Nên uống cà phê khi nào? đâu là thời gian tốt nhất

0

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất thế giới. Trong cà phê có chứa một chất kích thích rất phổ biến được gọi là caffeine.

Nhiều người sẽ uống ngay một ly cà phê sau khi thức dậy, trong khi một số khác lại cho rằng tốt hơn nên uống sau vài giờ.

Trong bài viết này, radiosuckhoe.com sẽ giải thích nên uống cà phê khi nào là tốt nhất và tối đa hóa lợi ích của nó cũng như giảm thiệu những tác dụng phụ.

1. Hormone cortisol và cà phê

Nhiều người thưởng thức một tách cà phê ngay sau khi thức dậy hoặc sau một khoảng thời gian ngắn.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho rằng uống cà phê quá sớm sau khi thức dậy sẽ làm giảm tác dụng tăng cường sinh lực cho bạn, vì hormone cortisol gây căng thẳng của bạn đang ở mức cao nhất vào thời điểm này.

Cortisol là một loại hormone giúp tăng cường sự tỉnh táo và tập trung. Nó cũng điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể, phản ứng của hệ thống miễn dịch và huyết áp [1].

Hormone này hoạt động theo một nhịp điệu cụ thể và theo chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn, với mức cao nhất đạt đỉnh 30 – 45 phút sau khi thức dậy và giảm dần trong suốt phần còn lại của ngày [2].

Có nghĩa là, thời gian tốt nhất để uống cà phê là từ giữa sáng đến gần trưa, khi mà mức cortisol trong cơ thể dần thấp hơn.

Đối với hầu hết những người thức dậy vào khoảng 6:30 sáng, thì thời gian thích hợp để thưởng thức cà phê là từ 9:30 đến 11:30 sáng.

Bên cạnh đó, có một sự thật là cho đến nay không có nghiên cứu nào quan sát thấy có bất kỳ tác dụng năng lượng vượt trội nào với việc trì hoãn uống cà phê buổi sáng so với uống ngay lập tức khi thức dậy.

Một lý do khác về việc tại sao có ý kiến cho rằng bạn nên trì hoãn uống cà phê buổi sáng của mình là caffeine trong cà phê có thể làm tăng nồng độ cortisol.

Uống cà phê vào lúc mức cortisol trong cơ thể ở mức cao nhất có thể làm tăng thêm nồng độ hormone này. Nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, gây ra các vấn đề về sức khỏe [3].

Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu dài hạn nào về tác động đối với sức khỏe của cortisol tăng cao khi uống cà phê.

Hơn nữa, sự gia tăng cortisol gây ra bởi caffeine có xu hướng giảm ở những người thường xuyên tiêu thụ caffeine [3].

Có nghĩa là, có khả năng không có hại nếu bạn thích uống cà phê ngay sau khi thức dạy hơn là vài giờ sau đó.

Nhưng nếu bạn sẵn sàng thay thời gian cà phê buổi sáng, bạn có thể thấy rằng việc trì hoãn uống cà phê vài giờ sau khi thức dậy có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.

Thời gian tốt nhất để uống cà phê được cho là 9:30 – 11:30 sáng khi hầu hết mọi người có nồng độ cortisol ở mức thấp hơn so với khi vừa thức dậy. Caffeine có thể làm tăng cortisol, nhưng những tác động về sức khỏe lâu dài của việc uống cà phê vẫn chưa được biết.

nên uống cà phê khi nào

2. Cà phê có thể tăng hiệu suất tập thể dục

Cà phê được biết đến với khả năng thúc đẩy và tăng sự tỉnh táo, nhưng đồ uống này cũng là một chất tăng cường hiệu quả tập thể dục vì hàm lượng caffeine của nó.

Thêm vào đó, cà phê có thể là một sự thay thế rẻ hơn nhiều so với các chất bổ sung có chứa caffeine như pre-workout trước khi tập luyện.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng caffeine có thể trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục và cải thiện sự chắc chắn và sức mạnh của cơ bắp [4, 5].

Mặc dù nó có thể không tạo ra sự khác biệt đáng kể cho dù bạn chọn thưởng thức cà phê ngay khi thức dậy hay vài giờ sau đó, nhưng tác dụng của caffeine từ cà phê đối với hiệu suất tập thể dục phụ thuộc vào thời gian.

Nếu bạn đang tìm cách tối ưu hóa cà phê, các hiệu ứng có lợi cho hiệu suất tập thể dục, thì tốt nhất là bạn nên uống cà phê trong 30 – 60 phút trước khi bắt đầu luyện tập hoặc chơi thể thao [6].

Đây là thời gian cần thiết để mức caffeine đạt đến đỉnh điểm trong cơ thể của bạn [7].

Liều caffeine tối ưu để cải thiện hiệu suất tập thể dục là 1,4 – 2,7 mg trên mỗi pound (3 – 6 mg trên mỗi kg) trọng lượng cơ thể [6].

Đối với một người nặng 150 pound (68 kg), lượng này tương đương với khoảng 200 – 400 mg caffeine, hoặc 2 – 4 ly (475 – 950 mL) cà phê [8].

Những lợi ích về hiệu suất tập thể dục của caffeine từ cà phê có thể được tối ưu trong vòng 30 – 60 phút sau khi uống.

3. Lo lắng và khó ngủ

Caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy sự tỉnh táo và tăng hiệu suất tập thể dục, nhưng nó cũng có thể gây ra vấn đề với giấc ngủ và lo lắng ở một số người.

Thời gian tác dụng kích thích của caffeine từ cà phê trong 3 – 5 giờ, và tùy thuộc vào sự khác biệt của từng người, khoảng một nửa tổng lượng caffeine mà bạn tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể sau 5 giờ [7].

Uống cà phê quá gần giờ đi ngủ, chẳng hạn như buổi tối, có thể gây khó ngủ.

Để tránh ảnh hưởng từ caffeine, gây khó chịu cho giấc ngủ, bạn nên tránh sử dụng caffeine trong tối thiểu 6 giờ trước khi đi ngủ [9].

Ngoài vấn đề về giấc ngủ, caffeine có thể làm tăng sự lo lắng ở một số người [10].

Nếu bạn có lo lắng, bạn có thể thấy rằng uống cà phê làm cho nó tồi tệ hơn, trong trường hợp đó, bạn có thể cần phải tiêu thụ ít hơn hoặc tránh hoàn toàn loại đồ uống này.

Bạn cũng có thể thử chuyển sang trà xanh, chứa một lượng khoảng bằng một phần ba lượng caffeine có trong cà phê [11]. Trà xanh cũng cung cấp axit amin L-theanine, có đặc tính thư giãn và làm dịu [12].

Caffeine có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ khi bạn tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ. Chất kích thích này cũng có thể làm tăng sự lo lắng ở một số người.

cách tối ưu hóa lợi ích của ca phê

4. Uống bao nhiêu cà phê là an toàn?

Những người khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới 400 mg caffeine mỗi ngày – tương đương với khoảng 4 tách (950 mL) cà phê [10].

Lượng khuyến cáo cho phụ nữ mang thai và cho con bú là 300 mg caffeine mỗi ngày, và có một số nghiên cứu đề nghị giới hạn an toàn là 200 mg mỗi ngày [10, 13].

Những khuyến nghị về lượng caffeine an toàn bao gồm caffeine từ tất cả các nguồn.

Các nguồn caffeine phổ biến khác bao gồm trà, nước ngọt, nước tăng lực và thậm chí cả chocolate đen.

Người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới 400 mg caffeine mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai và cho con bú có thể tiêu thụ an toàn tới 300 mg mỗi ngày, với một số nghiên cứu cho thấy 200 mg là giới hạn an toàn.

5. Tổng kết

Cà phê là một loại đồ uống phổ biến được rất nhiều người thích trên toàn thế giới.

Có ý kiến cho rằng thời gian tốt nhất để uống cà phê là từ giữa sáng đến gần trưa khi mức cortisol trong cơ thể thấp hơn so với vừa thức dậy, nhưng nghiên cứu về chủ đề này còn thiếu.

Uống cà phê 30 – 60 phút trước khi tập luyện hoặc chơi thể thao có thể giúp trì hoãn sự mệt mỏi và tăng sức mạnh và lực cho cơ bắp.

Hãy nhớ rằng tác dụng kích thích của caffeine từ cà phê có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ nếu tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ, cũng như làm tăng sự lo lắng ở một số người.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây