30 cách giảm cân tự nhiên dễ dàng được hỗ trợ bởi khoa học

0

Có rất nhiều thông tin giảm cân xấu trên internet. Phần lớn những gì được khuyến nghị đều đáng nghi ngờ, và chúng không dựa trên bất kỳ bằng chứng khoa học nào.

Tuy nhiên, có một số phương pháp tự nhiên đã thực sự được chứng minh là có hiệu quả. Dưới đây là 30 cách giảm cân tự nhiên dễ dàng.

1. Thêm Protein vào chế độ ăn uống của bạn

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Cơ thể của bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn ăn vào, do đó chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường trao đổi chất lên tới 80 – 100 calo mỗi ngày [1, 2].

Một chế độ ăn giàu protein cũng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng mọi người ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày trong chế độ ăn giàu protein [3, 4].

Ngay cả những thứ đơn giản như ăn bữa sáng giàu protein (như trứng) cũng có thể có tác dụng mạnh mẽ [4, 5, 6].

thêm protein vào chế độ ăn để giảm cân tự nhiên

2. Ăn thực phẩm toàn phần và đơn thành phần

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để trở nên khỏe mạnh hơn là dựa vào chế độ ăn kiêng dựa trên các loại thực phẩm toàn phần, một thành phần.

Bằng cách này, bạn loại bỏ phần lớn đường, chất béo và thực phẩm chế biến.

Hầu hết các loại thực phẩm toàn phần rất tự nhiên, vì vậy nó dễ dàng hơn rất nhiều trong việc giữ lượng calo trong giới hạn lành mạnh [7].

Hơn nữa, ăn thực phẩm toàn phần cũng cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho các chức năng riêng biệt.

Giảm cân thường đi kèm theo sau như một tác dụng phụ tự nhiên của việc ăn thực phẩm toàn phần.

3. Tránh thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến thường có nhiều đường bổ sung, chất béo và calo.

Hơn nữa, thực phẩm chế biến được thiết kế để làm cho bạn ăn càng nhiều càng tốt. Chúng có nhiều khả năng gây ra việc giống như gây nghiện hơn so với thực phẩm chưa qua chế biến [8].

4. Dự trữ thực phẩm và đồ ăn nhẹ lành mạnh

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm bạn dự trữ ở nhà ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng và hành vi ăn uống [9, 10, 11].

Bằng cách luôn có sẵn thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ giảm khả năng bạn hoặc các thành viên khác trong gia đình ăn uống không lành mạnh.

Ngoài ra còn có nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh và tự nhiên dễ dàng chuẩn bị và mang theo bên mình. Bao gồm sữa chua, trái cây nguyên chất, các loại hạt, cà rốt và trứng luộc.

5. Hạn chế lượng đường bổ sung

Ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến một số bệnh hàng đầu trên thế giới, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư [12, 13, 14].

Trung bình, người Mỹ ăn khoảng 15 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Lượng này thường được giấu trong các loại thực phẩm chế biến khác nhau, vì vậy bạn có thể tiêu thụ rất nhiều đường mà không hề nhận ra [15].

Vì đường có nhiều tên trong danh sách thành phần, nên có thể rất khó để tìm ra bao nhiêu đường thực sự chứa trong một sản phẩm.

Giảm thiểu lượng đường bổ sung là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

6. Uống nước

Thực sự uống nước có thể giúp giảm cân.

Uống 0,5 lít (17 oz) nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy thêm 24 – 30% trong một giờ sau đó [16, 17, 18, 19].

Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào, đặc biệt là đối với người trung niên và người cao tuổi [20, 21].

Nước đặc biệt tốt cho việc giảm cân khi nó thay thế các loại đồ uống có lượng calo và đường cao khác [22, 23].

7. Uống cà phê (không đường)

May mắn thay, mọi người đang nhận ra rằng cà phê là một loại đồ uống tốt cho sức khỏe chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác.

Uống cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calo mà cơ thể đốt cháy [24, 25, 26].

Cà phê chứa caffein có thể tăng khả năng trao đổi chất của bạn lên 3 – 11% và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 với một con số khổng lồ 23 – 50% [27, 28, 29].

Hơn nữa, cà phê đen rất thân thiện với việc giảm cân, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy no nhưng hầu như không chứa calo.

8. Sử dụng Glucomannan

Glucomannan là một trong một số loại thuốc giảm cân đã được chứng minh là có tác dụng.

Chất xơ tự nhiên hòa tan trong nước này đến từ rễ của cây konjac, còn được gọi là voi yam.

Glucomannan có lượng calo thấp, chiếm không gian trong dạ dày và trì hoãn việc làm rỗng dạ dày. Nó cũng làm giảm sự hấp thụ protein và chất béo, và nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột có lợi [30, 31, 32].

Khả năng hấp thụ nước đặc biệt của nó được cho là những gì làm cho nó rất hiệu quả trong việc giảm cân. Một viên nang có thể biến ly nước thành gel.

9. Tránh Calo lỏng

Calo lỏng đến từ đồ uống như nước ngọt có đường, nước ép trái cây, sữa sô cô la và nước tăng lực.

Những đồ uống này có hại cho sức khỏe theo nhiều cách, bao gồm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy sự gia tăng lên đến 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em, cho mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày [33].

Một điều cũng quan trọng cần lưu ý là bộ não của bạn không nhận thức lượng calo lỏng giống như lượng calo rắn, vì vậy cuối cùng bạn sẽ bổ sung lượng calo này lên trên tất cả những thứ khác mà bạn ăn [34, 35].

10. Hạn chế lượng Carb tinh chế

Carb tinh chế là loại carb đã loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ có lợi.

Quá trình tinh chế không để lại gì ngoài việc dễ dàng tiêu hóa carb, có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và bệnh tật [36, 37].

Các nguồn thực phẩm chính của carbs tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, soda, bánh ngọt, snack, kẹo, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, và đường bổ sung.

11. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn.

Có một vài cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, bao gồm chế độ ăn kiêng 5: 2, phương pháp 16: 8 và phương pháp ăn-dừng-ăn.

Nói chung, các phương pháp này làm cho bạn ăn ít calo tổng thể, mà không phải hạn chế một cách cố ý lượng calo trong thời gian ăn. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân, cũng như nhiều lợi ích sức khỏe khác [38].

12. Uống trà xanh (không đường)

Trà xanh là một loại đồ uống tự nhiên chứa đầy chất chống oxy hóa.

Uống trà xanh có liên quan đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân [39, 40].

Trà xanh có thể tăng việc sử dụng năng lượng lên 4% và tăng đốt cháy chất béo có chọn lọc lên tới 17%, đặc biệt là mỡ bụng có hại [41, 42, 43, 44].

Trà xanh Matcha là một loại trà xanh dạng bột có thể có lợi ích sức khỏe thậm chí còn tốt hơn cả trà xanh thông thường.

13. Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn

Trái cây và rau củ là những thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe, giảm cân.

Ngoài việc có nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này cho phép bạn có thể ăn khẩu phần trái cây và rau củ lớn mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng có cân nặng thấp hơn [45, 46].

14. Tính lượng calo

Nhận thức được những gì bạn đang ăn rất hữu ích khi cố gắng giảm cân.

Có một số cách hiệu quả để làm điều này, bao gồm tính calo, ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn [47, 48, 49].

Sử dụng một ứng dụng hoặc một công cụ điện tử khác có thể thậm chí còn có lợi hơn so với việc viết vào nhật ký thực phẩm [50, 51].

15. Sử dụng đĩa nhỏ hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng các đĩa nhỏ hơn giúp bạn ăn ít hơn, bởi vì nó thay đổi cách bạn nhìn thấy kích thước khẩu phần thức ăn [52, 53].

Mọi người dường như lấp đầy các đĩa của họ như nhau, bất kể kích thước đĩa, vì vậy cuối cùng họ đặt nhiều thực phẩm hơn trên các đĩa lớn hơn so với các đĩa nhỏ hơn [54].

Sử dụng các đĩa nhỏ hơn sẽ giảm lượng thức ăn bạn ăn, đồng thời cho bạn cảm giác đã ăn nhiều hơn [55].

cách giảm cân tự nhiên

16. Hãy thử chế độ ăn kiêng low-carb

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân.

Hạn chế carb và ăn nhiều chất béo và protein làm giảm sự thèm ăn của bạn và giúp bạn ăn ít calo hơn [56].

Điều này có thể dẫn đến việc giảm cân lớn hơn gấp 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn [57, 58].

Một chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh.

17. Ăn chậm hơn

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể ăn quá nhiều calo trước khi cơ thể bạn nhận ra rằng bạn đã no [59, 60].

Những người ăn nhanh hơn có nhiều khả năng bị béo phì hơn so với những người ăn chậm hơn [61].

Nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone có liên quan đến giảm cân [62, 63].

18. Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa

Dầu dừa có nhiều chất béo được gọi là medium-chain triglycerides, được chuyển hóa khác với các chất béo khác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn một chút, đồng thời giúp bạn ăn ít calo hơn [64, 65, 66].

Dầu dừa có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm mỡ bụng có hại [67, 68].

Lưu ý rằng điều này không có nghĩa là bạn nên thêm chất béo này vào chế độ ăn uống của mình, mà chỉ cần thay thế một số nguồn chất béo khác bằng dầu dừa.

19. Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn

Trứng là thực phẩm giảm cân tối hậu. Chúng rẻ, ít calo, giàu protein và có đầy đủ loại chất dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng sự no, so với các loại thực phẩm có chứa ít protein hơn [69, 70, 71, 72].

Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cân tới 65% trong 8 tuần, so với ăn bánh mì cho bữa sáng. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày [4, 5, 6, 73].

20. Thêm gia vị cho bữa ăn

Ớt và jalapenos có chứa một hợp chất gọi là capsaicin, có thể tăng cường trao đổi chất và tăng quá trình đốt cháy chất béo [74, 75, 76, 77].

Capsaicin cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo [75, 78].

21. Uống men vi sinh

Men vi sinh là vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe khi ăn. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, và thậm chí có thể giúp giảm cân [79, 80].

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân và béo phì có xu hướng có vi khuẩn đường ruột khác với những người có cân nặng bình thường, điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng [81, 82, 83].

Men vi sinh có thể giúp điều chỉnh vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn kiêng, đồng thời làm giảm sự thèm ăn và viêm [84, 85, 86].

Trong số tất cả các vi khuẩn sinh học, Lactobacillus gasseri cho thấy những tác dụng hứa hẹn nhất trong việc giảm cân [87, 88, 89].

22. Ngủ đủ

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có khả năng bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Con số này thậm chí còn cao hơn đối với trẻ em [90].

Điều này một phần là do thiếu ngủ làm gián đoạn sự biến động hàng ngày của hormone gây thèm ăn, dẫn đến việc điều chỉnh kém cho sự thèm ăn [91, 92].

23. Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân.

Thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan trong nước có thể đặc biệt hữu ích, vì loại chất xơ này có thể giúp tăng cảm giác no.

Chất xơ có thể trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, làm cho dạ dày giãn nở và thúc đẩy sự giải phóng các hormone bão hòa [93, 94, 95].

Cuối cùng, điều này làm cho chúng ta ăn ít hơn một cách tự nhiên, mà không phải suy nghĩ về nó.

Hơn nữa, nhiều loại chất xơ có thể nuôi các vi khuẩn đường ruột thân thiện. Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì [96, 97, 98].

Chỉ cần đảm bảo tăng lượng chất xơ của bạn dần dần để tránh khó chịu ở bụng, chẳng hạn như đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy.

24. Đánh răng sau bữa ăn

Nhiều người đánh răng hoặc xỉa răng sau khi ăn, điều này có thể giúp hạn chế ham muốn ăn nhẹ hoặc ăn giữa các bữa ăn [99].

Điều này là do nhiều người không cảm thấy muốn ăn sau khi đánh răng. Thêm vào đó, nó có thể làm cho thực phẩm có hương vị tệ.

Do đó, nếu bạn đánh răng hoặc sử dụng nước súc miệng sau khi ăn, bạn có thể ít bị cám dỗ hơn để ăn một bữa ăn nhẹ không cần thiết.

25. Đánh bại chứng nghiện thực phẩm

Nghiện thực phẩm liên quan đến việc thèm ăn quá mức và những thay đổi trong hóa học trong não của bạn khiến bạn khó cưỡng lại việc ăn một số thực phẩm nhất định.

Đây là một nguyên nhân chính của việc ăn quá nhiều đối với nhiều người và ảnh hưởng đến một tỷ lệ đáng kể trong dân số. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây năm 2014 cho thấy gần 20% số người thỏa mãn các tiêu chí nghiện thực phẩm [100].

Một số thực phẩm có nhiều khả năng gây ra các triệu chứng nghiện hơn những loại khác. Điều này bao gồm các loại đồ ăn vặt chế biến cao có nhiều đường, chất béo hoặc cả hai.

Cách tốt nhất để đánh bại chứng nghiện thực phẩm là tìm kiếm sự giúp đỡ.

26. Tập Cardio

Tập cardio – cho dù đó là chạy bộ, đạp xe, đi bộ hoặc đi bộ đường dài – là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất.

Cardio đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ cho bệnh tim. Nó cũng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể [101, 102].

Cardio dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm được tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa [103, 104].

27. Thêm bài tập tăng sức bền

Mất khối lượng cơ bắp là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng.

Nếu bạn mất nhiều cơ bắp, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trước [105, 106].

Bằng cách nâng tạ thường xuyên, bạn sẽ có thể ngăn chặn sự mất khối lượng cơ bắp này [107, 108].

Một lợi ích bổ sung khác của việc tập luyện là ngoại hình và tinh thần của bạn tốt hơn.

28. Sử dụng Whey Protein

Hầu hết mọi người nhận được đủ protein từ chế độ ăn. Tuy nhiên, đối với những người không như vậy, bổ sung whey protein là một cách hiệu quả để tăng lượng protein.

Một nghiên cứu cho thấy việc thay thế một phần calo của bạn bằng whey protein có thể giúp giảm cân đáng kể, đồng thời làm tăng khối lượng cơ nạc [109, 110].

Điều bạn cần lưu ý là đảm bảo đọc danh sách thành phần, bởi vì một số loại dường như được nạp thêm đường và các chất phụ gia không lành mạnh khác.

29. Thực hành ăn trong chánh niệm

Ăn trong chánh niệm là một phương pháp được sử dụng để tăng nhận thức trong khi ăn.

Nó giúp bạn lựa chọn thực phẩm có ý thức và phát triển nhận thức về cơn đói và tín hiệu no. Sau đó, nó giúp bạn ăn uống lành mạnh để đáp ứng với những tín hiệu đó [111].

Ăn trong chánh niệm đã được chứng minh là có tác động đáng kể đến cân nặng, hành vi ăn uống và căng thẳng ở những người béo phì. Điều này đặc biệt hữu ích đối với việc vộ độ và ăn theo cảm xúc [112, 113, 114].

Bằng cách lựa chọn thực phẩm có ý thức, tăng nhận thức và lắng nghe cơ thể của bạn, giảm cân sẽ theo một cách tự nhiên và dễ dàng.

30. Tập trung vào thay đổi lối sống của bạn

Ăn kiêng là một trong những điều gần như luôn thất bại trong thời gian dài. Trên thực tế, những người “ăn kiêng” có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian [115].

Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân, hãy biến nó thành mục tiêu hàng đầu để nuôi dưỡng cơ thể bạn bằng thực phẩm và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Ăn để trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn – không chỉ để giảm cân.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây