chứng cho thấy chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư [24].

5.3. Sức khỏe tim mạch

Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất xơ trong táo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim [25].

Táo đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol và mức độ viêm của cơ thể, cả hai đều là yếu tố chính cho sức khỏe của tim [25].

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như táo, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim [26, 27, 28].

5.4. Tác dụng chống ung thư

Hoạt động chống oxy hóa của táo có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư.

Một số nghiên cứu cho thấy sự liên quan giữa lượng táo và phòng chống ung thư phổi ở người trưởng thành [1, 29].

Hơn nữa, ăn ít nhất một quả táo mỗi ngày đã được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư miệng, cổ họng, vú, buồng trứng và ung thư ruột kết [1].

5.5. Chức năng não

Theo các nghiên cứu trên động vật, nước ép táo có thể giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần và bệnh Alzheimer.

Trong một nghiên cứu trên chuột, nước ép táo đã làm giảm sự suy giảm tinh thần bằng cách giảm lượng các loại oxy phản ứng có hại (ROS) trong mô não [30].

Nước ép táo cũng có thể bảo quản các chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng đối với chức năng não tối ưu và phòng ngừa bệnh Alzheimer [1].

Táo có một số tính chất có thể giúp tăng kiểm soát lượng đường trong máu, sức khỏe của tim, nguy cơ ung thư và chức năng não.

6. Tổng kết

Táo là một nguồn tốt cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ, nước và một số chất dinh dưỡng.

Nhiều thành phần lành mạnh của táo có thể góp phần làm đầy và giảm lượng calo.

Thêm loại trái cây này trong một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng thực sự có thể hữu ích cho việc giảm cân.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây