Theo các nghiên cứu, chế độ ăn low carbohydrate rất hiệu quả trong việc giảm cân. Giảm lượng carb có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và gây ra giảm cân tự động, hoặc giảm cân mà không cần phải tính đến lượng calo.
Đối với một số người, chế độ ăn low carb cho phép họ ăn cho đến khi no, cảm thấy thỏa mãn và vẫn giảm cân.
Số lượng carb một người nên ăn mỗi ngày để giảm cân khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, loại cơ thể và mức độ hoạt động của họ.
Bài viết này sẽ xem xét một ngày nên ăn bao nhiêu carb để giảm cân.
1. Tại sao bạn muốn ăn ít carb?
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng carb cung cấp khoảng 45 – 65% lượng calo hàng ngày của bạn cho tất cả các nhóm tuổi và giới tính [1].
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Giá trị hàng ngày (DV) cho carb là 300 gram mỗi ngày khi ăn chế độ ăn 2.000 calo [2].
Một số người giảm lượng carb hàng ngày với mục đích giảm cân, giảm xuống còn khoảng 50 – 150 gram mỗi ngày.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low carb có thể là một phần của chiến lược giảm cân hiệu quả.
Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể – bao gồm đường và tinh bột như bánh mì và mì ống – và thay thế chúng bằng protein, chất béo lành mạnh và rau quả.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn của một người, dẫn đến việc họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là họ có thể duy trì chế độ ăn kiêng [3].
Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn low carb và low fat, các nhà nghiên cứu cần chủ động hạn chế lượng calo trong các nhóm low fat để có kết quả tương đương, nhưng nhóm low carb vẫn thường hiệu quả hơn [4, 5].
Chế độ ăn kiêng low carb cũng có những lợi ích vượt xa việc giảm cân. Nó có thể giúp hạ đường huyết, huyết áp và triglyceride. Nó cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và cải thiện cholesterol LDL (có hại) [6, 7].
Chế độ ăn kiêng low carb thường giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện sức khỏe khi so sánh với chế độ ăn kiêng hạn chế calo, low fat mà nhiều người vẫn khuyên dùng. Có rất nhiều bằng chứng để hỗ trợ cho điều này [8, 9, 10].
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low carb có thể hiệu quả và lành mạnh hơn chế độ ăn low fat.
2. Những gì được coi là một chế độ ăn kiêng low carb?
Không có định nghĩa rõ ràng về chính xác những gì cấu thành chế độ ăn kiêng low carb, và những gì thấp cho người này có thể không thấp cho người khác.
Lượng carb tối ưu cho một cá nhân phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, thực phẩm thường sử dụng và tình trạng trao đổi chất hiện tại.
Những người hoạt động thể chất và có khối lượng cơ bắp nhiều hơn có thể chịu đựng được nhiều carbs hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người tập thể dục cường độ cao, như nâng tạ hoặc chạy nước rút.
Sức khỏe trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi mọi người phát triển hội chứng chuyển hóa, béo phì hoặc tiểu đường loại 2, thì nhu cầu carb của họ thay đổi. Những người rơi vào các trường hợp này ít có khả năng chịu đựng nhiều carbs.
Lượng carb tối ưu khác nhau giữa các cá nhân, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, tình trạng trao đổi chất hiện tại và nhiều yếu tố khác.
3. Làm thế nào để quyết định lượng carb hàng ngày của bạn
Nếu bạn chỉ cần loại bỏ các nguồn carb không lành mạnh nhất khỏi chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như lúa mì tinh chế và đường bổ sung, thì bạn sẽ có cách tốt để cải thiện sức khỏe.
Tuy nhiên, để tiếp cận với những lợi ích về trao đổi chất tiềm năng của chế độ ăn kiêng low carb, bạn cũng cần hạn chế các nguồn carb khác.
Không có bài báo khoa học nào giải thích chính xác làm thế nào để phù hợp cho lượng carbohydrate với nhu cầu cá nhân. Các phần tiếp theo dưới đây sẽ thảo luận về những gì mà một số chuyên gia dinh dưỡng tin tưởng về lượng carb để giảm cân.
3.1. Ăn khoảng 100 – 150 gram carb mỗi ngày
Đây là một lượng carb vừa phải. Với khoảng này có thể hoạt động với những người gầy, năng động và cố gắng giữ sức khỏe và duy trì cân nặng.
Có thể giảm cân bằng cách này – và bất kỳ – lượng carb nào, nhưng bạn cũng có thể cần lưu ý về lượng calo và đồ lớn phần ăn để giảm cân.
Carbs bạn có thể ăn bao gồm:
- Tất cả các loại rau.
- vài miếng trái cây mỗi ngày
- một lượng vừa phải các loại tinh bột tốt cho sức khỏe, như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe hơn, như gạo và yến mạch
3.2. Ăn khoảng 50 – 100 gram carb mỗi ngày
Với khoảng này này có thể có lợi nếu bạn muốn giảm cân trong khi vẫn giữ một số nguồn carb trong chế độ ăn kiêng. Nó cũng có thể giúp duy trì cân nặng của bạn nếu bạn nhạy cảm với carb.
Carbs bạn có thể ăn bao gồm:
- nhiều rau
- 2 – 3 miếng trái cây mỗi ngày
- lượng tinh bột ít nhất
3.3. Ăn khoảng 20 – 50 gram carb mỗi ngày
Đây là khoảng mà chế độ ăn kiêng low carb có tác dụng lớn hơn đối với quá trình trao đổi chất. Đây là một khoảng cho những người muốn giảm cân nhanh, hoặc có vấn đề về trao đổi chất, béo phì hoặc tiểu đường.
Khi ăn ít hơn 50 gram mỗi ngày, cơ thể sẽ đi vào trạng thái ketosis, cung cấp năng lượng cho não thông qua cái gọi là ketone bodies. Điều này có khả năng làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn giảm cân tự động.
Carbs bạn có thể ăn bao gồm:
- nhiều rau củ ít carb
- một số loại quả mọng, có thể với kem sữa béo
- theo dõi carbs từ các thực phẩm khác, như quả bơ, các loại hạt
Xin lưu ý rằng chế độ ăn ít carb không có nghĩa là chế độ ăn kiêng không có carb. Có chổ dành cho nhiều loại rau ít carb.
3.4. Điều quan trọng là thử nghiệm
Mỗi cá nhân là duy nhất và những gì làm việc cho một người có thể không hoạt động với người khác. Điều rất quan trọng là thực hiện một số thử nghiệm đói bản thân của bạn để tìm ra những gì tốt nhất cho mình.
Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào, bởi vì chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm đáng kể nhu cầu dùng thuốc của bạn.
Đối với những người hoạt động thể chất hoặc muốn duy trì cân nặng của mình, khoảng 100 – 150 gram carbs mỗi ngày có thể có lợi ích. Đối với những người có mục tiêu giảm cân nhanh chóng, việc ăn dưới 50 gram carb mỗi ngày dưới sự hướng dẫn của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể giúp ích.
4. Các loại carb và những gì cần tập trung
Một chế độ ăn ít carb không chỉ là giảm cân, nó cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
Vì lý do này, chế độ ăn kiêng nên dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và nguồn carb lành mạnh.
Đồ ăn vặt ít carb thường không lành mạnh.
Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, hãy chọn thực phẩm chưa qua chế biến như:
- thịt nạc
- cá
- trứng
- rau
- các loại hạt
- Quả bơ
- Chất béo lành mạnh
Chọn nguồn carbohydrate bao gồm chất xơ. Nếu bạn thích một lượng carb vừa phải, hãy cố gắng chọn các nguồn tinh bột chưa tinh chế, như khoai tây, khoai lang, yến mạch và gạo nâu.
Các loại đường bổ sung và các loại carb tinh chế khác luôn là những lựa chọn không lành mạnh, bạn nên hạn chế hoặc tránh chúng.
Điều rất quan trọng là chọn các nguồn carb giàu chất xơ, lành mạnh. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều rau, ngay cả ở mức thấp nhất của lượng carb.
5. Chế độ ăn kiêng low carb giúp bạn đốt cháy chất béo
Chế độ ăn kiêng low carb làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu của bạn, một loại hormone đưa glucose từ carb vào tế bào của cơ thể.
Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng lý do chế độ ăn kiêng low carb hoạt động rất tốt là vì chúng làm giảm lượng hormone này của bạn.
Một điều khác mà insulin làm là bảo thận giữ lại natri. Đây là lý do chế độ ăn nhiều carb có thể gây giữ nước quá mức.
Khi bạn cắt giảm carbs, bạn giảm insulin và thận của bạn bắt đầu đổ nước thừa [11, 12].
Điều này giúp cho mọi người giảm rất nhiều trọng lượng nước trong vài ngày đầu tiên với chế độ ăn kiêng low carb. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn có thể giảm tới 5 – 10 pound (2,3 – 4,5 kg) bằng cách này.
Giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng khối lượng mỡ của bạn có thể tiếp tục giảm nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng.
Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn low carb và low fat và sử dụng máy quét DEXA, đây là những biện pháp rất chính xác về thành phần cơ thể. Những người ăn kiêng low carb đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và tăng cơ bắp cùng một lúc [13].
Các nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn low carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ trong khoang bụng, còn được gọi là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Đây là chất béo nguy hiểm nhất và có liên quan chặt chẽ với nhiều loại bệnh [14].
Nếu bạn chưa quen với việc ăn ít carb, có lẽ bạn sẽ phải trải qua giai đoạn thích nghi trong đó cơ thể bạn làm quen với việc đốt cháy chất béo thay vì carbs.
Đây được gọi là “cúm low carb”, và thường xảy ra trong vòng vài ngày. Sau khi giai đoạn ban đầu này kết thúc, nhiều người báo cáo có nhiều năng lượng hơn trước, không có sự sụt giảm năng lượng buổi chiều thường thấy trong chế độ ăn nhiều carb.
Trọng lượng nước giảm nhanh trong chế độ ăn ít carb, và giảm chất béo mất nhiều thời gian hơn. Thường cảm thấy không khỏe trong vài ngày đầu tiên khi giảm lượng carb. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy tuyệt vời sau giai đoạn thích ứng ban đầu này.
6. Tổng kết
Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low carb, hãy thử theo dõi xem bạn ăn bao nhiêu carb trong một ngày thông thường và liệu chúng có lành mạnh hay không lành mạnh. Một ứng dụng miễn phí có thể giúp đỡ.
Bởi vì chất xơ không thực sự được tính là carbohydrate, bạn có thể loại trừ gram chất xơ khỏi tổng số. Thay vào đó, hãy đếm lượng net carbs (carb thuần), sử dụng phép tính: net carbs = tổng lượng carbs – chất xơ.
Một trong những lợi ích của chế độ ăn kiêng low carb là, đối với nhiều người, nó rất dễ thực hiện. Bạn không cần phải theo dõi bất cứ điều gì nếu bạn không muốn.
Chỉ cần ăn một số protein, chất béo lành mạnh và rau trong mỗi bữa ăn. Bao gồm một số loại hạt, quả bơ, và các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo. Ngoài ra, hãy chọn thực phẩm chưa qua chế biến.
