Cách giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản dựa trên cơ sở khoa học

0

Có nhiều cách để giảm cân nhanh. Nhiều kế hoạch ăn kiêng khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng. Đây là những lý do chính tại sao bạn khó có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn kiêng đều như vậy. Chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả trong việc giảm cân và có thể dễ dàng thực hiện hơn so với chế độ ăn kiêng khác.

Dưới đây, một kế hoạch giảm cân 3 bước áp dụng chế độ ăn kiêng low carb nhằm mục đích:

  • Giảm đáng kể sự thèm ăn của bạn
  • Gây giảm cân nhanh
  • Cải thiện tình trạng trao đổi chất của cơ thể cùng một lúc

1. Cắt giảm lượng carbs

Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột, hoặc carbohydrate.

Khi bạn làm điều này, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn đáng kể [1].

Thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, giờ đây cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải ra lượng natri và nước dư thừa. Điều này giúp giảm đầy hơi và khối lượng nước không cần thiết [2, 3].

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, không hiếm khi giảm tới 10 pound (4,5 kg) – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên ăn theo cách này. Việc giảm cân này bao gồm cả chất béo và trọng lượng nước trong cơ thể.

chế độ ăn kiêng low card giảm cân nhanh

Một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh bị béo phì cho thấy rằng chế độ ăn kiêng rất ít carb có hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân trong thời gian ngắn [4].

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn mà không nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói [5].

Nói một cách đơn giản, giảm carbs có thể giúp giảm cân nhanh chóng, dễ dàng.

Loại bỏ đường và tinh bột, hoặc carbs, khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm mức độ insulin và làm bạn giảm cân mà không cảm thấy đói.

2. Ăn protein, chất béo và rau

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb.

Theo nguyên tắc chung, hãy thử ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa thứ tư.

Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ đưa lượng carb của bạn xuống khoảng 20 – 50 gram mỗi ngày.

2.1. Protein

Ăn nhiều protein là một phần thiết yếu của kế hoạch này.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể giúp tăng 80 calo được sử dụng mỗi ngày [6, 7, 8].

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ về thực phẩm, giảm một nửa mong muốn ăn nhẹ vào đêm khuya và khiến bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn kiêng protein cao hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày [9, 10].

Khi nói đến việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn nên nghĩ đến.

Nguồn protein lành mạnh bao gồm:

  • Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
  • Cá và hải sản: cá hồi và tôm
  • Trứng: toàn bộ trứng với lòng đỏ
  • Protein từ thực vật: các loại đậu và đậu nành

2.2. Rau củ ít carb

Đừng ngại cho vào đĩa của bạn một vài rau củ ít carb. Chúng chứa đầy chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không vượt quá 20 – 50 gram carb mỗi ngày.

Một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa vào nguồn protein nạc và rau quả chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để khỏe mạnh.

Nhiều loại rau chứa ít carbs, bao gồm:

  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau bina
  • Cà chua
  • Cải xoăn
  • Bắp cải Brucxen
  • Cải bắp
  • Cải cầu vồng
  • Rau diếp
  • Quả dưa leo

Xem danh sách các loại rau ít carb tại đây.

2.3. Chất béo lành mạnh

Đừng sợ ăn chất béo. Cố gắng thực hiện chế độ ăn low carb và ít chất béo cùng một lúc có thể làm cho việc gắn bó với chế độ ăn kiêng rất khó khăn.

Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ

Hãy thực hiện mỗi bữa ăn từ một nguồn protein, nguồn chất béo và rau củ ít carb. Như vậy sẽ giúp bạn nạp lượng ít carb trong phạm vi 20 – 50 gram và giảm đáng kể mức độ đói của bạn.

3. Tập tạ ba lần mỗi tuần

Bạn không cần tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng có sẽ mang đến thêm lợi ích.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại, quá trình trao đổi chất chậm lại là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân [11, 12].

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low carb cho thấy bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể [13].

Hãy thử đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn là người mới, hãy nhờ một huấn luyện viên cho một lời khuyên.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thì thực hiện một số bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội sẽ đủ. Cả cardio và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.

Tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, có thể là lựa chọn tốt nhất. Nếu điều đó không thể, tập luyện cardio cũng có hiệu quả.

Cách giảm cân nhanh - 3 bước đơn giản

Hãy thử thực hiện một lần “carb refeed” mỗi tuần

Nếu cần, bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần để bạn ăn nhiều carbs hơn. Nhiều người chọn làm điều này vào thứ bảy.

Điều quan trọng là bám vào các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, diêm mạch, khoai tây, khoai lang và trái cây. Nếu bạn phải có một bữa ăn gian lận và ăn một cái gì đó không lành mạnh, hãy làm điều đó vào ngày “carb refeed” này.

Giới hạn là một tuần một ngày ăn carb cao hơn. Nếu bạn không giảm lượng carb đủ, bạn có thể không giảm cân.

Bạn có thể tăng một chút trọng lượng nước trong ngày “refeed day” và nói chung bạn sẽ giảm nó một lần nữa trong 1 – 2 tiếp theo.

Trong một tuần, bạn có thể có một ngày ăn nhiều carb, mặc dù nó không cần thiết.

10 mẹo giảm cân

Dưới đây là 10 lời khuyên để giảm cân nhanh hơn:

  • Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày [16, 17].
  • Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là một trong những thứ vỗ béo nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể [18, 19].
  • Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân lên 44% sau 3 tháng [20].
  • Chọn thực phẩm giảm cân thân thiện. Một số thực phẩm tốt hơn để giảm cân hơn những loại khác.
  • Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp ích [21, 22].
  • Uống cà phê hoặc trà. Caffeine giúp tăng sự trao đổi chất của bạn lên 3 – 11% [23, 24, 25].
  • Sử dụng thực phẩm toàn phần trong chế độ ăn. Chúng lành mạnh hơn, làm đầy hơn và ít có khả năng gây ra ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến.
  • Ăn chậm. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng hormone giảm cân [26, 27].
  • Theo dõi cân nặng mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ trọng lượng trong một thời gian dài [28, 29].
  • Có được giấc ngủ chất lượng tốt. Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do và giấc ngủ kém là một trong những yếu tố rủi ro lớn nhất đối với việc tăng cân [30].

Bám sát kế hoạch ba bước cho phép giảm cân nhanh chóng, và sử dụng các mẹo khác sẽ giúp kế hoạch ăn kiêng hiệu quả hơn nữa.

Để biết thêm nhiều mẹo giảm cân khác hay đọc bài viết 30 mẹo giảm cân tự nhiên tại đây.

Có thể bạn quan tâm:

Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?

Bạn có thể giảm cân khoảng 5 – 10 pound (2,3 – 4,5 kg) – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên khi thực hiện kế hoạch ăn kiêng, và sau đó giảm cân đều đặn.

Nếu bạn mới ăn kiêng, giảm cân có thể xảy ra nhanh hơn. Bạn càng thực hiện giảm cân, bạn sẽ càng giảm cân nhanh hơn.

Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy một chút kỳ lạ. Cơ thể bạn đã quen với việc chạy hết carbs và thay vào đó, có thể mất thời gian để làm quen với việc đốt cháy chất béo.

Một số người gặp phải “cúm keto” hoặc “cúm low carb”. Nó thường kết thúc trong vài ngày.

Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người cho biết rằng cảm thấy rất tốt, thậm chí còn nhiều năng lượng hơn trước.

Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách:

  • Lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn kiêng low carb [31]
  • Triglyceride có xu hướng giảm [32]
  • Cholesterol LDL (có hại) giảm xuống [33, 34]
  • Cholesterol HDL (tốt) tăng [35]
  • Huyết áp cải thiện đáng kể [36, 37]
  • Chế độ ăn kiêng low carb có thể dễ thực hiện như chế độ ăn ít chất béo

Hầu hết mọi người giảm một lượng đáng kể trọng lượng trong chế độ ăn low carb, nhưng tốc độ phụ thuộc vào từng cá nhân. Chế độ ăn kiêng low carb cũng cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe nhất định, chẳng hạn như lượng đường trong máu và cholesterol.

Tổng kết

Bằng cách giảm lượng carb và giảm mức insulin, bạn sẽ có thể giảm cảm giác thèm ăn và đói. Điều này loại bỏ những lý do chính khiến chế độ ăn kiêng thường khó duy trì trong kế hoạch giảm cân.

Trong kế hoạch này, bạn có thể ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe cho đến khi bạn no mà vẫn giảm được một lượng chất béo đáng kể. Việc giảm trọng lượng nước ban đầu có thể dẫn đến giảm quy mô trong vòng vài ngày. Giảm chất béo mất nhiều thời gian.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo cho thấy chế độ ăn ít carb thậm chí có thể khiến bạn giảm cân gấp hai đến ba lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo [38, 39, 40].

Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện thay đổi, vì kế hoạch này có thể làm giảm nhu cầu dùng thuốc của bạn.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây