Rau có lượng calo thấp nhưng giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Ngoài ra, nhiều loại có hàm lượng carb thấp và nhiều chất xơ, khiến chúng trở nên lý tưởng cho chế độ ăn kiêng low-carb.
Định nghĩa của chế độ ăn kiêng low-carb rất khác nhau. Hầu hết là dưới 150 gram carbs mỗi ngày, và một số thấp đến 20 gram mỗi ngày.
Cho dù bạn có đang ăn kiêng low-carb hay không, ăn nhiều rau luôn là một ý tưởng tuyệt vời.
Dưới đây là danh sách 21 loại rau ít carb tốt nhất để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
1. Ớt chuông
Ớt chuông, còn được gọi là ớt ngọt hoặc ớt, rất bổ dưỡng.
Chúng có chứa chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ cholesterol và chất béo khỏi tổn thương oxy hóa [1, 2, 3].
Một chén (149 gram) ớt đỏ băm nhỏ chứa 9 gram carbs, 3 trong số đó là chất xơ [4].
Nó cung cấp 93% khẩu phần tham khảo hằng ngày (RDI) cho vitamin A và một lượng lớn 317% RDI cho vitamin C, loại vitamin thường thiếu trong chế độ ăn kiêng rất ít carb.
Ớt chuông xanh, cam và vàng có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau, mặc dù hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng có thể khác nhau.
Ớt chuông có khả năng chống viêm và giàu vitamin A và C. Chúng chứa 6 gram carbs thuần (net) trên mỗi khẩu phần.
2. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một siêu thực phẩm thực sự.
Nó là một thành viên của gia đình rau họ cải, bao gồm cải xoăn, cải Brussels, củ cải và bắp cải.
Các nghiên cứu cho thấy bông cải xanh có thể làm giảm kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Nó cũng được cho là bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt [5, 6, 7].
Một chén (91 gram) bông cải xanh nguyên chất chứa 6 gram carbs, 2 gram trong đó là chất xơ [8].
Nó cũng cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin C và K.
Bông cải xanh chứa 4 gram carbs thuần trên mỗi khẩu phần. Nó chứa nhiều vitamin C và K và có thể làm giảm kháng insulin và giúp ngăn ngừa ung thư.
3. Măng tây
Măng tây là một loại rau mùa xuân ngon.
Một chén (180 gram) măng tây nấu chín chứa 8 gram carbs, 4 gram trong đó là chất xơ. Nó cũng là một nguồn vitamin A, C và K tốt [9].
Các nghiên cứu về ống nghiệm đã phát hiện ra rằng măng tây có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của một số loại ung thư và các nghiên cứu trên chuột cho thấy nó có thể giúp bảo vệ sức khỏe não bộ và làm giảm sự lo lắng [10, 11, 12, 13, 14].
Măng tây chứa 4 gram carbs thuần trên mỗi khẩu phần (180 gram). Đây là một nguồn tốt cung cấp một số vitamin và có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
4. Nấm
Nấm cực kỳ ít carbs.
Một chén (70 gram) nấm sống, nấm trắng (nấm mỡ) chỉ chứa 2 gram carbs, 1 gram trong đó là chất xơ [15].
Hơn nữa, chúng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm mạnh [16].
Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông mắc hội chứng chuyển hóa, ăn 3,5 ounce (100 gram) nấm trắng trong 16 tuần đã giúp cải thiện đáng kể về chất chống oxy hóa và chất chống viêm [17].
Nấm chứa 1 gram carbs thuần trên mỗi khẩu phần (70 gram). Chúng có thể làm giảm viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
5. Bí ngòi
Bí ngòi là một loại rau củ phổ biến và là loại bí mùa hè phổ biến nhất.
Một chén (124 gram) bí ngòi nguên chất chứa 4 gram carbs, 1 gram trong đó là chất xơ. Đây là một nguồn vitamin C tốt, cung cấp 35% RDI trên mỗi khẩu phần [18].
Các loại bí mùa hè khác có số lượng carb và thành phần dinh dưỡng tương tự như bí ngòi.
Bí ngòi và các loại bí đao mùa hè khác chứa 3 gram carbs thuần cho mỗi khẩu phần và có nhiều vitamin C.
6. Rau bina
Rau bina là một loại rau lá xanh mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe.
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng rau bina có thể giúp giảm thiệt hại cho DNA. Nó cũng bảo vệ sức khỏe của tim và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt phổ biến như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng [19, 20, 21].
Hơn thế nữa, đây là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất. Một chén (180 gram) rau bina nấu chín cung cấp hơn 10 lần RDI cho vitamin K [22].
Rau bina cũng ít carbs, nhưng carbs trở nên nhiều hơn khi lá được nấu chín và mất khối lượng.
Ví dụ, một chén rau bina nấu chín chứa 7 gram carbs trong đó có 4 gram chất xơ, trong khi một chén rau bina sống chứa 1 gram carbs trong đó có gần 1 gram chất xơ [22, 23].
Rau bina nấu chín chứa 3 gram carbs thuần trên mỗi khẩu phần, rất giàu vitamin K và giúp bảo vệ sức khỏe của tim và mắt.
7. Quả bơ
Bơ là một loại thực phẩm độc đáo và ngon miệng.
Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, bơ thường được tiêu thụ như rau. Chúng cũng có nhiều chất béo và chứa rất ít carb thuần.
Một khẩu phần (150 gram) bơ băm nhỏ có 13 gram carb, 10 gram trong đó là chất xơ [24].
Bơ cũng rất giàu axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn có tác dụng có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng bơ có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính LDL [25, 26].
Bơ cũng là một nguồn vitamin C, folate và kali tốt.
Mặc dù bơ là một loại thực phẩm có hàm lượng calo khá cao, nhưng chúng có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Trong một nghiên cứu, những người thừa cân bao ăn một nửa quả bơ trong bữa trưa của họ cho thấy rằng họ cảm thấy no hơn và ít muốn ăn hơn trong năm giờ tới [27].
Bơ cung cấp 3 gram carb thuần trên mỗi khẩu phần. Chúng thúc đẩy cảm giác no và có nhiều chất béo và chất xơ tốt cho tim.
8. Súp lơ
Súp lơ xanh là một trong những loại rau ít carb linh hoạt và phổ biến nhất.
Nó có một hương vị rất nhẹ và có thể được sử dụng thay thế cho khoai tây, gạo và các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn khác.
Một chén (100 gram) súp lơ sống chứa 5 gram carb, 3 gram trong số đó là chất xơ. Nó cũng giàu vitamin K và cung cấp 77% RDI cho vitamin C [28].
Giống như các loại rau họ cải khác, nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư [29, 30].
Súp lơ chứa 2 gram carb thuần trên mỗi khẩu phần. Nó cũng chứa nhiều vitamin K và C và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
9. Đậu xanh
Đậu xanh là một thành viên của gia đình họ đậu, cùng với đậu và đậu lăng. Tuy nhiên, đậu xanh có lượng carb ít hơn đáng kể so với hầu hết các loại đậu.
Một chén (125 gram) đậu xanh nấu chín chứa 10 gram carb, 4 gram trong số đó là chất xơ [31].
Đậu xanh có nhiều chất diệp lục, mà các nghiên cứu trên động vật cho thấy có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư [32].
Ngoài ra, chúng có chứa carotenoids, có liên quan đến chức năng não được cải thiện trong quá trình lão hóa [33].
Đậu xanh chứa 6 gram carb thuần trên mỗi khẩu phần, cũng như các chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa ung thư và bảo vệ não.
10. Rau diếp
Rau diếp là một trong những loại rau ít carb nhất.
Một chén (47 gram) rau diếp chứa 2 gram carb, 1 gram trong đó là chất xơ [34].
Tùy thuộc vào loại, mà có thể cung cấp một lượng vitamin nhất định. Ví dụ, rau diếp romaine và các giống màu xanh đậm khác rất giàu vitamin A, C và K.
Chúng cũng có nhiều folate. Folate giúp giảm mức homocysteine, một hợp chất có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu ở 37 phụ nữ cho thấy tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều folate trong năm tuần giúp giảm 13% mức homocysteine, so với chế độ ăn ít folate [35].
Rau diếp chứa 1 gram carb thuần trên mỗi khẩu phần. Nó chứa nhiều vitamin, bao gồm folate, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
11. Tỏi
Tỏi được biết đến với tác dụng có lợi cho chức năng miễn dịch.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tăng sức đề kháng đối với bệnh cảm lạnh thông thường và giảm huyết áp [36, 37, 38].
Mặc dù đây là một loại rau chứa nhiều carb, nhưng lượng tiêu thụ thường trong một lần sử dụng rất thấp do hương vị và mùi hương nồng của nó.
Một tép (3 gram) tỏi chứa 1 gram carb, một phần trong đó là chất xơ [39].
Tỏi chứa 1 gram carb thuần cho mỗi tép. Nó có thể làm giảm huyết áp và cải thiện chức năng miễn dịch.
12. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau hợp thời và cũng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng. Nó chứa các chất chống oxy hóa, bao gồm quercetin và kaempferol. Những thứ này đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các bệnh khác [40, 41, 42].
Một chén (67 gram) cải xoăn sống chứa 7 gram carb, 1 gram trong đó là chất xơ. Nó cũng cung cấp 206% RDI ấn tượng cho vitamin A và 134% RDI cho vitamin C [43].
Hấp thụ nhiều vitamin C đã được chứng minh là cải thiện chức năng miễn dịch và tăng khả năng chống lại các gốc tự do gây hại cho da, các gốc tự do này có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa [44, 45].
Kale chứa 6 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần. Nó có nhiều chất chống oxy hóa và có hơn 100% RDI cho vitamin A và C.
13. Dưa leo
Dưa leo có lượng carb thấp và rất mát.
Một chén (104 gram) dưa leo xắt nhỏ chứa 4 gram carb, ít hơn 1 gram trong đó là chất xơ [46].
Mặc dù dưa leo không có nhiều vitamin hoặc khoáng chất, nhưng chúng có chứa một hợp chất gọi là cucurbitacin E, có thể có tác dụng tốt cho sức khỏe.
Kết quả từ các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy nó có đặc tính chống ung thư và chống viêm và có thể bảo vệ sức khỏe của não [47, 48, 49].
Dưa leo chứa chỉ dưới 4 gram carb thuần trên mỗi khẩu phần. Chúng có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư và hỗ trợ sức khỏe não bộ.
14. Bắp cải Brussels
Bắp cải Brussels là một loại rau họ cải ngon khác.
Một nửa chén (78 gram) của bắp cải Brussels nấu chín chứa 6 gram carb, 2 gram trong đó là chất xơ [50].
Nó cũng cung cấp 80% RDI cho vitamin C và 137% RDI cho vitamin K
Hơn nữa, các nghiên cứu ở người được kiểm soát cho thấy rằng ăn bắp cải Brussels có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết [51, 52].
Bắp cải Brussels chứa 4 gram carb thuần trên mỗi khẩu phần. Chúng có nhiều vitamin C và K và có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
15. Rau cần tây
Cần tây cực kỳ ít carb thuần.
Một chén (101 gram) cần tây xắt nhỏ chứa 3 gram carb, 2 gram trong số đó là chất xơ. Đây là một nguồn vitamin K tốt, cung cấp 37% RDI [53].
Ngoài ra, nó có chứa luteolin, một chất chống oxy hóa cho thấy tiềm năng cho cả việc ngăn ngừa và giúp điều trị ung thư [54].
Cần tây cung cấp 1 gram carbs thuần trên mỗi khẩu phần. Nó cũng chứa luteolin, có thể có đặc tính chống ung thư.
16. Cà chua
Cà chua có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Giống như bơ, chúng là trái cây nhưng thường được tiêu thụ như rau.
Chúng cũng có lượng carb thuần thấp. Một chén (149 gram) cà chua cherry chứa 6 gram carb, 2 gram trong số đó là chất xơ [55].
Cà chua là một nguồn vitamin A, C và K. dồi dào. Ngoài ra, chúng có hàm lượng kali cao, có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ [56].
Chúng cũng đã được chứng minh là tăng cường các tế bào nội mô xếp thành các động mạch của cơ thể và hàm lượng lycopene cao của chúng có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt [57, 58].
Nấu cà chua làm tăng hàm lượng lycopene và thêm chất béo như dầu ô liu trong khi nấu đã được chứng minh là giúp tăng khả năng hấp thụ của nó [59].
Cà chua chứa 4 gram carb thuần trên mỗi khẩu phần và có nhiều vitamin và kali. Chúng có thể giúp bảo vệ sức khỏe của tim và giảm nguy cơ ung thư.
17. Củ cải
Củ cải là loại rau họ cải có vị cay.
Một chén (116 gram) củ cải thái lát sống chứa 4 gram carb, 2 gram trong số đó là chất xơ [60].
Chúng khá giàu vitamin C, cung cấp 29% RDI cho mỗi khẩu phần.
Ngoài ra, củ cải có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh bằng cách sửa đổi cách cơ thể chuyển hóa estrogen [61].
Củ cải chứa 2 gram carb thuần trên mỗi khẩu phần và có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ lớn tuổi.
18. Hành
Hành tây là một loại rau cay, bổ dưỡng.
Mặc dù chúng có lượng carb khá cao theo trọng lượng, nhưng chúng thường được tiêu thụ với số lượng nhỏ vì hương vị nồng của chúng.
Một nửa chén (58 gram) hành tây thái lát chứa 6 gram carb, 1 gram trong số đó là chất xơ [62].
Hành tây có nhiều chất quercetin chống oxy hóa, có thể làm giảm huyết áp [63].
Một nghiên cứu ở những phụ nữ thừa cân và béo phì mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) cho thấy ăn hành đỏ làm giảm mức cholesterol LDL [64].
Hành tây chứa 5 gram carb thuần mỗi khẩu phần và có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol LDL.
19. Cà tím
Cà tím là một loại rau phổ biến trong nhiều món ăn Ý và châu Á.
Một chén (99 gram) cà tím xắt nhỏ, nấu chín chứa 8 gram carb, 2 gram trong số đó là chất xơ [65].
Cà tím không chứa nhiều vitamin hoặc khoáng chất, nhưng nghiên cứu trên động vật cho thấy cà tím có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện các dấu hiệu khác của sức khỏe tim [66].
Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là Nasunin trong sắc tố màu tím của da. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng Nasunin giúp giảm các gốc tự do và có thể bảo vệ sức khỏe của não [67].
Cà tím chứa 6 gram carb thuần trên mỗi khẩu phần và có thể giúp bảo vệ sức khỏe của tim và não.
20. Cải bắp
Bắp cải có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Là một loại rau họ cải, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư thực quản và dạ dày [68, 69].
Một chén (89 gram) bắp cải sống xắt nhỏ chứa 5 gram carb, 3 gram trong số đó là chất xơ [70].
Nó cũng cung cấp 54% RDI cho vitamin C và 85% RDI cho vitamin K.
Bắp cải chứa 2 gram carb thuần trên mỗi khẩu phần. Nó chứa nhiều vitamin C và K và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
21. Atisô
Atisô rất ngon và bổ dưỡng.
Một atisô cỡ trung bình (120 gram) chứa 14 gram carb. Tuy nhiên, 10 gram trong đó là chất xơ, làm cho nó rất ít carb thuần (net) [71].
Một phần của chất xơ là inulin, hoạt động như một prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh [72].
Hơn nữa, atisô có thể bảo vệ sức khỏe của tim. Trong một nghiên cứu, khi những người có cholesterol cao uống nước atisô, họ đã trải qua việc giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện chức năng mạch máu [73].
Atisô chứa 4 gram carb thuần trên mỗi khẩu phần và có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và tim.
Tổng kết
Có nhiều loại rau ngon có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng low-carb.
Ngoài việc ít carbs và calo, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
