Các mẹ muốn giảm cân sau sinh cần vận động nhẹ nhàng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, vì thế chọn yoga để tập thể dục giảm cân là một sự lựa chọn tuyệt vời.
1. Bài tập căn bản: Tập thở
Tập thở là một trong những bước quan trọng trong các bài tập yoga. Bài thở bụng giúp phục hồi nhanh sức khỏe, tránh táo bón sau khi sinh.
Ngoài ra, nó cũng giúp ích rất nhiều trong việc co thắt cơ sàn chậu. Khi phụ nữ mang thai và sinh con, các cơ của vùng sàn chậu bị kéo căng và yếu. Tập co thắt cơ sàn chậu để chống tiểu són, tiểu không tự chủ và duy trì khả năng tình dục. Có thể tập bằng cách như bạn đang đi tiểu rồi nín lại (nín lại – thở ra – thót bụng. Trở về tư thế ban đầu – hít vào – phình bụng).
- Lượt 1 tập từ 1-10 hơi thở – nghỉ;
- Lượt 2 tập từ 11-20 hơi thở – nghỉ;
- Lượt 3 tập từ 21-30 hơi thở – nghỉ;
Mỗi lần tập từ 2-3 lượt, 2-3 lần tập/ngày.
Có thể bạn quan tâm:
- tập yoga vào thời gian nào là tốt nhất
- bí quyết tập yoga thành công
- Các loại hình Yoga phổ biến hiện nay
2. Bài tập 1: Duỗi xuôi
Ngồi hoặc nằm, hai chân thẳng song song.
Pha động: Duỗi chân, mũi chân chỉ thẳng ra trước, hít vào. Thả mềm chân, thở ra.
Pha tĩnh: Duỗi chân, để yên tư thế trong 5-10 hơi thở (tập trung đếm hơi thở).
Duỗi ngược: Mũi chân hướng về đầu gối sao cho bắp chuối căng đau. Thực hiện như duỗi xuôi.
Bấu ngón chân
Pha động: Bấu chân, hít vào; Thả mềm, thở ra.
Pha tĩnh: Bấu chân, để yên tư thế, tập trung đếm hơi thở.
Co duỗi và xoa chân: Lòng bàn chân phải đặt trên cổ chân trái. Kéo chân phải về hướng đùi trái, hít vào. Đẩy chân phải về cổ chân trái, thở ra.
3. Bài tập 2: Rèn luyện hệ cơ hoành
Tác dụng: Làm săn chắc cơ vùng bụng và bắp tay cơ ngực, giúp tuyến sữa hoạt động tốt.
(1) Thót bụng – giữ yên: Tưởng tượng bạn đang ngồi ở tư thế thổi tắt nến (đèn cầy) – bụng thót vào – thở ra. Giữ nguyên tư thế này đến khi không chịu được, buông bụng ra – hít vào. Tập từ 5-10 hơi/ lần, ngày 2-3 lần.
(2) Ấn tay: Đặt tay theo tư thế như hình trên. Ngón cái trái đặt trên lưng tay phải. Ngón cái phải trên lòng tay trái.
- Pha động: Ấn mạnh 2 tay, hít vào; thả lỏng, thở ra.
- Pha tĩnh: Ấn tay, để yên tư thế, tập trung đếm hơi thở.
(3) Giơ tay cao (kiểu 1): 2 bàn tay đan nhau, bật ngửa bàn tay giơ thẳng lên đầu, mắt nhìn lên, từ từ đưa tay ra sau lưng.
- Pha động: Đưa tay ra sau, hít vào. Trở về tư thế ban đầu, thở ra.
- Pha tĩnh: Đưa tay ra sau, giữ nguyên tư thế, tập trung đếm hơi thở.
(4) Giơ tay cao (kiểu 2): Đan 2 tay, đặt sau thắt lưng, lòng bàn tay hướng lên.
- Pha động: Giơ tay cao, hít vào. Trở về tư thế ban đầu, thở ra.
- Pha tĩnh: Giơ tay cao, để yên tư thế. Tập trung đếm hơi thở.
Chúc bạn khỏe mạnh, giảm cân thành công.
